खायचं काय? - 1

खाणं हा तसा लोकांच्या जिव्हाळयाचा विषय आहे. दूरदर्शनवर चाललेले पाककलेबद्दलचे भरपूर आणि भरगच्च कार्यक्रम याचे साक्षी आहेत. कारण खाण्याचा संबंध केवळ 'शरीराचं पोषण' यापुरता मर्यादित नाही. माणसाने त्याला आनंदयात्रेचा भागदेखील जोडला आहे. हा प्रवास काही आताच झालेला नाही. अग्नीच्या शोधापासून तो अविरत चालूच आहे. असं म्हटलं तर वावगं वाटायला नको की, आपण मुळात जेवतो ते अन्नाचा आनंद लुटण्यासाठी. गम्मत म्हणजे ज्यासाठी आपण इतके खटाटोप करतो, ती चवरव केवळ जिभेपुरती मर्यादित आहे. एकदा का अन्न घशाखाली उतरलं की ते गोड आहे किंवा खारट याचा काहीच उपयोग नसतो. आपले सगळे उपद्वयाप जिभेच्या दोन बाय चार इंच जागेत संपतात.

खायचं काय? मधुमेह झालेल्या प्रत्येक माणसाला हा यक्षप्रश्न कायम भेडसावत असतो. मधुमेहावरच्या कुठल्याही पुस्तकात याविषयीचं मार्गदर्शन अगदी सखोलपणे केलेलं असतं. परंतु तरीही बहुतेक जणांचं समाधान होताना दिसत नाही. असं का? हा विचार त्यामुळेच मनाला सतावत राहतो. खायच्या पदार्थांची यादी, त्या पदार्थांचे गुणधर्म हे सगळं सविस्तरपणे मांडूनसुध्दा ना रुग्णाचं ग्लुकोज ताळयावर येत, ना लोकांना हायसं वाटत. म्हणूनच आपण थोडासा वेगळा मार्ग निवडू या. काय खायचं? यावर भाष्य करण्यापूर्वी अन्न आणि मधुमेह याचा नेमका संबंध काय, याची साग्रसंगीत चर्चा करू या.

खाणं हा तसा लोकांच्या जिव्हाळयाचा विषय आहे. दूरदर्शनवर चाललेले पाककलेबद्दलचे भरपूर आणि भरगच्च कार्यक्रम याचे साक्षी आहेत. कारण खाण्याचा संबंध केवळ 'शरीराचं पोषण' यापुरता मर्यादित नाही. माणसाने त्याला आनंदयात्रेचा भागदेखील जोडला आहे. हा प्रवास काही आताच झालेला नाही. अग्नीच्या शोधापासून तो अविरत चालूच आहे. असं म्हटलं तर वावगं वाटायला नको की,  आपण मुळात जेवतो ते अन्नाचा आनंद लुटण्यासाठी. गम्मत म्हणजे ज्यासाठी आपण इतके खटाटोप करतो, ती चवरव केवळ जिभेपुरती मर्यादित आहे. एकदा का अन्न घशाखाली उतरलं की ते गोड आहे किंवा खारट याचा काहीच उपयोग नसतो. आपले सगळे उपद्वयाप जिभेच्या दोन बाय चार इंच जागेत संपतात. आणि तरीही प्रत्येक माणसांच्या बाबतीत अन्नाच्या चवीला खूपच महत्त्व असतं.

साधारण अन्नाला चव आणणाऱ्या गोष्टी शरीराला काही ना काही इजा करतात. मीठ रक्तदाब वाढवतं, तेल कोलेस्टेरॉलचा प्रश्न निर्माण करतं, साखर मधुमेहाला निमंत्रण देते, तर मसाले पोटाच्या आरोग्याचा घात करतात. हे सगळं आपण अन्न शिजवताना घालतो. अन्न शिजवून खाणारे आपण जगातले एकच प्राणी आहोत. म्हणजे शिजवणं ही नैसर्गिक प्रक्रिया नाही. बाकीचे सगळे प्राणी निसर्ग त्यांना अन्न जसं उपलब्ध करून देतो तसंच खातात. ते अन्न पचवण्याचं काम केवळ त्यांची पचनसंस्था करत असते. आपण मात्र स्वयंपाकघर बनवलं. आपल्या पचनसंस्थेचं थोडंसं काम आधीच अन्नग्रहण करण्यापूर्वीच करून घ्यायला लागलो. त्यामुळे त्याच अन्नातले पोषक घटक अधिक प्रमाणात आपल्याला मिळू लागले. अन्न जितकं जास्त शिजवलं जातं, तितके अन्नातले अधिकाधिक घटक आपल्याला मिळतात. कच्च्या बटाटयापेक्षा बटाटयाच्या सुक्या भाजीतून आणि त्याहीपेक्षा पावभाजीतल्या भाजीच्या लगद्यातून जास्त कॅलरीज आपल्या शरीराला उपलब्ध होत असतात. थोडक्यात, तुम्ही काय खाता याबरोबर तुम्ही ते कसं शिजवलं आहे यावरदेखील तुमचं ग्लुकोज किती वाढणार, हे अवलंबून असतं.

हे का, ते कळणं सोपं आहे. शिजवण्याच्या क्रियेत बहुधा उष्णतेचा वापर होतो. अशा प्रकारे उष्णता देऊन शिजवलेल्या अन्नात दडून बसलेले ग्लुकोजचे किंवा स्टार्चचे कण शरीराला सहज उपलब्ध होऊ लागतात. जेव्हा अन्नपदार्थ कच्चा असतो, तेव्हा हेच स्टार्च फायबरच्या तंतूंमध्ये दाबले गेलेले असतात. शिजवलेल्या अन्नामध्ये ते मोकळे होतात. स्टार्च म्हणजे ग्लुकोजचे अनेक कण एकत्र असणं. कच्चं बीटरूट आपण खाल्लं, तर आपलं ग्लुकोज कमी प्रमाणात वाढेल. परंतु तेच शिजवून खाल्लं की वाढणारं ग्लुकोज अधिक असेल. कारण कच्च्या बीटरूटमध्ये असलेले फायबर अथवा चोथा स्टार्चला आपल्या आत दडवून ठेवतो. आपल्या पाचक रसांच्या संपर्कात येऊ देत नाहीत.

अन्न जितकं जास्त शिजवलं जाईल, तितकं त्यात दडलेले ग्लुकोज वाढवणारे स्टार्च अधिक प्रमाणात बाहेर येतील, हेसुध्दा समजून घेतलं पाहिजे. मधुमेही मंडळींनी कच्च्या पदार्थांचा समावेश असलेली सॅलड्स जास्त खावी, असा सल्ला डॉक्टर का देतात ते आता लक्षात यायला हरकत नाही. त्यांच्या सल्ल्यात फळांचादेखील समावेश असतो. कारण फळं आपण बहुधा न शिजवता खातो.

आपण अन्न खातो, शरीर त्या अन्नातले पोषक पदार्थ वेगळे काढून ते शोषून घेतं. पोषक पदार्थ वेगळे काढण्याच्या या कामाला आपण अन्नपचन म्हणतो. तुम्ही काय खाता, याप्रमाणेच शरीर खाल्लेलं अन्न कसं आणि किती वेळात नी प्रमाणात पचवतं यावर तुमचं ग्लुकोज किती प्रमाणात आणि किती वेळात वाढतं ते ठरतं. म्हणजे समजा, दोन माणसांनी एकच पदार्थ अगदी वजन करून सारखाच खाल्ला, तरी त्यांचं अन्न एकच प्रकारे पचणार नाही आणि त्यांचं ग्लुकोज एकसारखं वाढणार नाही. व्यक्ती-व्यक्तीतला हा फरक त्यांचं ग्लुकोज नियंत्रणात राखण्याच्या दृष्टीने महत्त्वाचा ठरतो. याला वैद्यकीय भाषेत 'ग्लायसेमिक रिस्पॉन्स' असं म्हणतात. व्यक्तिगणिक ग्लायसेमिक रिस्पॉन्स निरनिराळा असतो. म्हणून दोन व्यक्तींची निष्कारण तुलना करणं व्यर्थ आहे. अमुक एक माणूस माझ्यापेक्षा जास्त खातो, तरी त्याचं ग्लुकोज नॉर्मल आणि माझं जास्त असं का? याचा उलगडा व्हायला आता कठीण पडायला नको.

आपण खाल्लेलं अन्न आतडयांमध्ये पुढे पुढे सरकत जात असतं. हे सरकणं चालू असताना पाचक रस त्यावर प्रक्रिया करत असतात आणि त्यातले पोषक घटक आतडयांच्या पेशींना शोषता येतील अशा प्रकारे मोकळे करत असतात. इथे पाचक रसांना आपलं काम चोख बजावण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळणं आवश्यक ठरतं. ज्यांची आतडी अत्यंत हळू आकुंचन-प्रसरण पावतात, त्यांचं अन्न अधिक प्रमाणात पोषक द्रव्य मोकळं करू शकतं, त्यांचं ग्लुकोज जास्त काळ वाढलेलं राहू शकतं.

