वॉर्मिंग अप एक्झरसाइझेस

स्रोत: विवेक मराठी    दिनांक14-Jul-2020
|
@शरद केळकर

वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाउन एक्झरसाइझेसची गरज लक्षात घेतल्यावर आता आपण त्यातले काही वॉर्मिंग अप एक्झरसाइझेस बघणार आहोत.

Warming up exercises_1&nb
 मार्चिंग

वॉर्मिंग अपला सुरुवात करताना सगळ्यात साधा सोपा प्रकार म्हणजे चालणे. चालायला सुरुवात करून हळूहळू त्याची गती वाढवत एखाद-दोन मिनिट ब्रिस्क वॉक करणे (साधारण ५.५ किलोमीटर प्रतितास ह्या वेगाला ब्रिस्क वॉक म्हणता येईल) ही उत्तम सुरुवात आहे. त्यानंतर २-३ मिनिटे जॉगिंग (साधारण ७ किलोमीटर प्रतितास) करावे. ह्या ब्रिस्क वॉक आणि जॉगिंगने आपला हृदयाचा वेग वाढून रक्ताभिसरण वाढते आणि स्नायूंना प्राणवायूचा पुरवठा वाढवला जातो. पण स्नायू व्यायामासाठी अजून तयार झालेले नसतात. स्नायू आणि सांधे मोकळे होण्यासाठी दोन्हीला थोडा व्यायाम होईल, अशा प्रकारे काही हालचाली कराव्या लागतात, त्या पुढीलप्रमाणे -

मार्चिंग - सरळ उभे राहून हात कोपरात वाकवायचे. कोपरे कंबरेला बाजूंनी चिकटलेली, फोरआर्म्स जमिनीला समांतर. पाय गुडघ्यातून पुढे काटकोनात उचलायचा. उचललेला गुडघा तळहाताला टेकला पाहिजे. डावा पाय, मग उजवा पाय, असे २० ते ३० वेळा.

सायकलिंग - सरळ उभे राहून हात कंबरेवर. डावा पाय उचलून ४ वेळा सायकलिंग केल्यासारखा हवेत फिरवायचा, त्याच वेळी खालच्या पायाच्या चवड्यावर थोडी स्प्रिंग अॅक्शन करत हॉपिंग करायचे. मग उजवा पाय ४ वेळा, डाव्या पायावर हॉपिंग.. अशी २-४ आवर्तने.

सरळ उभे राहून भिंतीचा आधार घेऊन एकेका पायाने आडवा (डावीकडून उजवीकडे आणि उजवीकडून डावीकडे) आणि उभा (पुढून मागे आणि मागून पुढे) स्विंग घ्यायचा. प्रत्येक पायाने ८-१० वेळा.

स्ट्राइड जंप्स - पाय जुळवून सरळ उभे राहायचे, दोन्ही पायांनी उडी मारून पायात अंतर ठेवून लँडिंग करायचे (लँडिंग करताना गुडघे सॉफ्ट ठेवायचे, लँडिंगचा इंपॅक्ट / शॉक जाणवायला नको), त्याच वेळी दोन्ही हात दोन बाजूंना, हवेत, जमिनीला समांतर घ्यायचे. परत उडी मारून पाय जुळवून लँडिंग (गुडघ्यात सॉफ्ट), त्याच वेळी दोन्ही हात खाली... हे १ आवर्तन, अशी ८ आवर्तने.


Warming up exercises_1&nb
ट्विस्टिंग 
ट्विस्टिंग - पायात खांद्यांएवढे अंतर ठेवून सरळ उभे राहायचे. हात खांद्याच्या रेषेत जमिनीला समांतर ठेवून, पाठीचा कणा सरळ ठेवून दोन्ही बाजूंना ट्विस्टिंग करायचे. ज्या बाजूला ट्विस्ट करत आहोत, तो गुडघा थोडा ताठ ठेवायचा. त्याच वेळी दुसरी टाच थोडी उचलली जाऊ दे, म्हणजे दुसर्‍या गुडघ्यावर ताण पडणार नाही. दोन्ही बाजूंना आलटूनपालटून ट्विस्टिंग, असे एकूण १२ वेळा.

फ्रंट बेंडिंग - पायात खांद्यांपेक्षा थोडे जास्त अंतर ठेवून उभे राहायचे. हात कंबरेवर. पुढे वाकून हात जास्तीत जास्त पुढे टेकवायचे, तिथूनच दोन पायांच्या मधून जास्तीत जास्त मागे टेकवायचे, परत जास्तीत जास्त पुढे टेकवायचे आणि कंबरेत सरळ होत सरळ उभे रहायचे. हे १ आवर्तन. त्याच लयीत ४ आकड्यात बसवायचे. गुडघे सॉफ्ट राहू देत. अशी ६ आवर्तने.


Warming up exercises_1&nb
बॅक बेंडिंग
बॅक बेंडिंग - पायात खांद्यांपेक्षा थोडे जास्तं अंतर ठेवून उभे राहायचे. हात कंबरेवर. आता कंबर पुढे ढकलून आणि मान मागे झुकवून, मागे बेंडिंग करायचे. असे पाठीत स्विंग घेत तीन वेळा बॅक बेंडिंग, चौथ्यांदा सरळ उभे राहायचे. हे १ आवर्तन. अशी ६ आवर्तने.
 
 

Warming up exercises_1&nb
साईड बेंडिंग

साईड बेंडिंग - पायात खांद्यांपेक्षा थोडे जास्तं अंतर ठेवून उभे राहायचे, दोन्ही हात दोन बाजूंना जमिनीला समांतर. उजवा हात वर उचलत, डावीकडे जास्तीत जास्त खाली जायचे, डावा हात डावीकडे खाली, उजवा हात उजव्या कानावरून डावीकडे खाली, असे र्‍हिदममध्ये स्विंग घेत ३ आकडे बेंडिंग, ४थ्या आकड्याला सरळ उभे. नंतर डावा हात वर उचलत, उजवीकडे जास्तीत जास्त खाली जायचे, उजवा हात उजवीकडे खाली, डावा हात डाव्या डाव्या कानावरून उजवीकडे खाली, असे तालबद्ध स्विंग घेत ३ आकडे बेंडिंग, ४थ्या आकड्याला सरळ उभे.. अशी ३ आवर्तने.


Warming up exercises_1&nb
क्रॉस टो टचिंग

क्रॉस टो टचिंग - पायात खांद्यांपेक्षा थोडे जास्त अंतर ठेवून उभे राहायचे, दोन्ही हात दोन बाजूंना जमिनीला समांतर. कंबरेत पुढे वाकून, उजवा हात डाव्या पावलावर टेकवायचा, त्या वेळी डावा हात खांदा उचलून हवेत वर. पुढे वाकलेल्या स्थितीतूनच डावा हात उजव्या पावलावर टेकवायचा, त्या वेळी उजवा हात खांदा उचलून हवेत वर.. हे १ आवर्तन. कंबरेत पुढे वाकलेले राहून, अशी १२ आवर्तने.

 
Warming up exercises_1&nb
 साइड लंजेस

साइड लंजेस - पायात साधारण तीन-साडेतीन फूट अंतर ठेवून उभे राहायचे, हात समोर जमिनीला समांतर.

हातांचा व्हर्टिकल स्विंग - पायात ४ इंच अंतर ठेवून सरळ उभे राहायचे आणि एक आड एक हाताने पुढून वर आणि थोडे मागेपर्यंत स्विंग घ्यायचे. एक हात वर जाईल, तेव्हा दुसरा हात खाली कंबरेपासून थोडा मागे जाईल. वरच्या हाताचा दंड कानालगत वर गेला पाहिजे. दोन्ही हातांनी ८-८ आवर्तने.

हातांचा हॉरिझाँटल स्विंग - पायात ४ इंच अंतर ठेवून सरळ उभे राहायचे आणि दोन्ही हात समोर हवेत जमिनीला समांतर. चेस्ट ओपन ठेवून, दोन्ही हातांनी बाहेरच्या बाजूला हाॅरिझाँटल स्विंग घ्यायचा आणि हात परत समोर आणायचे. हात संपूर्ण वेळ जमिनीला समांतर राहिले पाहिजेत... अशी १२ आवर्तने.

पुढच्या लेखात आपण कूलिंग डाउन एक्झरसाइझेसचे वेगवेगळे प्रकार पाहू.


चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग