खायचं काय? - 2

आपण गेल्या आणि या आठवडयांच्या लेखातून तुमचं ग्लुकोज वाढण्याबाबतचे अनेक मुद्दे विचारात घेतले. त्यातले काही अन्नाशी संबंधित होते, तर काही आपल्या अन्नपचनाशी. या सगळया गोष्टींचा एकत्रित धांडोळा घेतला, म्हणजे एक गोष्ट अगदी स्पष्ट होते. नुसतं तुम्ही काय खाता हे लक्षात घेऊन काम भागत नाही. तुमचं शरीर त्या अन्नाशी कसं वागतं, त्या अन्नाचं काय करतं हेदेखील विचारात घ्यायला हवं. दोन्ही गोष्टींचा समन्वय साधला, तरच संपूर्ण आढावा घेतल्यासारखं होईल.
जितका आपलं अन्नपचन आणि रक्तातलं ग्लुकोज वाढणं याचा संबंध असतो तितकाच अन्नघटकांचाही असतो. तुम्ही-आम्ही अन्न खातो तो आनंदाचा, चवीचा भाग म्हणून. पण वैद्यकशास्त्र शरीराला पोषण देण्याचा मार्ग म्हणून त्याकडे पाहतं. साहजिकच एकाच गोष्टीकडे दोन दिशांनी बघण्यासारखा हा प्रकार असतो. त्यामुळे अन्नपचनाच्या एकंदर प्रक्रियेकडे थोडं बारीक लक्ष दिलं की दोन्हींचा समन्वय साधता येऊ शकतो.

अन्नपचन म्हणजे अन्नातले घटक वेगळे करणं. एखादी लांबलचक साखळी असावी आणि त्यातली एकेक कडी निरनिराळी करत जावं तसं हे काम असतं. शरीराच्या पोषणासाठी तीन मुख्य घटक - प्रोटीन्स, कर्बोदकं किंवा कार्बोहायड्रेट आणि फॅट किंवा चरबी असतात. शिवाय आपल्या शरीराची लहानसहान कामं व्यवस्थित चालू राहावीत यासाठी शरीराला व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्सदेखील सूक्ष्म प्रमाणात लागतात.

आपण अन्न खातो. अशा वेगवेगळया घटकांना ताटात घेऊन खात नाही. आपण खात असलेल्या अन्नपदार्थात हे सगळे घटक असतात, फक्त त्यांचं प्रमाण कमी-जास्त असतं. उदाहरणार्थ, बटाटयात कार्बोहायड्रेटस जास्त असतात, तर माशांमध्ये किंवा अंडयांमध्ये प्रोटीन्स. तूप अथवा तेल यामध्ये फक्त चरबी असते, प्रोटीन्स वा कार्बोहायड्रेट नसतात. आपल्या ताटात जे अन्न पडतं, ते या सगळयाचं मिश्रण असतं. वरण-भातात प्रोटीन्स आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात, पण चरबी नगण्य असते. वरून चमचाभर तूप घेऊन आपण ती कमतरता भरून काढतो. भाज्या आणि फळं यामध्ये भरपूर मिनरल्स आणि व्हिटॅमिन्स असतात. पोळी-भाजी खाऊन आपण ती मिळवतो.

जेव्हा हे सगळे घटक शरीराला आवश्यक त्या प्रमाणात आहारात मिळतात, तेव्हा त्याला चौरस आहार म्हटलं जातं. हा बॅलन्स बिघडला, संतुलन कमी अधिक झालं म्हणजे माणूस कुपोषित होतो. थोडक्यात काय, कुपोषण म्हणजे केवळ खायला कमी मिळणं नव्हे. एखादा पदार्थ प्रमाणाबाहेर झाला आणि दुसरा कमी पडला, तरी ते कुपोषण. आताशा आपलं पोषणाकडे तसं दुर्लक्ष होतंय. त्यामुळे गलेलठ्ठ असूनही ते याच कारणासाठी कुपोषित असताना दिसताहेत. ती कोल्ड ड्रिंक पितात. त्यात केवळ साखर असते, कॅलरीज असतात, परंतु इतर कुठलाही पोषक घटक नसतो. आपल्याकडे तरुण वयातच मुलांना मधुमेह होतो, यामागे हे एक महत्त्वाचं कारण आहे.

अन्न तोंडात गेलं की तिथून ते पचायला सुरुवात होते. दात अन्नाचे बारीक तुकडे करतात. हे केवळ मेकॅनिकल काम नसतं. हे करत असताना मेंदूला काही सिग्नल जात असतात. ते सिग्नल आपलं अन्नभक्षण कमी करतात. म्हणूनच तर प्रोसेस न केलेलं अन्न खाण्याचा आग्रह जगभर केला जातो. एक घास बत्तीस वेळा चावून खावा असं आपण म्हणतो. खरंच तसं करून पहा. खूप कमी अन्न पोटात जाईल. तुमचं ग्लुकोज काबूत राहायला फार काही करावं लागणार नाही. अनेक बाबतीत हे शक्य आहे. सफरचंदाचा रस पिण्याऐवजी सालासकट संपूर्ण सफरचंद चावून खाता येईल. जेवणाच्या आधी एक मोठा वाडगा भरून सॅलड घेता येईल. गंमत म्हणजे आपल्याकडे सॅलडला सगळयात छोटा चमचा वापरतात. आपले काही चुकीचे समज आहेत. दुर्दैवाने आपण फक्त शिजवून खाल्लेल्या अन्नाला जेवण म्हणतो. हे बदलता येईल. घशाखाली उतरणाऱ्या सगळयाच गोष्टींना जेवणाचा दर्जा देता येईल. याला दुसरा सल्ला जोडता येईल. जे नुसतं गिळायचं, चावावं लागतच नाही, ते खाऊ नका. आपोआपच शीतपेयं अडगळीत जातील. अन्न नुसतं गिळलं की मेंदूला जाणारे सिग्नल कमी होतील. आपल्याला 'आता पुरे' हा संदेश मेंदूकडून यायला जो वेळ लागतो, तो वेळ मिळणार नाही. आपण खातच राहू. आपलं ग्लुकोज वाढेल. एक प्रकारे आपण प्राण्यांकडून 'रवंथ' करायची सवय लावून घ्यायला हरकत नाही. 

लाळेत पाचकरस असतो. तिथूनच अन्न पचायला सुरुवात होते. आपण मघाशी अन्नपचन आणि साखळी यांची तुलना केली. आपण जे अन्न खातो, त्यात तीन प्रमुख घटक असतात हेही पाहिलं. या तीन घटकांत असलेल्या साखळयांच्या कडया वेगवेगळया असतात. प्रोटीन्समध्ये अमिनो ऍसिडची कडी जोडून बनलेली साखळी असते, चरबीत ती फॅटी ऍसिडची असते तर कार्बोहायड्रेट्समध्ये ग्लुकोजसारख्या शर्करांची. आपण खातो त्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रत्येक पदार्थात ग्लुकोजच्या कडया असतात. अगदी पालकमध्येदेखील. फक्त त्या कडयांची संख्या कमी-जास्त असते. ग्लुकोजची पावडर खाल, तर त्यात एक कडी असते. साखरेत केवळ दोन कडया असतात. पाव, पोळी आणि भातात हजारो तर पालकमध्ये लाखो. अन्न पचतं, तेव्हा या कडया विभक्त होतात आणि त्यातलं ग्लुकोज सुटं होतं.

ग्लुकोजमध्ये कडी सुटी करण्याचा प्रश्नच नसतो. ते तोंडात घातल्या घातल्या रक्तात शोषलं जायला तयार असतं. साखरेत दोनच कडया असल्याने त्याही एका क्षणात वेगळया होतात. भात-पोळीला अर्धा-पाऊण तास लागतो, तर पालकमधली सगळी कडी कित्येक तास जाऊनही सुटी होत नाहीत. त्याचा बराचसा भाग शौचातून तसाच बाहेर फेकला जातो. आपण जेवल्यावर ते अन्न पचून त्यातलं ग्लुकोज रक्तात यायला जो वेळ लागतो, त्यावर 'ग्लायसेमिक इंडेक्स' ही संकल्पना आधारलेली आहे. फक्त इथे उलटी गणती आहे. ग्लुकोजला शून्य वेळ लागत असल्याने ग्लुकोजचा ग्लायसेमिक इंडेक्स शंभर मानला जातो. पचायला आणि रक्तात ग्लुकोज वाढायला काही मिनिटं लागत असल्याने भाताचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 70च्या आसपास आहे, तर पालक कितीतरी तास घेत असल्याने तो जेमतेम 35 आहे.

याचा अर्थ कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ आहारात वापरल्याने ग्लुकोज नियंत्रणात राहील. साधारणत: 55पेक्षा कमी असलेले पदार्थ लो ग्लायसेमिक इंडेक्सचे समजले जातात. 56 ते 69 ग्लायसेमिक इंडेक्सवाले मध्यम गटात मोडतात, तर 70पेक्षा अधिक असलेले पदार्थ हाय ग्लायसेमिक इंडेक्सचे असतात. पण हे सगळं सहज सोपं नाही. छोटया दाण्याच्या तांदळाचा भात हाय ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि बासमतीसारखा लांब दाण्याचा तांदूळ लो ग्लायसेमिक इंडेक्सचा होतो.

