वर्गीकरणांचा वापर आणि व्यायाम

स्रोत: विवेक मराठी    दिनांक20-Jun-2020
|
@शरद केळकर



 exercises_1  Hएका आठवड्यात सर्व प्रकारचा व्यायाम करण्यासाठी आपण व्यायामाचे वेळापत्रक बनवायला पाहिजे. प्रत्येक दिवशी सर्व प्रकारचे थोडे थोडे व्यायामप्रकार करण्याऐवजी एकाच प्रकारचे व्यायाम एका दिवशी केले, तर ते जास्त उपयुक्त ठरते, कारण तसे केल्याने त्या त्या व्यायामप्रकारांचे जे उद्दिष्ट असते, ते व्यवस्थित अंमलात येते.

आपले शरीर सुदृढ होण्यासाठी आपल्याला एकाच प्रकाराचा नाही, तर आपण वर्गीकरण केलेल्या चारही प्रकारच्या व्यायामाची गरज असते, हे आपण बघितलेले आहे.


कोणता व्यायाम करावा?

स्नायूंमधील ताकद / स्ट्रेंग्थ वाढवण्यासाठीचे व्यायामप्रकार, तग धरण्याची क्षमता / कार्डिओ एन्ड्युरन्स / स्टॅमिना वाढवणारे व्यायामप्रकार, योगासनांसारखे स्नायू ताणणारे / स्ट्रेचिंगचे व्यायामप्रकार आणि शरीराच्या गाभ्याचे व्यायामप्रकार - अर्थात कोअर एक्झरसाइझेस, असे सर्व प्रकारचे व्यायामप्रकार आपल्या साप्ताहिक शेड्यूलमध्ये आपण घ्यायला पाहिजेत.

एका आठवड्यात सर्व प्रकारचा व्यायाम करण्यासाठी आपण व्यायामाचे वेळापत्रक बनवायला पाहिजे. प्रत्येक दिवशी सर्व प्रकारचे थोडे थोडे व्यायामप्रकार करण्याऐवजी एकाच प्रकारचे व्यायाम एका दिवशी केले, तर ते जास्त उपयुक्त ठरते, कारण तसे केल्याने त्या त्या व्यायामप्रकारांचे जे उद्दिष्ट असते, ते व्यवस्थित अंमलात येते. हे लक्षात न घेता, बरेच जण आपले आपण ठरवून काहीतरी व्यायाम करत असताना आपण बघतो. पण तसे करण्याऐवजी आपल्या फिटनेस ट्रेनरकडून व्यायामप्रकारांचे व्यवस्थित शेड्यूलिंग करून घेतले, तर व्यायामाचे फायदे नक्कीच लवकर दिसायला लागतात.

व्यायामप्रकारांच्या वर्गीकरणाप्रमाणे आपण साधारणपणे पुढीलप्रमाणे वेळापत्रक बनवू शकतो -

सोमवार : कोअर एक्झरसाइझेस
मंगळवार : स्ट्रेंग्थ एक्झरसाइझेस
बुधवार : स्ट्रेचिंग एक्झरसाइझेस
गुरुवार : कार्डिओ एक्झरसाइझेस
शुक्रवार : कोअर + स्ट्रेंग्थ एक्झरसाइझेस (अथवा तुम्हाला जो व्यायामप्रकार वाढवावा असे वाटते आहे, किंवा जो व्यायामप्रकार कमी झाला आहे, असे वाटते तो व्यायामप्रकार करायला हरकत नाही. किंवा अगदी तुम्हाला जास्त आवडत असलेला एखादा व्यायामप्रकार करायलाही काहीच हरकत नाही)
शनिवार : स्ट्रेचिंग एक्झरसाइझेस / योगासने
रविवार : साप्ताहिक सुट्टी

ह्या रोजच्या प्रत्येक व्यायामप्रकारात ३०-४०% सोपे व्यायाम, ५०% थोडे अवघड व्यायाम आणि १०-२०% अवघड व्यायाम असावेत. अर्थात सोपे, मध्यम अवघड आणि अवघड ह्याची काठिण्यपातळी व्यक्तिनिहाय बदलत असते. त्याला अॅब्सोल्यूट मोजमाप नाही आणि जसजसा आपला फिटनेस वाढत जातो, त्याप्रमाणेसुद्धा त्या व्याख्या बदलत जातात.

व्यायाम किती करावा?

एका आठवड्यात आपण ५ किंवा ६ दिवस व्यायाम करणे हे फिटनेस वाढवण्याच्या दृष्टीने आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे रोज एक तास व्यायामासाठी दिला जाणारा वेळ असे गणित म्हटले, तर एका आठवड्यात वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाउनसाठी लागणाऱ्या वेळेसह आपण ५ किंवा ६ तासांची गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम हा शरीरपोषणासाठी आणि सुदृढ शरीरासाठी / मनासाठी आवश्यक असला, तरीही साप्ताहिक सुट्टी न घेता सलग व्यायाम टाळावा. व्यायामामध्ये सर्व प्रकारच्या टिश्यूज काम करत असतात, स्नायू लहान प्रमाणात तुटत असतात, त्यांच्यासाठी रिकव्हरीची गरज असते. त्यासाठी आठवड्यातून एखादा दिवस विश्रांती घ्यावी. अर्थात, एखाद्या आठवड्यात ही विश्रांती घेतली नाही, तरी आपले शरीर तक्रार करत नाही. पण ज्याप्रमाणे आपण एखाद्या यंत्राचे ओव्हरवर्किंग टाळतो, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीराच्या यंत्रालासुद्धा आठवड्यातून एकदा विश्रांती दिली पाहिजे. त्यासाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस व्यायाम बंद ठेवणे उपयुक्त आणि हितकारक आहे.

व्यायाम कधी करावा?

व्यायाम कधी करावा, ह्याला काही नियम नाहीत; पण काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या, तर आपले व्यायामाचे शेड्यूल सेट करायला सोपे जाते. खूप जणांचे असे मत आहे की व्यायाम पहाटे / सकाळी करावा. माझेही तसेच मत आहे. त्यामागची मुख्य कारणे म्हणजे, एक तर आपण सकाळी ताजेतवाने असतो. शरीराची विश्रांती पूर्ण झालेली असते. त्यामुळे व्यायाम करायला जास्त उत्साह असतो. दिवसाचे व्यवहार सुरू व्हायचे असल्याने आसपास गडबड गोंधळ कमी असतो. सकाळी व्यायाम केल्याने आपण दिवसभर ताजेतवाने राहतो. त्याउलट, संध्याकाळी व्यायाम करताना आपण दिवसभराचे काम केल्याने थकलेले असतो आणि कामाच्या गडबडीत व्यायामाचे शेड्यूल चुकायची शक्यता असते. अर्थात, कोणाला फक्त संध्याकाळीच वेळ मिळत असेल, तर पर्याय नाही. पण एक नक्की - संध्याकाळी खूप उशिरा, झोपायच्या आधी अर्धा-एक तास व्यायाम नको. व्यायाम आणि झोप ह्यामध्ये दोन तास तरी असायला हवेत.

व्यायाम कसा करावा?

मुख्य व्यायाम करायच्या आधी वॉर्मिंग अप एक्झरसाइझेस आणि व्यायाम झाल्यावर कूलिंग डाउन एक्झरसाइझेस करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाउन का करायचे? त्यांचे महत्त्व काय? ते कसे करायचे आणि किती करायचे? इत्यादी माहिती पुढच्या लेखात पाहू.

९८२३०२०३०४

चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग