परिपूर्ण व्यायाम

व्यायाम म्हणजे काय? व्यायामाची उद्दिष्टे, व्यायामप्रकारांचे वर्गीकरण आणि प्रत्येक व्यायामप्रकार याबाबत आपण आतापर्यंत माहिती घेतली, प्रत्येक व्यायामप्रकार कोणती उद्दिष्टे पुरी करतो, ही सगळी माहिती घेतली.

ही माहिती जरी मिळाली, तरी जो वयोगट डोळ्यांसमोर ठेवून ही लेखमाला लिहीत आहे, त्या 'यंग सिनिअर्स'च्या, म्हणजेच चाळिशीला पोहोचलेल्या / ओलांडलेल्या प्रौढ, सिनिअर सिटिझन्स ह्यांच्या मनात कायम एक गोंधळ असतो, तो म्हणजे चालणे की जिम? (पर्यायाने, कॅलरीज की फिटनेस?) 

 

इथे आपण एक गोष्ट लक्षात ठेवू या की 'जिम' म्हणजे फक्त वेट लिफ्टिंग सेंटर नाही, तर जिम हा उल्लेख इथे सर्वांगसुंदर व्यायामाची व्यायामशाळा, जिथे सर्व वर्गीकरणांमधील व्यायाम करता येईल, असा घ्यायचा आहे.

बर्‍याच 'यंग सिनिअर्स'चा असा (चुकीचा) दृष्टीकोन असतो, की 'समग्र / परिपूर्ण व्यायाम' हा युवकांनीच करायचा असतो. आपण आपल्या युवावस्थेत केलेला व्यायाम आपल्याला पुरेसा आहे. आता आपल्याला इतक्या व्यायामाची गरज नाही. आपल्याला रोज ५-६ किलोमीटर चालणे पुरेसे आहे, किंवा आपल्याला आठवड्यातून दोनदा योगासनांचा क्लास पुरेसा आहे.' तो चुकीचा विचार सगळ्यांनी पहिल्यांदा मनातून काढून टाकायला पाहिजे.

"मी रोज अमुकतमुक किलोमीटर चालतो/ते, तर मला जिमची गरजच काय?" हा प्रश्न चालणाऱ्यांकडून हमखास विचारला जातो. आणि वजन कमी करणे हेच चालणार्‍यांमधल्या बहुतेक सगळ्यांचे अपेक्षित साध्य असते. पण वजन कमी करणे हे फारच मर्यादित साध्य झाले. चालणे हा परिपूर्ण व्यायाम नाही. तंदुरुस्ती (फिटनेस) वाढवणे हे व्यायामाचे उद्दिष्ट आहे. त्यामुळे चालणे आणि सर्वांगसुंदर व्यायाम ह्या दोन वेगळ्या गोष्टी आहेत, हे सर्वांनी लक्षात घेणे आवश्यक आहे - चालण्याने व्यायाम होतो, पण फक्त चालणे म्हणजे समग्र व्यायाम नाही.

चालण्याने तुमच्या कॅलरीज् जळतील, पण त्या वजन कमी करण्यासाठी पुरेशा आहेत का, हे आपण पाहू. (कॅलरीजचे गणित हे व्यक्तिनिष्ठ असते - तिचे वय, वजन, बॉडी काँपोझिशन, चयापचय इत्यादी अनेक गोष्टींवर ते अवलंबून असते. त्यामुळे आपण इथे घेत असलेले आकडे हे सरासरी धरलेले, आणि आपल्याला अंदाज येण्यासाठीचे आहेत.)

 

एका तासात ६.५ किलोमीटर (९ मिनिटे २३ सेकंदांमध्ये १ किलोमीटर), ह्याला ब्रिस्क वॉक म्हणायला पाहिजे आणि ह्या गतीने आपण ४० मिनिटे चाललो, तर आपल्या साधारण १५० ते २०० कॅलरीज् जळतात. आणि १ किलो वजन कमी होण्यासाठी (फॅट बर्निंग) तब्बल ७००० कॅलरीज जळाव्या लागतात! म्हणजेच, आहारात बदल न करता, १ किलो वजन कमी होण्यासाठी तुम्हाला ४० दिवस, रोज ४० मिनिटे, साधारण साडेनऊ मिनिटांत एक किलोमीटर ह्या वेगाने चालावे लागेल! (ह्यात खंड पडला आणि/किंवा ह्यात लोणची-पापड, चिवडा-लाडू, श्रीखंड-गुलाबजाम, फरसाण-वेफर्स, दाणे-काजू, पिझ्झा-पास्ता, बिअर-व्हिस्की, हे पदार्थ आले - जे सर्वसाधारणपणे येतातच - की मग हे गणित आणखीनच अवघड बनते.)

आणि मग अपेक्षित रिझल्ट मिळाला नाही, तर मग ते चालणारे लोक विविध प्रकारच्या डाएट कंट्रोलमध्ये फसत जातात, पोटावर विविध प्रकारचे अत्याचार करत राहतात, त्यांचा चेहरा निस्तेज दिसायला लागतो, डोळ्यांखाली काळी वर्तुळे दिसायला लागतात, त्यातून त्यांचा उत्साह संपतो, आणि शेवटी त्याचे खापर "आमच्याकडे हे आनुवंशिकच आहे" असे मनाचे समाधान करत, सवयीने आणि निरुत्साहाने ते चालणे तसेच चालू ठेवतात...

चालण्याशिवाय जिममध्ये व्यायाम करण्याचे टाळण्यामागे, स्त्रियांच्या मनातली "जिममधल्या व्यायामांनी माझे स्नायू पुरुषांसारखे झाले, तर काय?" ही भीती आणि सर्वसाधारणपणे सगळ्यांच्याच मनातली "व्यायाम बंद झाल्यावर माझे शरीर वेडेवाकडे सुटेल" ही भीती दिसून येते.

स्त्रियांनी हे लक्षात ठेवायला पाहिजे की, तुमचे स्नायू पुरुषांसारखे होणार नाहीत, ही काळजी निसर्गानेच घेतलेली आहे. स्त्रियांचे स्नायू एकतर पुरुषांपेक्षा कमी घनतेचे असतात आणि त्यांच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण - ज्यामुळे स्नायूंना आकार येतो - पुरुषांपेक्षा खूप कमी असते. त्यामुळे आपण पुरुषी दिसू का? हा प्रश्न स्त्रियांनी त्यांच्या मनातून काढून टाकावा.

त्याचप्रमाणे, आठवड्यातून दोनदा फक्त योगासने करणे हासुद्धा परिपूर्ण व्यायाम नाही.

चाळिशीनंतर शरीराची झीज सुरू झालेली असते. लीन मसल्स मास - म्हणजेच चरबी सोडून स्नायूंमधली ताकद कमी व्हायला सुरुवात झालेली असते. स्नायूंचा आकार कमी व्हायला लागलेला असतो. त्यामुळे हाडांना मिळणारा आधार कमी व्हायला लागलेला असतो, त्याच वेळी हाडांची झीज व्हायला सुरुवात झालेली असते आणि ह्या सगळ्याचा परिणाम म्हणजे आपल्याला विविध व्याधी व्हायला सुरुवात होते. ह्या वेळेला खरे तर ही नैसर्गिक झीज कमी करून ती लांबवणे, आपला फिटनेस रीफिल करणे गरजेचे असते, पण नेमके त्याऐवजी आपण आपला व्यायाम कमी करायला लागतो. हे संपूर्णपणे टाळले पाहिजे.

आता आपल्या मनातले वरचे प्रश्न सुटल्यावर पुढचा प्रश्न निर्माण होतो, तो म्हणजे व्यायाम कोणता आणि किती, आणि कसा? ते आपण पुढच्या लेखात पाहू.