कूलिंग डाउन
Total Views |
@शरद केळकर
आपले वर्कआउट झाले, की आपल्याला कूलिंग डाउन करायला पाहिजे, हे आपण बघितले आहे. हे कूलिंग डाउन व्यायामप्रकार कोणते आणि त्याचे फायदे काय याबाबतची माहिती.
व्यायामाच्या आधी वाढवलेली हृदयगती आणि रक्ताभिसरण परत आधीच्या स्थितीला आणणे आणि ज्या स्नायूंना व्यायाम झाला असेल, ज्या स्नायूंवर ताण आला असेल, ते स्नायू शिथील व्हावेत, ह्यासाठी कूलिंग डाउन गरजेचे असते. कूलिंग डाउनसाठी सर्वसाधारण नियम म्हणजे, १) आपण वॉर्मिंग अपच्या वेळी ज्या डायनॅमिक हालचाली करतो, त्याचेच स्टॅटिक स्ट्रेचेस आपण कूलिंग डाउनच्या वेळी करायचे आणि २) ज्या स्नायूंना व्यायाम झाला असेल, त्या स्नायूंमधील ताण घालवण्यासाठीचे स्टॅटिक स्ट्रेचेस करायचे.
उदाहरणार्थ, धावणे झाल्यानंतर २-३ मिनिटे जलद चालणे (ब्रिस्क वॉक) आणि त्यानंतर २-३ मिनिटे साधे चालणे हे व्यवस्थित कूलिंग डाउन करेलच, त्याशिवाय पायाच्या स्नायूंवरचा ताण हळूहळू कमी करेल. त्यानंतर पायाच्या स्नायूंसाठीचे स्ट्रेचिंग अपेक्षित परिणाम देईल.
आता आपण काही सर्वसाधारण कूलिंग डाउन स्ट्रेचेस पाहू या.
१) जमिनीवर बसून पाय समोर सरळ आणि जुळलेले आणि पाठ सरळ. दोन्ही हात दोन बाजूंनी, श्वास घेत सरळ वर उचलायचे, श्वास सोडत, पुढे वाकत, हाताने घोटे पकडायचे. डोके गुडघ्यांच्या दिशेला आत. श्वासोच्छ्वास चालू ठेवून ५ सेकंद तीच स्थिती स्थिर ठेवायची. त्यानंतर परत श्वास घेत, हात सरळ वर डोक्यावर उचलायचे आणि दोन्ही बोजूंनी खाली आणायचे. ३ वेळा.
२) जमिनीवर बसून, पाय समोर सरळ आणि पायांत अंतर आणि पाठ सरळ. दोन्ही हातांनी पायांचे अंगठे पकडायचे आणि श्वास सोडत, पुढे वाकत, डोके जमिनीला लावायचा प्रयत्न करायचा. श्वासोच्छ्वास चालू ठेवून ५ सेकंद तीच स्थिती स्थिर ठेवायची. त्यानंतर परत श्वास घेत, सरळ बसायचे. ३ वेळा.
३) पाठीवर झोपायचे. पाय सरळ जुळलेले, हात कंबरेशेजारी जमिनीवर टेकवलेले. डावा पाय गुडघ्यात वाकवून, हातांनी गुडघा पकडायचा आणि डाव्या खांद्याकडे जास्तीत जास्त वर ओढायचा, त्या वेळी उजवा पाय जमिनीवर सरळ. ही स्थिती ५ सेकंद स्थिर ठेवायची, मग पाय परत खाली सरळ करायचा. त्यानंतर उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून हातांनी गुडघा पकडायचा आणि उजव्या खांद्याकडे जास्तीत जास्त वर ओढायचा, त्या वेळी डावा पाय जमिनीवर सरळ. ही स्थिती ५ सेकंद स्थिर ठेवायची, मग पाय परत खाली सरळ करायचा. असे ३ वेळा.
४) पाठीवर झोपायचे. पाय सरळ जुळलेले, हात कंबरेशेजारी जमिनीवर टेकवलेले. वरच्याप्रमाणेच, पण दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून हातांनी जास्तीत जास्त छातीकडे ओढायचे. ही स्थिती ५ सेकंद स्थिर ठेवायची, मग पाय परत खाली सरळ करायचा. असे ३ वेळा.
५) कॉबलर स्ट्रेच / बटरफ्लाय स्ट्रेच - जमिनीवर बसून पाय समोर. पाय वाकवत दोन्ही तळपाय एकमेकांना जोडायचे, आणि दोन्ही पावले जास्तीत जास्त जवळ ओढायची. पाठ सरळ आणि गुडघे बाहेरच्या बाजूंना, जमिनीकडे दाबायचे. १५ सेकंद स्थिर ठेवायचे.
६) जमिनीवर पालथे झोपून तळहात खांद्यांच्या खाली टेकवायचे आणि भुजंगासन करायचे. चेस्ट ओपन, खांद्यातून उचलून घ्यायची आणि जास्तीत जास्त वर बघायचे. ५ सेकंद होल्ड, आणि खाली. असे ३ वेळा.
७) वज्रासनात बसायचे. पाठ सरळ, हात गुडघ्यांवर. अर्ध्या मिनिटापर्यंत जेवढा वेळ बसता येईल, तेवढा वेळ बसायचे.
८) वज्रासनातूनच पुढे वाकत, हात जास्तीत जास्त पुढे लांब न्यायचे आणि कपाळ जमिनीला लावायचा प्रयत्न करायचा. १० सेकंद होल्ड, मग सरळ होत वज्रासनात बसायचे. असे ३ वेळा.
९) शोल्डर स्ट्रेचेस - डावा हात सरळ जमिनीला समांतर उजवीकडे घ्यायचा आणि उजव्या हाताने डावे कोपर उजव्या खांद्याच्या बाजूला दाबायचे. ५ सेकंद स्थिर राहायचे. दोन्ही हातांनी २-२ वेळा.
सर्वसाधारणपणे असे म्हणता येईल की, विविध योगासनांच्या स्थिती ह्या कूलिंग डाउनसाठी उपयोगात आणता येतात.
कूलिंग डाउन स्ट्रेचेसनंतर एखादे मिनिट लांब, संथ खोल श्वासोच्छ्वास (डीप ब्रीदिंग) आणि एखाद-दोन मिनिटे शवासन हे खूप उपयोगी पडते.
चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग
९८२३०२०३०४