आताशा हा विचारदेखील मागे पडत चालला आहे. आता आपण 'ग्लायसेमिक लोड'बद्दल बोलतो. याचा अर्थ समजून घेतला पाहिजे. ग्लुकोज किती वेळात वाढतं, ते ग्लायसेमिक इंडेक्स ठरवतो. परंतु मात्र इतकंच कळून काही उपयोग नसतो. कारण ग्लुकोज किती वेळात वाढलं याइतकंच महत्त्व ती एकूण किती वाढली याला असतं. वेगळया शब्दात सांगायचं, तर ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असलेले पदार्थ अमर्याद खाऊन फायदा नाही. शेवटी ग्लुकोज वाढणारच. त्यामुळे सगळया जेवणाने मिळून तुमचं ग्लुकोज किती अधिक झालं, हे जास्त माहितीपूर्ण ठरतं.

आपण गेल्या आणि या आठवडयांच्या लेखांतून तुमचं ग्लुकोज वाढण्याबाबतचे अनेक मुद्दे विचारात घेतले. त्यातले काही अन्नाशी संबंधित होते, तर काही आपल्या अन्नपचनाशी. या सगळया गोष्टींचा एकत्रित धांडोळा घेतला, म्हणजे एक गोष्ट अगदी स्पष्ट होते. नुसतं तुम्ही काय खाता हे लक्षात घेऊन काम भागत नाही. तुमचं शरीर त्या अन्नाशी कसं वागतं, त्या अन्नाचं काय करतं हेदेखील विचारात घ्यायला हवं. दोन्ही गोष्टींचा समन्वय साधला, तरच संपूर्ण आढावा घेतल्यासारखं होईल.

मुळात असा न समजण्यासारखा सल्ला कुचकामी म्हणायला हरकत नाही. अन्न आणि पचनसंस्था यांची सांगड घालायची म्हणजे काय करायचं, हे कुणालाही समजेल अशा भाषेत मांडायला हवं. तेही कळायला सोप्या अशा शब्दात. आम्ही काय करतो, किती कॅलरी घ्यायच्या ते सांगतो. मुळात आपण जे काही खातो, त्यातल्या कॅलरीचं गणित भल्याभल्यांनाही उलगडत नाही, तिथे सामान्य रुग्णांना ते समजेल असं मानणं योग्य नाही. मला माझे मित्र डॉ. शशांक जोशी सांगतात ते वाक्य खूप आवडतं. 'थोडं खा, सावकाश खा आणि वेळेवर खा' हे त्यांचं सांगणं अत्यंत समर्पक आहे.

मी त्यापुढे जाऊन रुग्णांना एक साधा, कुणाच्याही पटकन डोक्यात बसेल असा सल्ला देतो. मला तरी या सल्ल्याचे खूप चांगले रिझल्ट्स मिळाले आहेत. याला मी 'एक मिनिटाचा सल्ला' म्हणतो. सल्ला असा आहे -

जिभेवर ठेवल्या ठेवल्या जो पदार्थ तुम्हाला गोड लागतो, तो अजिबात खाऊ नका. एखाद्या पदार्थाचा घास तोंडात घोळवलात आणि तो थोडा थोडा गोडसर लागायला लागला, तर तो मर्यादित प्रमाणात खा. पिष्टमय पदार्थ तोंडात पचायला लागतात. त्यामुळे त्यांची चव गोडसर व्हायला लागते. म्हणून पाव, चपाती, बटाटा, भात चावले की हळूहळू गोडसर बनतात. ते प्रमाणात खा. आणि पालक, मेथी, इतर भाज्या मिनिटभर तोंडात घोळवूनही गोडसर होत नाहीत, त्या हव्या तेवढया खा. त्यांने तुमचं ग्लुकोज फार वाढणार नाही. फक्त या सगळया गोष्टी व्यवस्थित चावून खायला हव्यात. ज्या पदार्थांना चावून खाणं शक्य नसतं, त्यांना दूर ठेवणं बरं. या नियमाला अपवाद फक्त फळांचा. एवीतेवी फळं मधुमेहाला चांगलीच. आंबा, केळं, सीताफळ, फणस, चिकू, द्राक्ष अशा काही फळांना लांब ठेवावं लागतं. पण बाकी इतकी सारी फळं आहेत. त्यांचा आस्वाद घेऊन मस्त जगता येईल आणि आपलं ग्लुकोजसुध्दा काबूत ठेवता येईल.

मान्य आहे की हा सल्ला जरा जास्तच सोपा आहे. परंतु कळायला, आचरणात आणायला कठीण असं काही सांगत बसण्यापेक्षा ज्याने खरंच फायदा होतो, असा आहारविषयक विचार मांडणं केव्हाही चांगलं असं माझं मत आहे.

9882245272