योगसाधना सूर्यनमस्कार व प्राणायाम

राहुल करुरकर ( लंडन )

नियमितपणे व्यायाम केल्याने आपले शरीर निश्चितच तंदुरुस्त होते आणि आपले स्नायू अधिक बळकट होतात. मात्र आपल्या महत्त्वपूर्ण अवयवांना (Vitalorgansना) तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी योगासने आणि प्राणायाम आवश्यक आहे. योग-प्राणायामाने केवळ महत्त्वपूर्ण अवयवच तंदुरुस्त राहतात असे नाही, तर त्याने मनावर नियंत्रण ठेवायलादेखील मदत होते. त्यामुळे आरोग्याच्या साधकाने योगसाधना करणे महत्त्वाचे आहे.

जसे नुसते यमक जुळवून कविता परिपूर्ण होत नाही, नुसते व्याकरण पाठ करून भाषेवर प्रभुत्व येत नाही व नुसता स्थितप्रज्ञाचा अर्थ समजून कोणी स्थितप्रज्ञ होत नाही, तसेच केवळ लवचीक अंग असणारा सर्कशीतील कसरत करणारा योगसाधनेतील पारंगत योगी होत नाही. योगसाधनेत ध्यानाची अनुभूती घेणे आवश्यक आहे. तसेच योगसाधनेची तत्त्वे तुमच्या जीवनशैलीत झिरपणे आवश्यक आहे. कारण केवळ डोळे बंद करता येऊन न हलता बसलात की ध्यान होत नाही. त्यासाठी मनावर नियंत्रण लागते. ते नियंत्रण केवळ साधनेतून येते. त्यामुळे आपण योगसाधनेतील महत्त्वाची तत्त्वे समजून घेऊ. योगासनातून केवळ लवचीकतेचे ध्येय ठेवू नका.

मुळात योगाचे महत्त्व हे मन, शरीर, इंद्रिय, बुद्धी व आत्मा या सर्वांचे एकरूप, एकतत्त्व होण्यात आहे. योगसाधनेतील अनेक भागांचे आपण सखोल विश्लेषण करणे अपेक्षित आहे. त्यात सर्वप्रथम आपण सूर्यनमस्काराकडे वळू या. योगसाधनेवर भरपूर साहित्य उपलब्ध आहे, त्यामुळे या लेखात आपण योगसाधनेचे मूळ समजून घेणार आहोत. ही मूळ तत्त्वे समजण्यासाठी आपण योगशास्त्रातील सूर्यनमस्कार आणि प्राणायाम हे अत्यंत सोपे तरीही महत्त्वपूर्ण प्रकार उद्धृत करणार आहोत.

सूर्यनमस्कार

सूर्यनमस्कार हा केवळ सामान्य व्यायामप्रकार नाही. यात एकूण 12 आसनांचा मेळ घातलेला आहे. पुढील पानावरील फोटोत दर्शवल्याप्रमाणे ती 12 आसने एका ठरावीक क्रमाने करायची आहेत. या आसनांपैकी एखादे आसन सुरुवातीला अगदी व्यवस्थित जमले नाही, तर तिथे शरीरास आवश्यकतेपेक्षा जास्त ताण न देता त्यात हळूहळू सटिकता आणायची आहे, हे आवर्जून लक्षात ठेवा. सूर्यनमस्काराच्या कोणत्या स्थितीत श्वास घ्यावा आणि कोणत्या स्थितीत सोडावा, हे ठरलेले असते. सूर्यनमस्कार घालत असताना ज्या वेळी आपली छाती आणि पोट दुमडले जाते, त्या वेळी आपला श्वास बाहेर सोडला गेला पाहिजे. तसेच ज्या वेळी छाती व पोट ताणले जातात, तेव्हा श्वास आत घेतला पाहिजे. सूर्यनमस्कार घालत असताना प्रत्येक स्थितीत श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि आपण अचूक स्थिती करत आहोत की नाही याकडे लक्ष देत प्रत्येक कृती अधिक सटिक करत जाणे अपेक्षित आहे. यात महत्त्वाचे म्हणजे श्वास व त्यावर एकाग्र झालेले मन.

आसन येणे यापेक्षा त्यात एकाग्र होणे व श्वसनावर नियंत्रित स्थिर शरीर व शांत मन राहणे हे महत्त्वाचे आहे. श्वसन खोलवर जाणारे हवे. एका आसनातून दुसर्‍या आसनात शिरताना श्वास नियमित व संथ सुरू असला पाहिजे. त्यात नियमितता पाहिजे. शरीराला हिसके देऊ नयेत. श्वसनावर लक्ष ठेवल्याने मन अंतर्मुख होण्यास मदत होते. त्यापलीकडील स्थिती म्हणजे प्रत्येक आसनात लागणारे ध्यान. होय, योगासनांचा मूळ आधार ध्यान हा आहे. प्रत्येक आसनात तुमची एकाग्रता साधून ध्यान लागलेच पाहिजे. एकूण संपूर्ण शरीरात ऊर्जेचा संचार होत आहे हे सत्य उपजले व उमजले पाहिजे. ती ऊर्जा हा प्राण आहे. ती ऊर्जा आत्मरूप चैतन्य आहे. योगसाधनेचे खरे ध्येय कोऽऽहम्? प्रश्नाचे उत्तर शोधत मुक्तीच्या दिशेने वाटचाल करणे हे आहे. त्यासाठी निरोगी शरीर व प्रसन्न तसेच नियंत्रित मन ही पूर्वतयारी हवी. म्हणून हा आसनांचा तसेच प्राणायामाचा विस्तार मांडलेला आहे. एकदा ध्येय लक्षात आले की आपण आसनाचा, तसेच प्राणायामाचा योग्य विनियोग कराल. परंतु जर तुम्ही श्वसनावर लक्ष एकाग्र न करता नुसत्या शारीरिक हालचालींचा प्रयत्न केला व तुमचे ध्यान शरीरावर, श्वासावर नसेल, तर तो व्यायाम होतो, योग नाही. व्यायाम व योगसाधना यातला हा मूलभूत फरक आहे. या फरकामुळेच योग व्हायटल ऑर्गन्सपर्यंत जातो. त्यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारते. रिफ्लेक्सेस शार्प होतात. व्यायामापेक्षा योग का श्रेष्ठ आहे, हे तुम्हाला आता समजले असेल.

सूर्यनमस्कारातील प्रत्येक आसन व हालचाल ही सांध्यांच्या हालचालीशी निगडित आहे. एका किंवा अनेक सांध्यांच्या विशिष्ट स्थिती सलग करणे आणि त्या करत असताना श्वासाचे नियमन करत अंतर्मुख होणे अशी सूर्यनमस्काराची संक्षिप्त व्याख्या करता येईल. सूर्यनमस्कार घालत असताना प्रत्येक सांध्यांना त्या त्या विशिष्ट स्थितीत बळकटी येते. तसेच छोट्या मेंदूला (लशीशलशश्रर्श्रीाला) शरीराचे संतुलन राखण्याचा सराव होतो, सूर्यनमस्कारात त्याला चांगली चालना मिळते. छोट्या मेंदूसाठी हा खूप उपयुक्त आसन प्रकार आहे. योगसाधनेत मेंदूचा हा भाग कृतिशील होतो. सूर्यनमस्कारामुळे झोक जाण्याचे प्रमाण कमी होते. सूर्यनमस्कारामुळे विविध हालचाली करताना शरीर संतुलित राहते. हा फरक तुम्हाला छोट्या छोट्या बाबींमध्ये दिसून येईल. उदाहरणार्थ, अनेक जणांना खाली वाकल्यावर कंबर, पाठ या भागांत कळ येते. सूर्यनमस्कारामुळे ही कळ येणे बंद होईल अथवा तिचे प्रमाण नक्कीच कमी होईल. सूर्यनमस्कारामुळे सांध्यांना बळकटी आल्याने हा बदल घडून येतो. इतकेच नव्हे, तर सांध्यांच्या सभोवताली असणारे स्नायूदेखील बळकट होऊन सांध्यांवरील दबाव कमी होतो. सूर्यनमस्कारातून मिळणारी बळकटी अनेक प्रकाराच्या सांधेदुखी किंवा गुडघेदुखी यांचा नायनाट करू शकते. त्याचे मुख्य कारण सूर्यनमस्कारातून सांध्यांच्या भोवतीच्या स्नायूंना मिळणारी बळकटी हे आहे. जर स्नायू सांध्यांना योग्य आधार देत असतील, तर सांध्यांवरील ताण आपोआप कमी होईल, पर्यायाने सांध्यांचे दुखणे कमी होईल.

