योगासनांचे प्रकार

विवेक मराठी    07-Oct-2020
Total Views |

@शरद केळकर

योगासनांसारखा सर्वांगसुंदर व्यायाम प्रकार नाही. या लेखात योगासनांचे विविध प्रकार आणि त्यापासून होणारे फायदे पाहणार आहोत. ,

 

kelkar_4  H x W


आणखी काही योगासने कशी करायची, ते आपण आजच्या योगासनांच्या दुसर्‍या भागात बघणार आहोत.

१. आकर्ण धनुरासन - दोन्ही पाय पुढे पसरून, डाव्या पायाचे पाऊल उजव्या मांडीवर ठेवायचे आणि डाव्या पायाचा अंगठा उजव्या हाताने कानाकडे ओढून, डाव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडायचा... सुरुवातीला डाव्या पायाचा अंगठा उजव्या हाताने ओढायला जमत नसेल, तर उजव्या हाताने डावे पाऊल खालून आधार देऊन वर उचलायचे... असेच दुसर्‍या बाजूने करायचे.


kelkar_9  H x W

फायदे - मांड्या, हिप जॉइंट्स, जांघा ह्यांच्याशिवाय खांदे, पाठीचा कणा, पोटाचे स्नायू ह्यांची फ्लेक्सिबिलिटी वाढते, तसेच हे करण्याने पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते.

२. अर्धमत्स्येंद्रासन - मांडी घालून बसायचे आणि डावा पाय आत दुमडून डावे पाऊल सीटखाली आणायचे. उजवा पाय डाव्या मांडीवरून डावीकडे टेकवायचा. उजवे पाऊल जमिनीवर टेकलेले आणि उजवा गुडघा सरळ वर उचललेला... डावा खांदा उजव्या गुडघ्याच्या बाहेर आणायचा आणि पाठ आणि कमरेतून उजवीकडे मागे फिरायचे. पाठ सरळ ठेवून डोळ्यांच्या रेषेत मागे बघायचे. असेच दुसर्‍या बाजूने करायचे.





फायदे - कोअरच्या सगळ्याच स्नायूंना बळकटी येते. पाठीचा कणा, खांदे, हिप्स, मान मोकळे होतात. तसेच हे करण्याने पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते.

३. नौकासन - पाठ सरळ ठेवून, पाय सरळ पसरून आणि गुडघे जुळवून बसायचे आणि दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकवता एकमेकांना जुळवून पोटातून ४०° ते ४५° वर उचलायचे. हाताची बोटे पावलांच्या दिशेने धरायची.

फायदे - प्रामुख्याने पोटाच्या स्नायूंची ताकद वाढते, त्याचप्रमाणे मांड्या, हात आणि खांदेसुद्धा ह्याच्यामुळे बळकट होतात. त्याचप्रमाणे, हे आसन केल्याने, यकृताचे, स्वादुपिंडाचे आणि मूत्रपिंडांचे कार्य सुधारते.

४. सर्वांगासन - पाठीवर उताणे झोपायचे आणि दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून, पाय, कंबर आणि कुले वर उचलायचे. कंबर वर उचलली गेली, की हातांनी कंबरेला खालून आधार द्यायचा आणि पाय वरच्या दिशेला सरळ करायचे. आसनाच्या पूर्ण स्थितीत खांद्यांखाचे सर्व शरीर वरच्या दिशेला उचललेले राहते. (मानेचे दुखणे / सर्व्हायकल स्पाँडिलायटिस असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये.)

फायदे - खांदे आणि मान बळकट होतात, पचनकार्य सुधारते, मेंदूला शांतता मिळते, शरीरातला ताण कमी होतो.

५. हलासन - हलासन ही सर्वांगासनाची पुढची पायरी आहे. सर्वांगासन पूर्ण स्थितीत पोहोचल्यावर कंबर उचललेली ठेवून आणि पाय गुडघ्यात सरळ ठेवून पायांचे चवडे डोक्याच्या मागच्या बाजूला टेकवायचे... हलासन स्थिती सोडताना पाय गुडघ्यात वाकवून कंबरेच्या वर आणायचे आणि पाठीचा एक एक मणका जमिनीवर टेकवत सावकाश संपूर्ण पाय टेकवायचे. (मानेचे दुखणे / सर्व्हायकल स्पाँडिलायटिस असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये.)

फायदे - पोट / कोअर मसल्स, खांदे आणि मान बळकट होतात. पाठीच्या कण्याला बाहेरच्या बाजूने, मानेपासून माकडहाडापर्यंत उत्तम ताण मिळतो.

६. शलभासन - पाय सरळ आणि जुळलेले ठेवून पोटावर पालथे झोपायचे. हात कंबरेशोजारी जमिनीवर ठेवायचे आणि हनुवटी जमिनीवर टेकलेली ठेवायची. दोन्ही पाय गुडघ्यात न वाकवता आणि एकमेकांना जुळवून मागच्या बाजूने वर उचलायचे.


kelkar_3  H x W

फायदे - पोटाच्या, पाठीच्या आणि कंबरेच्या स्नायूंना बळकटी येते. हे आसन केल्याने पचनकार्य सुधारते, तसेच यकृताचे आणि प्लीहेचे कार्य सुधारते.

७. *भुजंगासन*: पोटावर पालथे झोपून हात खांद्यांच्या खाली घ्यायचे आणि हात सरळ करत खांदे वर उचलायचे. कंबर जमिनीकडे ढकलायची आणि ओटीपोट शक्यतो जमिनीपासून सुटू द्यायचे नाही. मान वर उचलून समोर किंवा जास्तीत जास्त वर बघायचे.

*फायदे*: पाठीचा कणा ताकदवान बनतो. छाती, खांदे, पोट आणि फुप्फुसे यांवर ताण आल्याने त्यांची कार्यक्षमता वाढते. पचनक्रिया सुधारते. सायटिकाचा त्रास कमी व्हायला मदत होते.

८. *धनुरासन*: पोटावर पालथे झोपायचे. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवून दोन्ही हातांनी दोन्ही पावले पकडायची आणि हातांनी पाय खेचून, खांदे आणि गुडघे वर उचलायचे. छाती आणि मांड्या जमिनीपासून वर उचलून फक्त ओटीपोटावर शरीराचा तोल सांभाळायचा आहे.

*फायदे*: शरीराच्या पुढच्या भागातल्या प्रत्येक अवयवाला ताण बसतो. पाठीचे स्नायू बळकट होतात. वयोमानानुसार खांदे पुढे, खाली जाऊन शरीराची ढब बदलते, त्यात सुधारणा होते.


kelkar_2  H x W

९. *बद्धकोनासन*: मांडी घालून सरळ बसायचे आणि दोन्ही तळपाय एकमेकांना टेकवायचे. हातांनी पावलांचा आधार घेऊन कंबर वर उचलायची आणि पाठ सरळ करायची. दोन्ही पावले जांघेकडे ओढून दोन्ही गुडघे बाहेरच्या बाजूने जमिनीकडे दाबायचे. नजर समोर. चांभार बसतो तशी ही स्थिती असल्याने ह्याला 'कॉबलर स्ट्रेच' किंवा फूलपाखराच्या पंखांप्रमाणे गुडघे बाहेर सोडलेले असल्याने ह्याला 'बटरफ्लाय स्ट्रेच' असेही म्हणतात.

*फायदे*: मांडीचा आतला भाग, गुडघ्यांची आणि जांघांची लवचीकता वाढते. मांडी घालून बसायची क्षमता वाढल्याने, बसून करायची आसने चांगल्या प्रकारे करता येतात.



(महत्त्वाची सूचना - ही सर्व आसने शिकताना ट्रेनरच्या देखरेखीखाली आणि त्याची/तिची मदत घेऊनच करावीत. )

चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग