मधुमेह आणि व्यायाम - 2

व्यायामासाठी कुठली वेळ चांगली, कुठली वाईट या चर्चेत काहीच अर्थ नाही. काही मंडळींना रात्री झोपायला उशीर होतो. त्यांना सकाळी उठवत नाही. थंडीच्या दिवसातदेखील अंथरूण सोडणं कठीण होतं. मग ही मंडळी त्या त्या दिवशी सकाळी जमलं नाही म्हणून व्यायाम करणं टाळतात. बऱ्याच स्त्रियांना सकाळी घरात खूप काम असतं. त्यांना सकाळची वेळ साधणं शक्य होतंच असं नाही. त्यांनी हे लक्षात ठेवायला हरकत नाही की शरीर या गोष्टीत उदार आहे. त्याला दिवस किंवा रात्र यातला फरक कळतो तो फक्त झोपेच्या वेळेच्या बाबतीत. म्हणून केव्हाही निघा, पण चालायला जा.

शरीराला उपलब्ध असलेल्या ग्लुकोजपैकी केवळ 20%च ग्लुकोज स्नायूंच्या वाटयाला येत असल्याने भरपूर व्यायाम करून तुमचं ग्लुकोज, पर्यायाने तुमचा मधुमेह किती प्रमाणात नियंत्रणात येईल हे सांगणं कठीण आहे. तेव्हा केवळ व्यायाम करून मी माझा मधुमेह काबूत ठेवीन असा आग्रह धरणं वस्तुस्थितीला धरून नाही. अर्थात तुमची ग्लुकोजची पातळी फार वाढलेली नसेल, तर नुसत्या आहार आणि व्यायाम यांच्या जोरावर ग्लुकोजवर नियंत्रण मिळवणं अशक्य नाही. मात्र त्यासाठी तुमचं ग्लुकोज नॉर्मलपेक्षा थोडंसंच जास्त हवं.

आता तुम्ही प्रश्न विचाराल की, 'व्यायामाने जर ग्लुकोज पूर्णत: कह्यात ठेवता येत नसेल, तर डॉक्टर मधुमेहींनी रोज चालावं असा दंडक का घालतात?' त्याचं उत्तरदेखील समजायला कठीण नाही. मधुमेह आणि हृदयरोग यांचं सख्खं नातं आहे. किंबहुना रुग्ण मधुमेही झाला की त्याला जणू हृदयरोगच झाला असं मानलं जातं. कारण बहुतेक मधुमेही माणसं हृदयाच्या प्रश्नाने दगावतात. व्यायाम केल्याने तुमचं हृदय, हृदयाचं आरोग्य सुधारतं. हे एकच कारण प्रत्येक मधुमेही माणसानं व्यायाम करावा अशी भलामण करण्यास पुरेसं आहे.

सुदैवाने व्यायामाने तेवढा एकच फायदा होत नाही. चांगली गोष्ट म्हणजे आपले स्नायू त्यांना काम करण्यासाठी हव्या असलेल्या ऊर्जेसाठी केवळ ग्लुकोजवर अवलंबून नसतात. ते फॅट किंवा चरबीदेखील वापरू शकतात. हा फारच मोठा फायदा झाला. ग्लुकोजऐवजी चरबी वापरली गेली की आपोआपच आपलं नको असलेलं वजन कमी होण्यास हातभार लागणारच. या सगळयातला कळीचा मुद्दा म्हणजे व्यायामात सातत्य राखणं. काही जण काय करतात, एखादा आठवडा व्यायाम करून ग्लुकोज मोजतात. रिपोर्टमध्ये ते फारसं कमी झालेलं दिसलं नाही की उदास होतात आणि व्यायाम करून उपयोग काय, असा निष्कर्ष काढून मोकळे होतात. याउलट काही मंडळी अचानक अतिरेक करू लागतात.

असे दोन्ही टोकाचे निर्णय घेऊन फायदा नाही. स्नायू त्यांच्या पध्दतीत वाढतात. त्यांना पुरेसा वेळ देणं गरजेचं असतं. आज व्यायामशाळेत गेलात आणि उद्या तुमच्या दंडात बेटकुळी आली असं होणं शक्य नाही. तसंच व्यायामाचं आहे. त्याला असर दाखवण्यासाठी थोडा तरी अवसर द्यायला हवा. इथे हेही लक्षात घ्यायला हवं की आपल्या स्नायूंची वाढ आपल्या वयाशी जोडलेली आहे. एकदा तुमचं वय चाळिशीच्या पुढं गेलं तरी तुमचे स्नायू पंचविशीच्या माणसाप्रमाणे वाढतील असं समजणं फारच भोळेपणाचं आहे. म्हणून ग्लुकोज किती कमी होतं याची मोजदाद न करता व्यायाम चालूच ठेवावा.

अर्थात आपल्याला फार फायदा होणार नाही म्हणून वयस्करांनी व्यायाम करणं बंद करण्याचं कारण नाही. त्यांचा महत्त्वाचा फायदा वेगळाच आहे. मुळात वयस्कर मंडळींच्या शरीरात स्नायूंच्या तुलनेत चरबीचं प्रमाण वाढलेलं असतं. चरबी इन्श्युलीन रेझिस्टन्स वाढवते. याउलट स्नायूंचा कल अधिकाधिक ग्लुकोज वापरण्याकडे असल्याने जेवढे स्नायू जास्त, तेवढा इन्श्युलीन रेझिस्टन्स कमी होत जाणार. व्यायाम करून नेमकं हेच साधलं जातं. एकाच जागी बसून राहिलात तर बहुतेक अन्नाचं चरबीत रूपांतर होईल. व्यायाम केलात तर थोडे तरी स्नायू वाढतील. म्हणूनच वयाचा आणि ग्लुकोज कमी होतंय की नाही याचा विचार न करता व्यायाम चालूच ठेवावा. एक प्रकारे तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमचा मधुमेह काबूत ठेवण्यासाठी औषधं लिहून देतात, त्या प्रिस्क्रिप्शनचाच व्यायाम हा अंगभूत भाग आहे असं तुम्ही मानायला हरकत नाही.

व्यायामासाठी कुठली वेळ चांगली कुठली, वाईट या चर्चेत काहीच अर्थ नाही. काही मंडळींना रात्री झोपायला उशीर होतो. त्यांना सकाळी उठवत नाही. थंडीच्या दिवसातदेखील अंथरूण सोडणं कठीण होतं. मग ही मंडळी त्या त्या दिवशी सकाळी जमलं नाही म्हणून व्यायाम करणं टाळतात. बऱ्याच स्त्रियांना सकाळी घरात खूप काम असतं. त्यांना सकाळची वेळ साधणं शक्य होतंच असं नाही. त्यांनी हे लक्षात ठेवायला हरकत नाही की शरीर या गोष्टीत उदार आहे. त्याला दिवस किंवा रात्र यातला फरक कळतो तो फक्त झोपेच्या वेळेच्या बाबतीत. म्हणून केव्हाही निघा, पण चालायला जा. पण सहसा फार कडक ऊन आणि खूप जास्त थंडी असलेली वेळ टाळा.

किती वेळ व्यायाम करावा याचं तसं पुराव्यानिशी सिध्द झालेलं गणित मांडता येत नाही. परंतु काही ठोकताळे उपयोगी पडू शकतात. साधारण दिवसाला पंचेचाळीस मिनिटं ते एक तास इतका व्यायाम केलेला फायदेशीर. हा व्यायाम सलगच केला पाहिजे असंही नव्हे. दिवसातून तितका व्यायाम झाल्याशी मतलब. मग तो दहा दहा मिनिटांच्या तुकडयातुकडयामध्ये केलेला का असेना. आठवडयातून किमान पाच वेळेला आणि एकूण आठवडयाला दीडशे मिनिटं व्यायाम झाला म्हणजे बस.

व्यायाम केल्यावर काहीही खाल्लं तरी चालतं असंही मानू नका. व्यायामाला योग्य आहाराची जोड देणं तितकंच महत्त्वाचं आहे. माझ्या ओळखीचा एक ग्रूप आहे. ती दहाएक मंडळी सकाळी उठून नियमितपणे फिरायला जातात. फिरणं झालं की जवळच्या उडुपी उपाहारगृहात जातात आणि मिळेल ते हादडून येतात. त्यांना कसा व्यायामाचा फायदा होणार!

