व्यायाम - काही प्रश्न

मूळ मुद्दा आहे की मी स्वत:चा फिटनेस ओळखायचा कसा? तुमचे डॉक्टर याबाबत तुमचं उत्तम मार्गदर्शन करू शकतील. ते तुमची हृदयाबद्दलची स्ट्रेस टेस्ट करून घेऊ शकतील आणि तुम्ही किती व कोणता व्यायाम करायचा हे नक्की करू शकतील. अर्थात, समस्त मधुमेहींना एकाच पारडयात मोजून सर्वांची तपासणी करायची म्हटलं, तर ते सयुक्तिकही होणार नाही आणि महागदेखील पडेल. पण तुम्ही स्वत:ही काही आडाखे बांधू शकाल. आपल्याला अशा प्रकारे तपासण्या करून घ्यायची आवश्यकता आहे का, ते ठरवू शकाल.

टाइप टू मधुमेहींना व्यायामाच्या बाबतीत काही प्रश्न पडू शकतात. पाहू या त्या प्रश्नांची उत्तरं देता येतात का.

मला व्यायाम सुरू करायचा आहे, तर मी सुरुवात कशी करावी?

मधुमेहाचं निदान आणि प्रत्यक्ष मधुमेह होणं या दोन्ही गोष्टी मधुमेहात एकाच वेळेला होतातच असं नाही. कधीकधी या दोहोंमध्ये कित्येक वर्षांचं अंतरदेखील असू शकतं. तोपर्यंत मधुमेहाने तुमच्या शरीराचं जराही नुकसान केलेलं नसेल असा दावा करता येत नाही. व्यायामाशी निगडित सर्वात महत्त्वाची बाब म्हणजे हृदयाचं स्वास्थ्य. म्हणून सर्वात आधी त्याची खातरजमा करून घ्या.

आता मूळ मुद्दा आहे की मी स्वत:चा फिटनेस ओळखायचा कसा? तुमचे डॉक्टर याबाबत तुमचं उत्तम मार्गदर्शन करू शकतील. ते तुमची हृदयाबद्दलची स्ट्रेस टेस्ट करून घेऊ शकतील आणि तुम्ही किती व कोणता व्यायाम करायचा हे नक्की करू शकतील. अर्थात, समस्त मधुमेहींना एकाच पारडयात तोलून सर्वांची तपासणी करायची म्हटलं, तर ते सयुक्तिकही होणार नाही आणि महागदेखील पडेल. पण तुम्ही स्वत:ही काही आडाखे बांधू शकाल. आपल्याला अशा प्रकारे तपासण्या करून घ्यायची आवश्यकता आहे का, ते ठरवू शकाल.

यापूर्वी तुम्ही केलेला कार्डियोग्रॅम हृदयरोगाच्या दिशेने काही दाखवतोय, तुम्हाला चालताना दम लागतोय, छातीत भरल्यासारखं होतंय, तुमच्या घरातल्या एखाद्या व्यक्तीला फार कमी वयात हृदयरोग झालाय, तुम्ही धूम्रपान करता, तुमचा रक्तदाब किंवा कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात नाही अथवा तुमच्या पायांच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये ब्लॉकेजेस आहेत, तर तुम्ही व्यायामाला आरंभ करण्यापूर्वी आपल्या हृदयाचा कौल नक्कीच घेतला पाहिजे.

तुम्हाला कित्येक वर्षांपासून मधुमेह असला, तर तुमच्या डोळयांची तपासणी आवश्यक आहे. साधा चालण्याचा व्यायाम करताना फारशी अडचण येत नाही. परंतु जेव्हा जोमात व्यायाम करायचा असतो, तेव्हा डोळयांना इजा होण्याची भीती असते. निदान त्या वेळेला तरी डोळे नीट आहेत ना, हे पाहणं गरजेचं ठरतं. सुदैवाने मूत्रपिंडाचा विकार असलेल्यांना तरी व्यायामापासून धोका नसल्याचं सिध्द झालंय, म्हणून बरं. तेवढाच दिलासा.

पायाच्या नसा सुन्न झाल्या असतील, तर काही काळजी घ्यायला हवी. मुळात तुमच्या डॉक्टरांना त्या तपासून घ्यायला सांगायला हवं. तुमच्या पायाच्या विशिष्ट भागाखाली असलेले केस नाहीसे होणं, त्या भागाला घाम न येणं हे मधुमेहात तुम्हाला मज्जातंतूचा प्रश्न सुरू झाल्याचं द्योतक आहे. अशा वेळी पायाकडे जराही दुर्लक्ष करू नका. दहा ग्राम मोनोफिलामेंट व टयूनिंग फोर्क यासारखी साधी, अल्पमोली आयुधं वापरून डॉक्टरांनी तुमचे पाय तपासले की न्यूरोपॅथीचं, म्हणजे पायाच्या नसांना मधुमेही फटका बसलाय वा नाही याचं निदान होईल. दुर्दैवाने फटका बसला असेल, तर योग्य ती काळजी घेता येईल. योग्य ती पादत्राणं वापरून तुमच्या सुन्न पायांना व्यायाम करताना तुमच्या नकळत होणारी इजा टाळता येईल.

इथे मधुमेहींच्या मज्जासंस्थेशी निगडित एका समस्येकडे दुर्लक्ष करून चालणार नाही. मज्जासंस्थेच्या आपल्याला न जाणवता काम करणाऱ्या भागाला 'ऑॅटोनॉमिक नर्व्हस सिस्टिम' म्हणतात. आपला अव्याहत सुरू असणारा श्वास किंवा सतत धडधडत राहणारं हृदय हे मज्जासंस्थेच्या याच भागामुळे चालू असतं. मधुमेहात यालादेखील इजा होऊ शकते. प्रसंगी छातीत कळसुध्दा न येता हृदयरोग होऊ शकतो. अशा प्रकारे कुठलीच वेदना न होता आलेल्या सायलेन्ट हार्ट ऍटॅकने अनेकांचे जीव गेल्याचा इतिहास आहे. तेव्हा या समस्येबद्दल जागरूक असायला हवं. विशेषत: पंधरा-वीस वर्षांपासून ज्यांना मधुमेह आहे, अशांनी अजिबात नजरेआड करू नये अशी ही गोष्ट आहे. स्वत:ही हे ओळखणं खूप कठीण नाही. आरामात असताना तुमची नाडी मोजा. ती 120पेक्षा जास्त भरल्यास थेट डॉक्टरांना दाखवा. आणखी एक खूण. भरपेट जेवण झाल्यावर तुम्हाला चेहऱ्यावर अथवा छातीवर दरदरून घाम सुटत असेल, तरी तो सावधगिरीचा इशारा आहे असं समजा आणि डॉक्टरी सल्ल्याशिवाय व्यायाम करूच नका.

मधुमेहाशी सुतराम संबंध नसलेल्या, पण तुमच्या व्यायामाच्या इराद्यामध्ये खो घालणाऱ्या गुडघेदुखीला इथं स्थान दिलं पाहिजे. बहुतेक मधुमेही मध्यम- वा उतारवयाचे असतात. त्यांना वयानुरूप होणारा ऑॅस्टिओअर्थ्रायटिस नावाचा विकार जडलेला असतो. अशांना चालणं कठीण होऊन बसतं. मग व्यायामाची टाळाटाळ होते. त्यांना गुडघ्यावर ताण न देणारा पोहण्याचा किंवा पाण्यात चालण्याचा व्यायाम खूप फायदा देऊन जाईल. आता या वयात कुठे पोहायला जायचं.. हे जळमट झटकून टाका आणि चढवा पोहण्याचा गणवेश. कारण वजन कमी करून गुडघेदुखीवर मात करण्याचा पर्याय या वयात आणखी जड जाणारा आहे.

व्यायाम कधी सुरू करायचा हे वेगळं ठरवायचं कारण नाही. या क्षणापासूनच त्याचा श्रीगणेशा करायला हरकत नाही. कित्येकदा आपण नव्या वर्षाचा ठराव म्हणून व्यायाम सुरू करायचं ठरवतो. मग त्या नव्या वर्षाचं आगमन होईपर्यंत हातावर हात ठेवून स्वस्थ बसून राहतो. कधीकधी आरंभशूरता दाखवतो अन पहिले दोनचार दिवस झाले की आपला उत्साह मावळतो. व्यायामासाठी आताची वेळ तीच सर्वोत्तम हा विचार घट्ट करून सुरुवात करा. जेव्हा केव्हा फावला वेळ मिळेल, तेव्हा चालू पडा.

प्रत्यक्ष व्यायाम करताना काय काळजी घ्यायची, कुठला व्यायाम करायचा हा साहजिकच तुमचा पुढचा प्रश्न असायला हरकत नाही.

शरीराचे मोठे मोठे स्नायू वापरून केलेले चालणं, पोहणं, सायकल चालवणं, धावणं हे व्यायाम आणि त्यांना वजन वापरून केलेल्या वेट लिफ्टिंगसारख्या व्यायामांची जोड मधुमेहाच्या दृष्टीने कपिलाषष्ठीचा योग समजला जातो, हे आपण पाहिलं आहे. आठवडयातून कमीतकमी तीन ते पाच वेळा केलेलं चालणं, धावणं व दोन ते तीन वेळेचा वजनाचा व्यायाम सर्वोत्तम ठरतो.

तुम्ही पहिल्यांदाच व्यायामाला उतरत असाल, तर प्रथम तुमचा मॅक्झिमम हार्ट रेट ठरवून घ्या. तुमच्या वयाचा आकडा 220मधून वजा केला की जो अंक येईल, तो तुमचा मॅक्झिमम हार्ट रेट. समजा, तुमचं वय चाळीस आहे, तर तुमचा मॅक्झिमम हार्ट रेट असेल 220 - 40 म्हणजे 180. प्रत्येक वेळी तुम्ही व्यायाम करता, तेव्हा तुमचं हृदय व्यायाम करणाऱ्या स्नायूंना पुरेसं रक्त पुरवायला धडपडू लागतं, धडधडू लागतं. म्हणजे तुमचा हार्ट रेट वाढू लागतो. तो जास्तीत जास्त किती वाढावा म्हणजे तुम्हाला व्यायामाचा चांगला फायदा होतो, तुमच्या हृदयाचा फिटनेस वाढवतो हे टार्गेट हार्ट रेट सांगतो. टार्गेट हार्ट रेट ठरवायला तुम्हाला थोडीशी आकडेमोड करावी लागेल. हा आकडा तुमच्या मॅक्झिमम हार्ट रेटच्या साधारण 50 ते 80% इतका असतो. सुरुवातीला व्यायाम सुरू करताना आपल्या हृदयाचे ठोके तिथपर्यंत वाढू देऊ नका. थोडं सबुरीने घ्या. मॅक्झिमम हार्ट रेटच्या अर्ध्या आकडयापर्यंत पोहोचलात की व्यायाम थांबवा. तुमच्या सुरक्षेच्या दृष्टीने हे महत्त्वाचं आहे.

व्यायामशाळेत जाऊन वजन उचलायचा किंवा तिथल्या यंत्रांवर व्यायाम करायचा इरादा असल्यास काही काळजी घ्या. बऱ्याच ठिकाणी ट्रेनर तुम्हाला लवकर रिझल्ट देण्याचा प्रयत्न करतात. तुम्ही उचलायच्या वजनात झटपट वाढ करू लागतात. तुम्ही व्यायाम करताय ते हृदयाच्या फिटनेससाठी, बॉडी बिल्डिंगच्या खेळात उतरण्यासाठी नव्हे, याची त्यांना कल्पना द्या. जितकं वय जास्त, तितकं हळूहळू वजन वाढवणं योग्य, हे लक्षात घ्या.

व्यायाम सुरू करताना प्रथम मोठे आणि जास्त स्नायू गट वापरले जातील, एकापेक्षा अधिक सांध्यांची हालचाल होईल असे बैठक मारण्याचे किंवा सूर्यनमस्कार घालण्याचे व्यायाम करा. एकाच हाताची किंवा सांध्याची हालचाल घडवणारे डंबेल्स वा तत्सम व्यायाम नंतर करा. सगळेच व्यायाम रोज करायला हवेत असं नाही. किंबहुना अर्धे अर्धे व्यायाम दिवसाआड केल्याने तुम्हाला अधिक लाभ होईल. प्रत्येक व्यायामाच्या प्रकाराचे तीन तीन सेट करा. इथे 8 हा आकडा मनात रुजवा. दिवसागणिक किमान 8 स्नायूंचे गट वापरले जातील असे व्यायाम निवडा. जे वजन तुम्ही सहज 8 वेळा उचलू शकाल, त्याने सुरुवात करून तो व्यायाम 8 वेळा पुन्हा पुन्हा करा. जसजशी तुमच्या स्नायूंची ताकद वाढत जाईल, तसतसं तुम्ही उचलू शकाल असं वजन वाढत जाईल. मात्र जराही घाई करू नका. त्यात फायद्यापेक्षा तोटाच जास्त आहे.

तुमच्या औषधांचा आणि व्यायामाचा संबंध आहे. तुम्ही इन्श्युलीन वा सल्फोनिल युरिया गटाची औषधं घेत असाल, तर तुम्ही व्यायाम सुरू करत असल्याची कल्पना तुमच्या डॉक्टरांना द्या. कारण या मंडळींमध्ये व्यायामादरम्यान ग्लुकोज खूप कमी होण्याची शक्यता असते. 

9892245272