वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाऊन

स्रोत: विवेक मराठी    दिनांक07-Jul-2020
|
 @शरद केळकर

व्यायाम सुरू करतानाच्या आणि व्यायाम थांबवतानाच्या व्यायाम प्रकारांची आवश्यकता आणि गरज यांविषयी माहिती देणारा लेख.

 Morning Walking Benefits
आतापर्यंत आपण व्यायाम कोणता, किती, कधी करावा हे बघितले. आज आपण व्यायामाला सुरुवात कशी करावी आणि व्यायाम थांबवताना काय काळजी घ्यायला हवी, ह्याची माहिती घेणार आहोत.
मुख्य व्यायाम करायच्या आधी वॉर्मिंग अप एक्झरसाइझेस आणि व्यायाम झाल्यावर कूलिंग डाउन एक्झरसाइझेस करणे अत्यंत आवश्यक आहे. वॉर्मिंग अप आणि कूलिंग डाउन का करायचे? त्यांचे महत्त्व काय? ते कसे करायचे आणि किती करायचे? ह्याची आपण माहिती घेणार आहोत.
व्यायामामध्ये स्नायूंची विविध प्रकारची जोरात, अचानक हालचाल होत असते. व्यायामाला सुरुवात करताना आपल्या शरीराचे स्नायू हालचालींना आणि भार घ्यायला, ताणले जायला, तग धरायला तयार करणे, हे वॉर्मिंग अप एक्झरसाइझेसचे मुख्य काम असते.
व्यायाम करत नसताना आणि व्यायाम करत असताना स्नायूंना आवश्यक असणाऱ्या रक्तपुरवठ्याच्या गरजेत १५-२०% फरक असतो. त्याचप्रमाणे स्नायूंना आवश्यक असणाऱ्या प्राणवायूच्या प्रमाणातही फरक असतो. त्यामुळे व्यायामाला सुरुवात करताना, हृदयाची गती हळूहळू वाढवून आणि रक्ताभिसरण वाढवून सर्व स्नायूंना प्राणवायूचा पुरेसा पुरवठा वाढवला जातो. हे सर्व करण्यासाठी श्वासोच्छ्वासाची गती वाढवली जाते. एखादे मशीन सुरू करताना जसे त्याच्या सर्व पार्ट्सना व्यवस्थित वंगण पुरवले जाते, त्याचे तापमान वाढवले जाते, त्याप्रमाणेच आपल्या शरीराच्या मशीनला व्यायाम करण्यासाठी तयार केले जाते. वॉर्मिंग अपमुळे स्नायू मोकळे होतात आणि त्यामुळे त्यांची कार्यक्षमता आणि व्यायाम करायची ताकद वाढते. त्याचप्रमाणे, रक्तपुरवठा वाढल्याने ऊर्जानिर्मितीसाठी आवश्यक अशी ग्लुकोज आणि फ्री फॅटी अॅसिड्स स्नायूंपर्यंत पोहोचतात.
स्नायूंची ही तयारी होत असतानाच सांधे व्यावस्थित आणि संपूर्ण पल्ल्यामध्ये (रेंजमध्ये) हलणे आणि सांध्यांवर आणि टेंडन्सवरचा ताण कमी करणे हेसुद्धा वॉर्मिंग अपच्या आधारे साधले जाते. वॉर्मिंग अप केल्याने शरीराच्या प्रतिक्रियेचा कालावधी (रिस्पॉन्स टाइम) सुधारतो, व्यायाम करताना होणाऱ्या अपघातांची, स्नायूंना होणार्‍या इजांची शक्यता कमी होते. एखाद्या स्नायूला / स्नायूंच्या गटाला जास्तं व्यायामामुळे (ओव्हरयूजमुळे) होणार्‍या इजा / अपघात कमी होतात.
वॉर्मिंग अपमुळे शारीरिक तसेच मानसिक फायदेसुद्धा मिळतात. व्यायामासाठी / खेळासाठी आपण मानसिक दृष्टीने तयार होतो. व्यायामासाठी आवश्यक असणारी एकाग्रता, विजिगीषू वृत्ती वाढीला लागते. त्यामुळे साहजिकच आपण व्यायामातून / खेळातून जास्तं आनंद मिळतो.

 Morning Walking Benefits

वॉर्मिंग अप करताना कमी तीव्रतेच्या प्रकारांपासून सुरुवात करून त्यांची तीव्रता / काठिण्य वाढवत न्यायला हवे. वॉर्मिंग अप हा आपल्या नियमित व्यायामप्रकारांचा अविभाज्य भाग असायला पाहिजे. सर्वसाधारण वर्कआउटसाठी १० ते १५ मिनिटे वॉर्मिंग अपसाठी ठेवली पाहिजेत. वॉर्मिंग अप हा एका उत्तम वर्कआउट रूटीनचा अविभाज्य भाग असायला पाहिजे.
ज्याप्रमाणे वॉर्मिंग अप ही व्यायामाच्या आधीची एक आवश्यक बाब असायला हवी, त्याचप्रमाणे कूलिंग डाउन हीसुद्धा व्यायामानंतरची आवश्यक बाब आहे. वॉर्मिंग अपमध्ये आपण हृदयगती आणि शरीराचे तापमान वाढवलेले असते, तर कूलिंग डाउनमध्ये आपण ते दोन्ही परत नॉर्मलला आणतो. त्याचप्रमाणे स्नायू, सांधे, लिगामेंट्स, टेंडन्स ह्यांवरचा ताण कमी करणे हे कूलिंग डाउन व्यायाम करण्याचे एक महत्त्वाचे कारण आहे. कूलिंग डाउन न करता आपण व्यायाम थांबवला, तर हे दोन्ही मापदंड तसेच राहिल्याने डोके जड होणे आणि / किंवा थकवा जाणवणे हे होऊ शकते. शरीराच्या स्नायूंवरचा आणि सांध्यांवरचा, व्यायामाने निर्माण झालेला ताण तसाच राहिल्याने स्नायू, सांधे आणि लिगामेंट्स, टेंडन्स ह्यांवर परिणाम होऊन त्यांची क्षमता कमी होते, जे टाळायलाच हवे. कूलिंग डाउन नसेल, तर स्नायूंमध्ये निर्माण झालेल्या लॅक्टिक अॅसिडचा निचरा न झाल्याने स्नायूदुखी (मसल्स सोअरनेस) निर्माण होतो, ज्याच्यामुळे शरीराची व्यायाम करायची क्षमता आणि आपला व्यायामाचा उत्साह, दोन्ही कमी होते.
कूलिंग डाउनमध्ये आपण व्यायाम केलेल्या क्रियाच असतात, पण त्या कमी तीव्रतेने आणि कमी वेगाने केल्या जातात. त्या क्रियांचा वेग शून्यावर आणला की ते स्टॅटिक स्ट्रेचिंग होते, ज्याने संपूर्ण शरीरावर व्यायामाने निर्माण झालेला ताण निवळायला मदत होते. ज्या प्रकारचे व्यायाम केले आहेत, त्याला अनुसरून आपले कूलिंग डाउन एक्झरसाइझेस पाहिजेत. त्या त्या प्रकारच्या हालचाली आणि संपूर्ण शरीरासाठी स्ट्रेचिंग, ज्यात मुख्यत्वे मोठ्या स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगचा अंतर्भाव असायला हवा.
पुढच्या लेखांत आपण वॉर्मिंग अपचे आणि कूलिंग डाउनचे विविध प्रकारचे एक्झरसाइझेस बघू.
 
  @शरद केळकर
९८२३०२०३०४

चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग