विविध वर्गीकरणातील व्यायामप्रकार -१
04 Aug 2020 16:46:08
@शरद केळकर
आता ह्या शेवटच्या काही भागांत आपण सगळ्या वर्गीकरणांमधले महत्त्वाचे व्यायामप्रकार पाहू.
स्ट्रेंग्थ एक्झरसाइझेस
१) पुशअप्स - ह्यात दोन प्रकार आहेत - एक फुल प्लँक पोझिशनमधून करायचा आणि दुसरा गुडघे टेकवून करायचा. गुडघे टेकवून सोप्या असल्याने सुरुवातीला सर्वांनीच तशा कराव्यात. खांद्यांमधली आणि कोअरमधली ताकद वाढेल, तसे फुल प्लँक पोझिशनमधून करायला हरकत नाही. खांद्यांच्या खाली आपले तळहात येतील, अशा रितीने आपली स्थिती पाहिजे. प्रत्येक वेळी हात वाकवून आपली छाती दोन्ही हातांच्या मध्ये जमिनीवर टेकली पाहिजे / आपली हनुवटी हातांच्या पुढे ४ इंच टेकली पाहिजे. १० पुशअप्सच्या १ किंवा २ सेट्सनी सुरुवात करावी. इतर व्यायामप्रकार किती आणि कोणते आहेत, त्यानुसार आपल्या प्रशिक्षकाचा सल्ला घेऊन त्यात वाढ करावी. ज्यांचे खांदे अगदीच अशक्त असतील, त्यांनी सुरुवातीला उभे राहून हात भिंतीवर टेकवून पुशअप्स केल्या, तरी चालतील.
२) बैठका (स्क्वॅट्स) - पायात पुरेसे (साधारण १० ते १२ इंच) अंतर ठेवून उभे राहायचे आणि हात खांद्यांसमोर ठेवून, कंबर मागे ओढून आणि पाठ सरळ ठेवून, मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत खाली बसायचे आणि परत उभे राहायचे. आपले गुडघे पायांच्या अंगठ्यांच्या पुढे जाणार नाहीत, ही काळजी घ्यायची. १० बैठकांच्या १ किंवा २ सेट्सनी सुरुवात करावी. इतर व्यायामप्रकार किती आणि कोणते आहेत, त्यानुसार आपल्या प्रशिक्षकाचा सल्ला घेऊन त्यात वाढ करावी - व्यायाम वाढवताना हे तत्त्व कायमच पाळायचे.
४) लंजेस - प्रथम गुडघ्यांवर उभे राहून एक पाय काटकोनात पुढे घ्यायचा. दोन्ही गुडघ्यांमध्ये काटकोन राहिला पाहिजे. मागच्या पायाचा चवडा जमिनीवर टेकवायचा. पाठ सरळ आणि जमिनीला लंब, नजर समोर, हात कंबरेवर. ही सुरुवातीची स्थिती. ह्या स्थितीतून पुढच्या पायाने खाली जोर लावून, पावले न हलवता सरळ वर उठायचे आणि परत सुरुवातीच्या स्थितीत यायचे. लंजेस करताना आपली पाठ सरळ राहील आणि खाली जाताना कंबर पुढे नाही, तर सरळ खाली जाईल, ह्याची काळजी घ्यायची. प्रत्येक पायाने १०, अशा एका सेटने सुरुवात करावी.
५) हात सरळ ठेवून (पूर्ण) प्लँक - खांद्यांपासून टाचांपर्यंत शरीर एका सरळ रेषेत राहील आणि खांद्यांचे वजन बरोबर तळहातांवर राहील (खांद्यांच्या बरोबर खाली तळहात) अशा पद्धतीने तळहात आणि चवडे जमिनीवर टेकवून, संपूर्ण शरीर हातांवर आणि चवड्यांवर तोलून धरायचे. ह्या प्रकारात ओटीपोट, कंबर आणि खांद्यांमधली ताकद वापरली जाते. पूर्ण प्लँकची स्थिती सुरुवातील १५ ते २० सेकंद तरी जमली पाहिजे. सरावाने ती २ मिनिटांपर्यंत वाढेल, असे ध्येय ठेवायचे.
६) हात वाकवून, कोपर आणि संपूर्ण फोरआर्म्स टेकवून (हाफ) प्लँक - पूर्ण प्लँकसारखीच, पण कोपरे टेकवलेल्या स्थितीत जायचे. बाकी सर्व पूर्ण प्लँकप्रमाणेच करायचे. आपले खांदे कोपरांच्या वर किंवा किंचितसे पुढे पाहिजेत. हाताच्या मुठी वळू शकता, किंवा तळहात जमिनीवर टेकवू शकता. हा प्रकार पूर्ण प्लँकपेक्षा थोडा सोपा असल्याने हाफ प्लँकची स्थिती सुरुवातील २० ते ३० सेकंद तरी जमली पाहिजे. सरावाने ती २ ते अडीच मिनिटांपर्यंत वाढेल, असे ध्येय ठेवायचे.
हे जरी स्थूलमानाने प्रमुख पण बेसिक व्यायामप्रकार असले, तरी ह्याशिवाय तुमचा फिटनेस ट्रेनर तुमच्या विविध अवयवांतील ताकदीचा अंदाज घेऊन तुम्हाला ह्या प्रकारांतली काही मॉडिफिकेशन्स / व्हेरिएशन्स सांगू शकतो, त्याची काही उदाहरणे -
१) पुशअप्सना पूरक म्हणून वाइड पुशअप्स - ज्यात दोन्ही हातांतील अंतर खांद्यांपेक्षा दोन्ही बाजूंनी ३-४ इंच जास्त ठेवायचे आणि डायमंड पुशअप्स - ज्यात दोन्ही पंजांचे अंगठे आणि पहिली बोटे एकमेकांना चिकटलेली असतील, हे प्रकार येतील.
त्याचप्रमाणे, पायाचे चवडे जमिनीवर न टेकवता दीड ते २ फूट उंचावर ठेवून हात जमिनीवरच टेकवून पुशअप्स केल्याने, त्यांची काठिण्यपातळी वाढते.
२) स्क्वॅट्सना पूरक म्हणून वाइड स्क्वॅट्स - ज्यात पायांमधले अंतर वाढवून पावले बाहेरच्या बाजूला फिरवायची आणि स्क्वॅट्स करायचे. वाइड स्क्वॅट्समध्ये आपले गुडघे पावलांच्या दिशेने वाकतील, ह्याची काळजी घ्यायची. भिंतीला संपूर्ण पाठ टेकवून, मांड्या जमिनीला समांतर आणि नडग्या जमिनीला लंब रेषेत येईपर्यंत कंबर खाली आणि पावले पुढे घ्यायची (एखाद्या अदृश्य खुर्चीत बसल्याप्रमाणे पाठ भिंतीला टेकूवून) आणि २० ते ३० सेकंद ती स्थिती धरून ठेवायची.
पुढच्या भागात आपण इतर वर्गीकरणातील व्यायामप्रकारांसंदर्भात माहिती घेऊ.
चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग