'कोअर एक्झरसाइज'चे प्रकार

 

आता ह्या भागात आपण कोअर एक्झरसाइझेस ह्या वर्गीकरणामधले महत्त्वाचे व्यायामप्रकार पाहू.

कोअर किंवा अॅब्डोमिनल एक्झरसाइझेस किंवा पोटाचे व्यायाम म्हणून ओळखले जाणारे हे व्यायामप्रकार बर्‍याचदा अज्ञानाने, पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी आणि पोटावरील / कमरेवरील चरबी कमी करण्यासाठी केले जातात, पण त्यांचे मुख्य कार्य म्हणजे कोअरची ताकद वाढवणे आणि त्यात स्टॅबिलिटी निर्माण करणे, हे आहे. कोअर मजबूत असेल, तर त्याचे फायदे आपण पूर्वीच बघितले आहेत.

१) सिट-अप्स - पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यात वाकवून पावले जमिनीला संपूर्ण टेकतील, असे ठेवायचे आणि हाताची बोटे मानेमागे अडकवून कोपरं जमिनीला टेकतील अशा प्रकारे ठेवायची आणि कोपरं पुढे ओढली जाणार नाहीत अशा प्रकारे पोटातून संपूर्णपणे वर उठायचे आणि परत मागे डोके टेकेपर्यंत जायचे. वर येताना श्वास सोडायचा आणि खाली जाताना श्वास घ्यायचा. ही एक सिट-अप, अशा १० सिट-अप्सच्या १ किंवा २ सेट्सने सुरुवात करायची. सुरुवातीला पावले खुर्चीखाली किंवा कोचाखाली अडकवली तरी चालतील.

व्हेरिएशन - हाताची बोटे मानेमागे अडकवण्याऐवजी हात गुडघ्याच्या दिशेने सरळ ठेवायचे आणि प्रत्येक वेळी मनगटे गुडघ्यांच्या पुढे जातील इथपर्यंत पुढे यायचे.

 

२) लेग रेजेस - जमिनीवर सरळ झोपून हात कंबरेशेजारी ठेवायचे आणि दोन्ही पाय सरळ ठेवून आणि जुळवून, जमिनीला लंब (९०°) येतील इतके वर उचलून परत खाली न्यायचे. पाय वर उचलताना श्वास सोडायचा आणि पाय खाली नेताना श्वास घ्यायचा. हे एक आवर्तन. अशा १० आवर्तनांचा १ किंवा २ सेट्स करायचे.

३) ब्रिज - पाठीवर झोपून पाय गुडघ्यात वाकवून पावले जमिनीला संपूर्ण टेकतील असे ठेवायचे आणि हात कंबरेशेजारी जमिनीवर ठेवायचे. त्या स्थितीतून पावलांच्या आणि खांद्यांच्या आधाराने कंबर जास्तीत जास्त वर उचलायची आणि परत जमिनीवर टेकवायची. कंबर उचलताना श्वास सोडायचा आणि कंबर खाली घेताना श्वास घ्यायचा. हे एक आवर्तन. अशा १० आवर्तनांचा १ किंवा २ सेट्स करायचे.

व्हेरिएशन - ह्यात ब्रिज करून कंबर खाली-वर करायच्याऐवजी कंबर उचलून त्या स्थितीत १५ ते २० सेकंद थांबायचे. कंबर उचललेल्या स्थितीत श्वासोच्छ्वास चालू ठेवायचा. अशा प्रकारे ३ वेळा त्या स्थितीत थांबायचे.

 

४) फ्लटर किक्स / सिझर्स - पाठीवर सरळ झोपून हात कंबरेशेजारी ठेवायचे आणि पाय ३०°मध्ये उचलायचे. ह्या स्थितीतून पाय सरळ ठेवून कात्रीच्या पात्यांप्रमाणे वर-खाली हलवायचे. पाय कात्रीप्रमाणे हलवताना डोके उचलून पायांकडे बघायचे. दोन्ही पाय १० वेळा वर-खाली केले की १ सेट, असे १ किंवा २ सेट्स करायचे.

 

 

 

५) बायसिकल क्रंचेस - पाठीवर सरळ झोपून हाताची बोटे मानेमागे अडकवायची आणि दोन्ही पाय हवेत ३०°मध्ये उचलायचे. ही सुरुवातीची स्थिती. ह्या स्थितीतून एक एक गुडघा पोटातून जवळ ओढायचा आणि त्याला विरुद्ध बाजूची कोपरं टेकवायची. ह्या प्रकारात आपले खांदे उचललेले राहतात. दोन्ही पाय जवळ-लांब झाले की एक आवर्तन, अशी १० किंवा २० आवर्तने एका वेळी करायची.

 

६) टेबलटॉप ब्रिज - जमिनीवर बसून पाय गुडघ्यात वाकवून पावले जमिनीला संपूर्ण टेकतील असे ठेवायचे आणि हात कंबरेच्या थोडे मागे टेकवायचे. त्या स्थितीतून पावलांच्या आणि तळहातांच्या आधाराने कंबर वर उचलायची. कंबर उचललेली असताना खांदे, कंबर आणि गुडघे एका रेषेत आले पाहिजेत. कंबर उचललेल्या स्थितीत १५ ते २० सेकंद थांबायचे आणि मग कंबर खाली टेकवायची. कंबर उचललेल्या स्थितीत श्वासोच्छ्वास चालू ठेवायचा आहे. अशा प्रकारे ३ वेळा त्या स्थितीत थांबायचे.

७) सुपरमॅन स्थिती - पोटावर झोपून हात डोक्यासमोर घ्यायचे आणि दोन्ही हात आणि दोन्ही पाय एकदम हवेत उचलायचे. खांदे, गुडघे, आणि छाती, मांड्या जमिनीपासून वर उचलायचे. ह्या स्थितीत श्वासोच्छ्वास चालू ठेवायचा आहे. ही स्थिती ५ ते १० सेकंद टिकवायची आणि असे ३ वेळा करायचे.

 

८) फ्लाइंग सुपरमॅन - सुपरमॅन स्थितीत आपण दोन्ही हात आणि दोन्ही पाय एकदम उचलतो, त्याऐवजी एक हात आणि दुसरा पाय असे एका वेळी उचलायचे आहे. त्या स्थितीत ५ ते १० सेकंद थांबल्यावर आधीच्या विरूद्ध बाजूचे हात आणि पाय एका वेळी उचलायचे. दोन्ही स्थितींत श्वासोच्छ्वास चालू ठेवायचा आहे. अशी दोन्ही काँबिनेशन्स ३ वेळा करायची.

 

पुढच्या भागांत आपण फ्लेक्झिबिलिटीसंदर्भात माहिती घेऊ.