वजन कमी करताना

मधुमेहाचा लठ्ठपणाशी संबंध आहे, हे पाश्चात्त्य जग आपल्याला कानीकपाळी ओरडून सांगत असतं. तुमचं वजन काबूत ठेवा, मग तुम्हाला मधुमेह होणार नाही; मधुमेह असेल, तर तुमचं ग्लुकोज व्यवस्थित राहील, असा त्यांच्या सांगण्याचा सूर असतो. अर्थात त्यात तथ्यदेखील आहे. लठ्ठ माणसांनी साधारणत: सात टक्के वजन कमी केलं की त्यांचा मधुमेह आणि रक्तदाब खूप खाली येतो, हे अनेक पाहण्यांनी सिध्द केलेलं आहे.
मधुमेहाचा लठ्ठपणाशी संबंध आहे, हे पाश्चात्त्य जग आपल्याला कानीकपाळी ओरडून सांगत असतं. तुमचं वजन काबूत ठेवा, मग तुम्हाला मधुमेह होणार नाही; मधुमेह असेल, तर तुमचं ग्लुकोज व्यवस्थित राहील, असा त्यांच्या सांगण्याचा सूर असतो. अर्थात त्यात तथ्यदेखील आहे. लठ्ठ माणसांनी साधारणत: सात टक्के वजन कमी केलं की त्यांचा मधुमेह आणि रक्तदाब खूप खाली येतो, हे अनेक पाहण्यांनी सिध्द केलेलं आहे. माणसाचा जन्म घेतल्यावर आपण भुकेऐवजी चवीचं चमचमीत खायला शिकलो. आवश्यकतेपेक्षा अधिक खाऊ  लागलो. त्यामुळे आपल्या वजनात विलक्षण भर पडली, आपल्याला लठ्ठपणा आला हे आपण मान्य करायलाच हवं. फक्त पाश्चात्त्यांच्या आणि आपल्या लठ्ठपणाच्या व्याख्या वेगळया आहेत. त्यांची अंगकाठी आपल्यापेक्षा मजबूत आहे, त्यांची उंची पूर्वापार अधिक आहे. शरीरात साठवलेल्या चरबीचं प्रमाण त्यांच्यापेक्षा आपल्याकडे जास्त आहे. त्यामुळे लठ्ठपणाचे त्यांचे निकष आपल्याला लागू पडत नाहीत. त्यांच्यापेक्षा कमी वजनाला, उंची वजनाच्या गुणोत्तराला आपण मधुमेही होतो. मधुमेह सांभाळताना या गोष्टी आपण ध्यानात घ्यायला हव्यात.

म्हणजे मधुमेहासाठी आहार ठरवताना आपलं वजन नेमून दिलेल्या मानकांच्या आत राहील, असा आहार आपण ठेवायला हवा. आता प्रश्न येईल की आपण लठ्ठ आहोत हे ठरवायचं कसं? त्यासाठी वजन आणि उंची यांचं गुणोत्तर काढावं. किलोमध्ये मोजलेल्या वजनाच्या आकडयाला मीटरमध्ये मोजलेल्या उंचीच्या वर्गाने भागावं. जो भागाकार येईल ते तुमचं वजन-उंचीचं गुणोत्तर किंवा बॉडी मास इंडेक्स (BMI). समजा, तुमची उंची आहे 150 सें.मी. आणि वजन आहे 60 किलो. तर प्रथम या सेंटीमीटरमध्ये मोजलेल्या उंचीचं मीटरमध्ये रूपांतर करून घ्यावं. ते 1.5 मीटर होईल. त्याचा वर्ग म्हणजे 1.5 गुणिले 1.5 = 2.25. आता या आकडयाने वजनाला भागू. 60 भागिले 2.25, उत्तर आलं 26.26. सोपं व्हावं म्हणून 27. म्हणजे तुमचा बी.एम.आय. 27 आला. इथे जागतिक आकडयांची आणि भारतीय माणकांची तुलना केली की आपण कमी लठ्ठपणालाही मधुमेही होतो आहोत, हे लक्षात येतं.

भारतीय लोकांच्या बाबतीत लठ्ठपणा मोजायचा आणखी एक साधा मार्ग आहे. सरळ एक टेप घ्या आणि पोटाचा व कमरेचा घेर मोजा. अर्थात हे मोजणं कुठेही करून भागणार नाही. आपल्या बरगडया पोटाच्या दिशेला जिथे संपतात ती जागा आणि बेंबी यांच्या मध्यभागी टेप लावून मोजलंत की तुम्हाला पोटाचा घेर मिळेल. दुसऱ्या मोजमापात कंबरपेक्षा ढुंगण हा शब्द बरोबर होईल. कारण आपण जिथे पार्श्वभागाचा घेर सर्वात जास्त असेल, त्या भागाची मोजणी करतो. या दोघांचं गुणोत्तर म्हणजे 'वेस्ट हिप रेशो' किंवा WHR.

तिसरा प्रश्न असतो तुम्ही तुमचं योग्य वजन कसं ठरवायचं. यासाठी एक फर्ॉम्युला वापरला जातो. पुरुष असाल, तर उंचीच्या आकडयातून 100 आणि स्त्री असाल, तर उंचीच्या आकडयातून 105 वजा करा. जो अंक येईल, ते तुमचं सुयोग्य वजन म्हणजे आयडियल बॉडी वेट. समजा, तुम्ही पुरुष आहात आणि तुमची उंची 170 सें.मी. आहे, तर तुमचं वजन 70 किलो असणं चांगलं. तितक्याच उंचीच्या स्त्रीच्या बाबतीत ते 65 किलो असावं.

चला, तुमचं वजन किती असावं आणि आता किती आहे हे निश्चित झालं. आता पुढे काय करायचं?

तुमचं वजन किती कमी करायचं हे ठरवणं ही पहिली पायरी. तुमच्या आताच्या वजनात आणि मध्ये खूप जास्त फरक असेल, तर थोडं सबुरीने घेणं चांगलं. कारण एकदम फार जास्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न महागात पडू शकतो. तुमची इच्छा कितीही प्रबळ असली, तरी तुमच्या शरीराला नव्या वजनाशी आणि त्यातून निर्माण झालेल्या रासायनिक परिस्थितीशी जुळवून घ्यायला पुरेसा वेळ देणं गरजेचं असतं. अन्यथा शरीर सावध पवित्रा घेतं. कदाचित आपली उपासमार होईल अशी त्याला भीती वाटते. ते टाळण्यासाठी शरीर आपली कॅलरीची गरजच कमी करून टाकतं.  खाण्यावर नियंत्रण ठेवून आपलं वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या मंडळींच्या बाबतीत हा प्रश्न नेहमीच सतावतो. त्यांचं वजन सुरुवातीला पटकन कमी व्हायला लागतं. पण काही काळानंतर एखादा किलो कमी करण्यासाठीसुध्दा त्यांना झगडावं लागतं. खाणं खूप कमी करावं लागतं.

असं करून निराश होण्यापेक्षा सबुरी जास्त बरी. मग सबुरीचं गणित मांडावं लागेल. यासाठी साधारण खाण्यात 3850 कॅलरी कमी केल्या की किलोभर वजन घटतं, असं दिसून आलं आहे. आठवडयाचे सात दिवस असतात. म्हणजे प्रत्येक दिवशी तुम्ही 550 कॅलरीज कमी केल्या की आठवडयात तुमचं वजन एक किलो कमी होईल. अर्थात प्रथम तुम्ही जो आहार घेताहात, त्याचा मागोवा घ्या. त्या किती कॅलरीज आहेत हे ठरवून मग त्यातून 550 कॅलरीज कमी करण्याचा प्रयत्न करा. यापेक्षा घाई करण्याचा प्रयत्न केलात, तर अपयश यायची शक्यता असते. किंबहुना बहुतेक वेळेला वजन कमी करण्याचा प्रयत्न  यशस्वी न होण्यामागे हेच कारण असतं.

