व्यायामाचे प्रकार

स्रोत: विवेक मराठी    दिनांक02-Jun-2020
|
@शरद केळकर
व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार असतात. या लेखात प्रामुख्याने व्यायामाचे चार प्रकार पाहणार आहोत. या व्यायाम प्रकारांमुळे शरीर तंदुरुस्त राहतेच, शिवाय शरिराची ढब (पोश्र्चर) सुद्धा सुधारण्यास मदत होते.

Types of exercise_1 
आता आपण व्यायामाचे मुख्य प्रकार बघणार आहोत.
जरी सर्वसामान्यपणे १) स्नायूंची ताकद वाढवणारे, २) तग धरण्याची क्षमता वाढवणारे आणि ३) लवचीकता वाढवणारे, असे व्यायामप्रकारांचे वर्गीकरण केले जाते, तरी ४) गाभ्याचे व्यायामप्रकार हे त्यांच्या वैशिष्ट्यपूर्ण आणि महत्त्वाच्या योगदानाबद्दल आपण ते चौथ्या वर्गीकरणात घेणार आहोत.
१) स्नायूंची ताकद वाढवणारे, अर्थात स्ट्रेंग्थ वाढवणारे व्यायामप्रकार हे मूलत: स्नायूंवर बाह्य दाब आणि विरोध (resistance) ह्यांचा वापर करणारे असतात. शारीरिक अथवा बाह्य वजनाचा आणि / किंवा गुरुत्वाकर्षणाचा वापर करून तो विरोध निर्माण केलेला असतो. ह्या व्यायामप्रकारांमुळे, स्नायू, अस्थी आणि अस्थिबंधन ह्या सगळ्यांसाठी फायदा होतो. सर्वसाधारणपणे एका विशिष्ट स्नायुगटासाठी हे प्रकार करतात उदा., हातांसाठी अथवा पायांसाठी, खांद्यांसाठी, पाठ अथवा छातीसाठी. ह्या व्यायामप्रकारात ठरावीक पद्धतीने बाह्य तणाव सहन करून त्याविरुद्ध काम करायची स्नायूंची क्षमता वाढवली जाते. थोडे टेक्निकल लिहायचे, तर कमी वेळात आणि जास्त रोधात ऊर्जा निर्माण करायला, प्राणवायूची फार गरज न निर्माण करता (अनॅरोबिक पद्धतीने) हे व्यायामप्रकार केले जातात. आपल्या शरीराची नैसर्गिकरीत्या जी झीज होत असते आणि स्नायुबल आणि स्नायूंचा आकार कमी होत असतो, ते टाळण्यासाठी आणि ती प्रक्रिया लांबवण्यासाठी, स्नायुबल आणि स्नायूंचा आकार वाढवणारे हे व्यायामप्रकार केले जातात. आपल्या रोजच्या चलनवलनासाठी, हाडांच्या व्याधी टाळण्यासाठी, आपली चयापचय क्रिया सुधारण्यासाठी हे व्यायाम करतात. उदा., जोर, बैठका, पुशअप्स, स्क्वॅट्स इत्यादी. हे व्यायामप्रकार आठवड्यातून एक किंवा दोन वेळा करावेत.