अर्थात इथे एक पेचदेखील आहे. अशा मंडळींचा ग्लुकोजचा आलेख वेगळा असतो. त्यांचं ग्लुकोज जरा उशिराने वाढतं. आपली पध्दत 'सब घोडे बारा टक्के' अशी असते. आपण सगळयांचं ग्लुकोज जेवणानंतर दोन तासांनी तपासतो. परंतु ज्यांची आतडी हळूहळू आकुंचन-प्रसरण पावतात, त्यांना हा नियम लागू करून काम भागणार नाही. त्यांचं ग्लुकोज अडीच-तीन तासांनी तपासलं, तरच योग्य निदान होऊ शकेल. तुमच्या मनात एक प्रश्न आलाच असेल की आपली आतडी हळू चालताहेत का जलद हे कसं ओळखायचं? तुमचं शरीर तुम्हाला याबाबत सूचना देईल. जेवल्यावर जास्त काळ पोट गच्च गच्च वाटलं, तर तुमची आतडी जराशी हळू चालत असण्याची शक्यता असते, हे लक्षात घ्या आणि तुमच्या डॉक्टरांना तशी कल्पना द्या.

याचा वेगळाही अर्थ लावता येईल. अन्न आतडयातून हळूहळू पुढे सरकलं, तर ग्लुकोज एकदम पटकन वाढणार नाही. कारण अन्न लगेच पचलं, तर त्यातलं ग्लुकोज झटपट रक्तात येईल आणि रक्तातलं ग्लुकोज धाडकन वाढेल. ग्लुकोज असं अचानक वर जाणं चांगलं नसतं. अशामुळे शरीराचं जास्तच नुकसान होऊ शकतं.

आपण आपल्या फायद्यासाठी या गोष्टीचा उपयोग करून घेऊ शकतो. आपण आपलं ग्लुकोज ताब्यात ठेवण्यासाठी या गुणधर्माचा वापर करून घेणं चांगलं ठरतं. प्रोटीन्स, तेलकट पदार्थ यांनी अन्न हळूहळू पुढे सरकतं. अन्न पुढे नेण्याचा आतडयांचा वेग मंदावतो. म्हणून आपण जर जेवणाच्या सुरुवातीलाच प्रोटीन्स किंवा तळलेले पदार्थ खाल्ले, तर रक्तातलं ग्लुकोज थोडं कमी वाढेल. जी मंडळी अंडी, मासे खातात, त्यांनी जेवण सुरू केल्या केल्या त्या पदार्थांचा फडशा पाडावा. ज्यांना 'स्टार्टर' म्हटलं जातं, असे पदार्थ बहुधा तळलेले असतात, कित्येकदा तेलात लडबडलेले असतात. ते खाल्ल्यावर पुढे आपल्याला मुख्य जेवणाकडे वळावंसं वाटत नाही. त्यामागे प्रोटीन्सयुक्त आणि तेलकट गोष्टी आधी खाल्ल्यावर आपली तृप्ती लवकर होते, हेच शास्त्र आहे. याचा अधिक ऊहापोह आपण पुढे करूच.

अन्न शिजवताना आपण त्यात चवीसाठी काही पदार्थ वापरतो. त्यातल्या काही पदार्थांनी आतडी स्लो आकुंचन-प्रसरण करतात. आमचूर, कोकम, चिंच, व्हिनेगर स्वयंपाकात नेहमी वापरलं जातं. मधुमेहींनी स्वत:साठी स्वयंपाक करताना हे लक्षात ठेवलं पाहिजे. पूर्वी वरण-भातासोबत चमचाभर साजूक तूप घ्यायचं आणि त्यावर पुन्हा लिंबू पिळायचं असा प्रघात होता. त्याचं पुनरुज्जीवन करायला हरकत नाही. टोमॅटो थोडा आंबट असतो, त्याचा जेवणात मुबलक वापर करून हेच साध्य करता येऊ शकतं. थोडक्यात काय, साध्या साध्या युक्त्या वापरून मधुमेही आपलं ग्लुकोज कमी राखण्यात यशस्वी होऊ शकतात.