व्यायाम सुरू कराल, तेव्हा थेट धावू नका. प्रथम थोडा वॉर्म अप करा. स्नायूंना पुढच्या आव्हानासाठी जरा तरी तयार होण्याची संधी द्या. व्यायाम झाल्यावर पुन्हा तो अचानक थांबवू नका. कूल डाउन होण्यासाठी थोडा तरी वेळ असू द्या. तुमच्या स्नायूंना पुन्हा पूर्ववत येण्यासाठी काही अवधी द्या. असं प्रत्येक वेळी करा.

आणखी एक गोष्ट. कधीकधी तुमची मूळ जीवनशैली इतकी वेगळी असते आणि दिवसाच्या कुठल्याही वेळेत व्यायाम बसत नसेल, तर तसं तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. त्यांच्याशी व्यवस्थित चर्चा करा. ते तुम्हाला तुमच्या रोजच्या धामधुमीत तुमची शारीरिक व्यायामाची गरज कशी अंतर्भूत करता येईल त्याबद्दल मार्गदर्शन करतील.

साध्या साध्या गोष्टी करूनसुध्दा व्यायामाचं आपलं उद्दिष्ट साध्य करता येतं. अनेकदा लोक अर्धा अर्धा तास रिक्षासाठी उभे राहतात, पळत पळत या-त्या रिक्षावाल्याला विचारत राहतात, परंतु चालत केवळ दहा-पंधरा मिनिटांवर असलेल्या आपल्या घरापर्यंत स्वत:च्या पायाने जाण्याचे कष्ट घेत नाहीत. ट्राफिक जॅममध्ये तासन्तास घालवतील, परंतु सरकारी वाहनांचा वापर करून स्टेशनपासून किंवा बस डेपोपासून ऑॅफिस अथवा घर पायी गाठण्याची तसदी घेत नाहीत. मला वेळ नाही हा दावादेखील तितकासा पटणारा नाही. कारण दोस्त मंडळींबरोबर पार्टी करण्यासाठी किंवा नाक्यावर बसून गप्पा मारायला वेळ असलेले लोक व्यायाम कधी करणार असं म्हणत असतात. त्यांनी थोडं आत्मपरीक्षण करावं. त्यांना आपोआपच मार्ग सापडेल. स्वत:च्या आरोग्यासाठी त्यांनी इतकं करायलाच हवं. सगळं डॉक्टरांवर सोडून चालणार नाही.

काही जणांचा प्रश्न खराखुरा असतो. त्यांचे गुडघे दुखत असतात. त्यांनी किमान आपलं शरीर हलतं ठेवायला हरकत नाही. अगदीच काहीही न करण्यापेक्षा साधे शाळेत केल्यासारखे कवायतीचे प्रकार करणं अशक्य नाही. इच्छा तिथे मार्ग हा विचार या दृष्टीने खूपच महत्त्वाचा आहे. बॅडमिंटन अथवा टेनिस यासारखे शरीराच्या अनेक भागांची हालचाल घडवून आणणारे खेळ खेळावेत. अगदीच कठीण असेल तेव्हा बागकाम करावं. दोरीच्या उडया हासुध्दा चांगलाच व्यायाम आहे.

ज्यांचं वजन थोडंसं जास्त आहे, त्यांनी तर जरूर व्यायाम करावा. त्यांना अधिक फायदा होईल. कारण तुमचं वजन आणि व्यायामापासून होणारे फायदे यांचा थेट संबंध आहे. जितकं वजन अधिक तितकी स्नायूंना लागणारी ऊर्जा अधिक, असं हे समीकरण आहे. उदाहरणार्थ, तुमचं वजन 40 किलो असेल आणि तुम्ही अर्धा तास जिने चढण्याचा व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही 126 कॅलरीज इतकी ऊर्जा वापराल. पण तेच का तुमचं वजन अंमळ जास्त - 77 किलो असेल, तर जिने चढण्याचा तोच व्यायाम तितकाच वेळ करून तुम्ही 288 कॅलरीज, म्हणजे दुपटीपेक्षा अधिक ऊर्जा वापराल. वेगळया शब्दात सांगायचं, तर तुमचं वजन लवकर कमी होईल.

9892245272