सर्वत्र, सूर्यनमस्कार स्थितीतील थोड्याफार फरकाने सारखेच सूर्यनमस्कार घातले आणि शिकवले जातात. त्यामुळे कोणते योग्य आणि कोणते अयोग्य या तपशिलात न जाता त्याचा मूळ हेतू समजून घेऊ या. योगशास्त्राची पार्श्वभूमी समजून घेऊन सूर्यनमस्काराकडे आणि इतरही योगासनांकडे पाहणे हितकारक ठरेल. आपल्याला मूळ योगशास्त्राच्या निर्णायक फायद्यांमध्ये (ध्यान, एकाग्रता, साधना यांमध्ये) रस असल्यामुळे आपण योगसाधनेकडे केवळ शारीरिक मेहनत म्हणून न पाहता साधना म्हणून पाहायला हवे. बाजूच्या फोटोत सूर्यनमस्काराच्या स्थिती आणि त्यांना अनुसरून श्वसनक्रिया कशी व्हायला हवी, हे दाखवले आहे.

सूर्यनमस्कार स्थिती आणि त्या स्थितीत श्वासाचे नियमन

1. पहिल्या स्थितीत तुमचे श्वसन नियमित आणि संथ गतीने सुरू असावे.

2. स्थिती क्रमांक 2मध्ये श्वास आत घ्यावा.

3. स्थिती क्रमांक 3मध्ये श्वास बाहेर सोडावा.

4. स्थिती क्रमांक 4मध्ये श्वास आत घ्यावा.

5. पाचव्या स्थितीत श्वास आत रोखून धरावा.

6. स्थिती क्रमांक 6मध्ये श्वास बाहेर सोडावा.

7. स्थिती क्रमांक 7मध्ये श्वास आत घ्यावा.

8. स्थिती क्रमांक 8मध्ये श्वास बाहेर सोडावा.

9. स्थिती क्रमांक 9मध्ये श्वास आत घ्यावा.

10. स्थिती क्रमांक 10मध्ये श्वास बाहेर सोडावा.

11. स्थिती क्रमांक 11मध्ये श्वास आत घ्यावा.

कृतीसाठी नमुना व्हिडिओ -https://youtu.be/PC7ctYaQ17E

शेवटी काही महत्त्वाच्या सूचना सांगून प्राणायामाकडे वळू या. सूर्यनमस्कार नियमित घालावे. शक्यतो सकाळी सूर्यनमस्कार घालणे उत्तम, पण सकाळी शक्य न झाल्यास दिवसभरात जेव्हा शक्य होईल तेव्हा रिकाम्या पोटी सूर्यनमस्कार घालावे. सूर्योदयाच्या वेळी सूर्यनमस्कार केल्याचे फायदे आहेतच, पण इतर वेळी सूर्यनमस्कार केल्याचे नुकसान नक्कीच नाही व त्यातूनही फायदे होतील, यात शंका नाही. सुरुवातीस अगदी 5 सूर्यनमस्कारांपासून सुरुवात करावी. काही तासांच्या फरकाने पुन्हा 10-20 सूर्यनमस्कार घालावे. अन्न खाल्ल्यानंतर किमान दोन तासापर्यंत सूर्यनमस्कार घालणे किंवा व्यायाम करणे टाळा. दिवसभरात काही तासांच्या फरकाने सूर्यनमस्कार घालत गेल्याने तुम्हाला शरीर सतत क्रियाशील ठेवण्यास मदत होईल. लॉकडाउनचे संकट आपल्याला घरी कोंडून ठेवत असताना दिवसभरात केलेले सूर्यनमस्कार तुम्हाला शारीरिक व मानसिक स्थैर्य देतील. सूर्यनमस्कारांची संख्या हळूहळू वाढवत जा. तुमची शरीराच्या क्षमतेचा अंदाज घेत ही संख्या वाढवा. प्रत्येक वेळी अधिकाधिक शास्त्रोक्त सूर्यनमस्कार घालण्याचा प्रयत्न करा.

प्राणायाम

आपल्या शरीरातील अनेक अवयव स्वेच्छेने कार्यरत असतात किंवा ज्यांना कार्यरत करण्यासाठी, राहण्यासाठी आपल्याला विशेष प्रयत्न करावे लागत नाहीत. उदाहरणार्थ, हृदयाचे ठोके व रक्ताभिसरण इत्यादी. श्वसनक्रिया ही अशीच एक स्वयंप्रेरित क्रिया आहे. वर नमूद केल्याप्रमाणे, स्वत:ची खरी ओळख करून घेऊन स्वत:च्या सत्य स्वरूपाचे नियमित स्मरण ठेवणे, अर्थात मोक्षप्राप्ती करून घेणे हे योगसाधनेचे मूळ ध्येय आहे. स्वत:ची ओळख पटण्यासाठी अंतर्मुख होणे महत्त्वाचे आहे. अंतर्मुख होण्यासाठी आपल्या मनाने वर्तमानात एकाग्र होणे आवश्यक आहे. मात्र मनाला भूतकाळातील आठवणींमध्ये किंवा भविष्याच्या चिंतेत रमण्याचे व्यसन असते. वर्तमानात एकाग्र होण्यासाठी सर्वात योग्य व शाश्वत साधन म्हणजे आपली श्वसनक्रिया.

आपली श्वसनक्रिया अव्याहतपणे सुरू असते आणि तिचा संबंध आपल्या अंतरंगाशी असतो. आपल्या मनात येणार्‍या विचारांचा परिणाम आपल्या श्वसनक्रियेवर त्वरित दिसतो. आपल्याला भीती वाटत असताना अथवा नैराश्य आले असताना आपले होणारे श्वसन आणि आनंदी अथवा शांत स्थितीत होणारे श्वसन यांत बराच फरक असतो. थोडक्यात, मनात उमटणार्‍या प्रत्येक संवेदनेचा आपल्या श्वसनावर प्रभाव पडत असतो. इतकेच नव्हे, तर शरीरात होणार्‍या बदलाचा किंवा आजाराचा श्वसनावर आणि श्वसनात होणार्‍या बदलाचा पर्यायाने शरीरावर परिणाम दिसून येतो. जसे श्वसन प्रत्येक संवेदनेला प्रतिसाद देते, तसे त्याची गुणवत्ता कमी-अधिक होते, पर्यायाने शरीरास मिळणारा प्राणवायू कमी-अधिक होतो. प्राणवायूच्या प्रमाणात होणारे बदल, विशेषत: कमतरता शरीरास किती घातक ठरते, हे आपण सद्य:स्थितीतील कोविड-19 आजारात पाहिले आहेच. हा शारीरिक व मानसिक पातळीवरचा श्वसनाचा विस्तार लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे.

