स्ट्रेचिंग आणि योगासने

स्रोत: विवेक मराठी    दिनांक10-Sep-2020
|
@शरद केळकर

आजच्या योगासनांच्या / स्ट्रेचिंगच्या पहिल्या भागात आपण काही सुरुवातीची आणि महत्त्वाची आसने बघणार आहोत.


kelkar_1  H x W

योगासने हा असा उपयुक्त आणि उत्तम व्यायामप्रकार आहे, ज्याद्वारे स्ट्रेचिंग होतेच, त्याशिवाय बलवृद्धीसुद्धा होते. काही आसने व्यायामानंतर कूलिंग डाउन स्ट्रेचेस म्हणूनही उपयोगी पडतात. सूर्यनमस्कारांसारखा सर्वांगसुंदर व्यायामप्रकार तर स्ट्रेचिंग, बलवृद्धी आणि कार्डिओ एक्झरसाइझेस असे सर्व फायदे मिळवून देतो!

सुरुवातीला आपण सूर्यनमस्कार बघू.

सूर्यनमस्कारांमध्ये श्वासोच्छ्वासांनाही महत्त्व आहे. त्यामुळे स्थिती आणि श्वासोच्छ्वास हे एकत्र आले पाहिजेत. पाय जुळवून हात जोडलेले, हाताचे अंगठे छातीला चिकटलेले, खांदे थोेडे मागे ओढलेले, नजर समोर, ही सुरुवातीची स्थिती.

१. श्वास घेत हात वर न्यायचे, कंबर पुढे, मान मागे, नजर वर.
२. श्वास सोडत हात खाली आणून पायांच्या दोन बाजूंना जमिनीवर टेकवायचे, पाय सरळ.
३. श्वास घेत डावा पाय मागे, खांदे उचललेले, उजवा गुडघा दोन्ही हातांच्या मध्ये, कंबर खाली.
४. श्वास रोखत उजवा पाय मागे, डोक्यापासून टाचेपर्यंत शरीर एक रेषेत.
५. श्वास सोडत, हात वाकवून, पोट न टेकवता, गुडघे, छाती, कपाळ जमिनीला टेकवायचे.
६. श्वास घेत हात सरळ करायचे, कंबर जमिनीजवळ, खांदे उचललेले, मान वर, नजर वर.
७. श्वास सोडत, कंबर वर उचलत खांदे मागे ओढत, पाय सरळ ठेवून दोन्ही टाचा जमिनीला टेकवायच्या.
८. श्वास घेत डावा पाय गुडघ्यात वाकवून डावा चवडा दोन्ही हातांमध्ये टेकवायचा. खांदे उचललेले, कंबर खाली.
९. श्वास सोडत उजवा पाय डाव्या पायाशेजारी आणून, पाय सरळ करत ओणवे उभे राहायचे.
१०. सरळ उभे राहत श्वास घ्यायचा आणि सोडायचा.

ह्याप्रमाणे आपल्या क्षमतेप्रमाणे १, ३, ६, १२ सूर्यनमस्कार अशी सुरुवात करून आपला दम-श्वास वाढत जाईल, त्याप्रमाणे शक्यतोवर १२च्या पटीत वाढवायचे. आपल्याला १२ सूर्यनमस्कार जमत असतील, तर रोज १२ सूर्यनमस्कार हा एक चांगला व्यायाम होतो.

आपण आतापर्यंत बघितलेले सर्व प्रकारचे व्यायामप्रकार करत असू, तर आठवड्यात एकदा १२ सूर्यनमस्कार घालावेत.

सूर्यनमस्कारांशिवाय इतर काही आसने आपण बघू. ही आसने शिकताना आपल्या फिटनेस ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली शिकावीत आणि त्या स्थिती व्यवस्थित करता येईपर्यंत ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली करावीत.

१. ताडासन - सरळ उभे राहून श्वास घेत आणि टाचा उचलत हात सरळ डोक्यावर घ्यायचे. टाचा पूर्ण उचललेल्या, पोट आत ओढलेले, खांदे आणि हात वरच्या बाजूला ताणलेले, नजर समोर.

२. वृक्षासन - सरळ उभे राहून डावा पाय गुडघ्यात वाकवून टाच जांघेत येईल, ह्याप्रमाणे पाऊल उजव्या मांडीवर आतून टेकवायचे आणि श्वास घेत, दोन्ही हात सरळ वर उचलून डोक्यावर हाताने नमस्कार करायचा. नजर समोर. हे आसन उजवे पाऊल डाव्या मांडीवर ठेवूनसुद्धा करायचे.

३. वीरभद्रासन - पायात अंतर ठेवून सरळ उभे राहायचे आणि दोन्ही पावले डावीकडे फिरवून कंबरेतून डावीकडे वळायचे आणि पुढचा पाय गुडघ्यात वाकवत खाली जायचे, त्याच वेळी दोन्ही हात सरळ वर उचलून डोक्यावर हाताने नमस्कार करायचा. मान वर करून नजर वर दोन्ही हातांकडे ठेवायची. हे आसन एकदा डावीकडे वळून आणि एकदा उजवीकडे वळून करायचे.

४. पश्चिमोत्तानासन - जमिनीवर बसून पाय पुढे पसरून आणि एकमेकांना जुळवून सरळ बसायचे. कंबर मागे सोडून न देता कंबरेतून वर उचलून सरळ बसायचे आणि श्वास सोडत, कंबरेतून पाठ पुढे ढकलत, हात पुढे नेऊन दोन्ही पायांचे अंगठे पकडायचे आणि डोके गुडघ्यांकडे न्यायचे.

आपण सुरुवातीला करू शकू, अशी उर्वरित आसने ह्याच्या पुढच्या भागात बघू.


चाळिशी ओलांडलेल्या 'यंग सिनिअर्स'साठी फिटनेस ट्रेनर
#एक्झरब्लॉग