Types of exercise_1 

२) तग धरण्याची क्षमता अर्थात जास्त वेळ व्यायाम करण्याची क्षमता, अर्थात स्टॅमिना वाढवणारे व्यायामप्रकार. ह्या प्रकारात, जास्त वेळ व्यायाम करत राहण्याची शरीराची क्षमता वाढवली जाते. तुलनेने कमी काठिण्याच्या, पण जास्त वेळ चालणार्‍या ह्या व्यायामप्रकारात शरीराला ऊर्जानिर्मितीसाठी जास्त प्राणवायूची गरज निर्माण होते, जी पूर्ण करायला हृदयस्पंदने वाढवली जातात आणि त्यामुळे हृदयाची, फुप्फुसाची आणि रक्तवाहिन्यांची रक्ताभिसरण करायची क्षमता वाढवली जाते. हे व्यायामप्रकार ऊर्जानिर्मितीला प्राणवायूची गरज निर्माण करून (म्हणजेच एरोबिक पद्धतीने) केले जातात. त्यामुळे ह्या व्यायामप्रकारांना कार्डिओ-व्हॅस्क्युलर एक्झरसाइझेस किंवा एरोबिक एक्झरसाइझेस असेही म्हणतात. ब्रिस्क वॉकिंग (म्हणजेच साधारण ५.५ कि.मी. प्रतितास किंवा जास्त), लाँग डिस्टन्स (साधारण ५ कि.मी. किंवा जास्त), सायकलिंग, पोहणे ही कार्डिओ एक्झरसाइझेसची उदाहरणे आहेत. हे व्यायामप्रकार आठवड्यातून एक किंवा दोन वेळा करावेत.
३) लवचीकता अर्थात फ्लेक्झिबिलिटी वाढवणारे व्यायामप्रकार. ह्या प्रकारात स्नायू ताणले जातात, म्हणजेच स्ट्रेच केले जातात. बाकी व्यायामप्रकारात स्नायू लहान होतात, कडक होतात आणि सांध्यांची गतिशीलता आणि हालचाल करायचा पल्ला कमी होतो. त्यामुळे शरीराच्या एकूणच सर्व हालचालींवर मर्यादा येतात आणि अपघाताने दुखापतीची शक्यता वाढते. हे सर्व टाळण्यासाठी हे व्यायामप्रकार केले जातात, ज्यामुळे पूर्ण रेंजमध्ये हालचाल करायची सांध्यांची क्षमता वाढते, स्नायूंची लांबी परत मूळ आकाराला आणली जाते, स्नायूंमध्ये निर्माण झालेला ताण (स्ट्रेस) कमी केला जातो, स्नायूंची लवचीकता वाढते, ज्यामुळे शरीराची ढब (पोश्चर)सुद्धा सुधारते आणि स्नायूंना इजा होण्याची शक्यता कमी होते. 

आता शेवटचे वर्गीकरण बघू या.
 
४) कोअर एक्झरसाइझेस किंवा शरीराच्या गाभ्याचे व्यायामप्रकार. ह्या प्रकारांना सामान्यपणे पोटाचे किंवा अॅब्जचे एक्झरसाइझेस असे म्हणतात, पण अॅब्ज एवढाच मर्यादित अर्थ घेणे चुकीचे आहे. 'Core Exercises are Core of the Exercises.'
कोअर अर्थात शरीराचा गाभा, म्हणजे पोट आणि ओटीपोटाला गुंडाळणारा शरीराचा सर्व भाग - पोटाचे स्नायू, ओटीपोटाचे स्नायू, कंबरेचे बाहेरचे आणि मागचे स्नायू - ऑब्लिक अॅब्डोमिनल आणि लोअर बॅक, आणि कुल्ले आणि त्याच्या बाजूचे स्नायू - ग्लूटस.
ह्या सगळ्या कोअरचे एक महत्त्वाचे काम असते, ते म्हणजे संपूर्ण शरीराला स्थिरता (स्टेबिलिटी) देणे, शरीराचा तोल सांभाळणे, शरीराची रचना सुधारणे-सांभाळणे आणि पाठीच्या कण्यावरचा ताण कमी करून शरीराची ठेवण / ढब सुधारणे.
कोअरचे हे सगळे स्नायू शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाचा समन्वय साधतात. एका भागातल्या हालचालींचा परिणाम दुसर्‍या भागातल्या अवयवांवर होऊ न देणे, जिथे गरज असेल तिथे एका भागातला जोर दुसर्‍या भागात सहजतेने संक्रमित करणे ही कामे कोअर करते. कोअर भक्कम आणि स्थिर असेल, तर विविध हालचालींमुळे शरीरावर आणि पाठीच्या कण्यावर येणार्‍या ताणाचे उत्तम व्यवस्थापन केले जाते, जे नुसते व्यायाम करतानाच नाही, तर दिवसभरातल्या सगळ्याच शारीरिक हालचालींसाठी उपयुक्त असते.
 
पुढच्या भागात आपण कोणता आणि किती व्यायाम करावा, ह्याबद्दल माहिती करून घेऊ.
 
 
शरद केळकर
९८२३०२०३०४
(चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर)
#एक्झरब्लॉग