आपल्या या प्रयत्नाला डाएटिशियनची मदत मिळाली की तुम्ही नक्कीच काम फत्ते करू शकाल. एका गोष्टीची काळजी घेणं आवश्यक आहे. तुमच्या अपेक्षा अवास्तव ठेवू नका. केवळ काही दिवसात भरपूर वजन कमी करून देणाऱ्या 'डाएट'च्या अथवा औषधांच्या फसव्या जाहिरातींना बळी पडू नका. केवळ वजनाच्या काटयावर आकडा बघून खूश किंवा नाखूश होऊ नका. नको असलेली चरबी कमी करण्याकडे लक्ष द्या. पण स्नायू अथवा हाडं मजबूतच असायला हवीत. त्याबाबत तडजोड नको. कृश असणं इतकं चांगलं असतं, तर आपण टीबी किंवा कॅन्सर यासारख्या आजारामुळे बारीक झालेल्या लोकांना निरोगी म्हटलं असतं. म्हणूनच याबाबत अधिकार असलेल्या डाएटिशियनचा सल्ला महत्त्वाचा ठरतो. वजन घटवताना आरोग्याबाबत दक्ष असायलाच हवं. म्हणून जलद वजन कमी करण्यापेक्षा हळूहळू होऊ  दे. वजन कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नात सातत्य राहू दे. यासाठी मजबूत इरादे असणं आवश्यक आहे, इतकं निश्चित. तेच तुमचं सगळयात महत्त्वाचं हत्यार ठरेल. तिथे कमी पडलात, तर कुठल्याही गोष्टीमुळे फरक पडणार नाही.

आता एखादी गोष्ट बराच काळ टिकवायची, म्हणजे तुमचं नियोजनदेखील तितकाच वेळ टिकवणं जरुरीचं असतं. म्हणून तुमच्या आवडीनिवडीशी खूप फारकत घेणाऱ्या आहाराचा अट्टाहास नको. काही छोटया छोटया गोष्टी करूनदेखील तुम्हाला आपलं ईप्सित सध्या करता येईल. 

9892245272

•  खाण्याच्या वेळा पाळा. अगदी न्याहारीच्या वेळादेखील विशिष्ट ठेवा.
•  जेवायला बसण्याआधी ग्लासभर पाणी प्या.
•  उपलब्ध असलेली सर्वात लहान प्लेट किंवा थाळी घ्या. ती पूर्ण भरलेली दिसते. त्यामुळे जास्त जिव्हाळयाचा आभास निर्माण होतो. मोठया थाळीत थोडंसं अन्न उलट परिणाम करतं.
• थोडं थोडं अन्न अनेक वेळेला खा. त्याने आपण जास्त खातो आहोत असा आभास होतो. प्रत्यक्षात कडकडून भूक लागूच देऊ  नका. कारण जोरात भूक लागली की आपण गपागप तोबरे भरतो. अन्न पोटात जाऊन मेंदू 'आता पुरे'असं म्हणायला वीसेक मिनिटांचा अवधी लागतो, हे लक्षात असू द्या.
•  आपल्या आवडीचे पदार्थ अतिशय सावकाश, चावून चावून खा.
•  एकदम 550 कॅलरीज कमी करणं वाटतं तितकं सोपं नाही. त्यापेक्षा कमी खाण्याला व्यायामाची जोड दिली तर उत्तम ठरतं. l कॅलरीज कमी करण्यासोबत शरीरात साठलेल्या कॅलरीज जाळून टाकण्यालाही महत्त्व आहे. त्याने होणारा मोठा फायदा म्हणजे स्नायू मजबूत होतात. तुमचं वजन कमी झाल्यावर त्वचा कशीतरी दिसत नाही. आणि व्यायाम संपला, तरी मजबूत झालेले स्नायू जास्त कॅलरीज वापरात असल्याने दुहेरी लाभ होतो.
•  व्यायाम आणि खाणं याचं नातं ठेवा. एखाद्या दिवशी व्यायाम चुकला, तर स्वत:ला शिक्षा म्हणून एक-दीड पोळी कमी खा.
•  खायला बसल्यावर टीव्ही समोर नको. आपलं लक्ष खाण्यावर केंद्रित असलं, म्हणजे आपण काय आणि किती खातो हे समजतं. टीव्हीमधल्या दृश्यांमध्ये गुंतल्यामुळं आपलं खाणं वाढतं, अन्नाचा आनंद आपण कमी घेतो असं दिसून आलं आहे.
•  बाहेर खाताना शक्यतो आपलं जेवण दुसऱ्यासोबत वाटून खा. त्याने कमी अन्न पोटात जातं, पण समाधान वाढतं.
•  लहान लहान गोष्टी करून वजन जास्त काबूत राहतं याची खूणगाठ मनाशी बांधून ठेवा.