वरील उदाहरणांवरून आपल्या हे लक्षात येते की श्वसनप्रक्रियेचे मूळ दिसते त्यापेक्षा अधिक सखोल आहे. त्यामुळेच जेव्हा आपण विविध प्राणायाम प्रकारातून श्वासाचे नियमन करतो, तेव्हा त्याचा परिणामदेखील मुळापर्यंत जातो. हे मूळ अंतर्मनातले खोल विवर आहे, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे ठरते. श्वासाची विशिष्ट गती, खोली व क्षमता यात होणारी प्रगती आपल्याला एकाग्र होण्यास मदत करते. वैद्यकशास्त्रानुसार प्राणायामामुळे रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. हा बदल महत्त्वाचा असला, तरी प्राणायामाचा केवळ हा एकच फायदा नाही. श्वसनावर केंद्रित झालेले लक्ष तुम्हाला ध्यानात मदत करते. त्यातून विचारांमध्ये व वृत्तीमध्ये स्थिरता येते. एकूण श्वसनासाठी किंवा फुप्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी प्राणायाम करणे म्हणजे महागाची गाडी साध्या कामासाठी वापरण्यासारखे आहे. फुप्फुसाची क्षमता वाढणे महत्त्वाचे आहेच. परंतु तो प्राणायामाचा एक अल्पसा फायदा आहे, जो आपोआप होणारच आहे. त्यामुळे प्राणायाम करण्यामागचे ध्येय लक्षात घेणे व त्यानुसार ते करणे खूप आवश्यक आहे. ज्या क्षणी तुमचे मन श्वासावर एकाग्र होते, त्या क्षणापुरते का होईना, ते भूतकाळात व भविष्यकाळात भटकणे थांबवते. आपल्या दैनंदिनीत आपण अनेक क्षण वर्तमानात न जगल्याने वाया घालवतो. त्या मन भरकटण्याच्या वृत्तीस प्राणायामातील व योगसाधनेतील श्वसनावर एकाग्र होण्याच्या सवयीतून चाप बसतो. प्राणायामामुळे वाढलेल्या एकाग्रतेचा आपल्या दिनचर्येतील सर्व घटकांवर परिणाम होतो. कोणत्याही कार्यात एकचित्त होऊन आपण यश प्राप्त करू शकतो. एकाग्र मन ही ध्यानासाठी आवश्यक स्थिती आहे. प्राणायामातून मन:शांती मिळवणे, एकाग्रता साधण्यास मदत होणे आणि ध्यानाची अनुभूती येणे हे आपले ध्येय आहे. मात्र लक्षात ठेवा की केवळ प्राणायामातून ध्यानापर्यंतचा पल्ला गाठता येत नाही. त्यासाठी काही क्षण गीतेत सांगितल्याप्रमाणे अकर्म करत जगले पाहिजे. निष्काम कर्मसेवा केली पाहिजे. 24 तास स्वार्थात लिप्त एकाग्र मन ध्यानास पूर्णपणे उपयुक्त ठरत नाही. यावर विस्ताराने चर्चा नंतर करू. तूर्तास प्राणायामाची विधी व तयारी समजून घेऊ.

प्राणायाम करताना काय काळजी घ्यायची आहे?

1. प्राणायाम करताना वातावरण प्रसन्न असावे आणि परिसर स्वच्छ हवा. जिथे आपण प्राणायाम करणार आहोत, तिथे हवा खेळती हवी.

2. प्राणायामापूर्वी आपली श्वासगती संथ हवी.

3. प्राणायाम झाल्यावर शक्यतो 10-15 मिनिटे एकाग्रतेचा, ध्यानाचा सराव करावा. तसे केल्याने प्राणायामातून निर्माण झालेली एकाग्रता आपल्यामध्ये अधिक स्थिरावते.

प्राणायामाचे अनेक प्रकार आहेत, त्यापैकी नाडीशोधन हा प्रकार आपण पाहू या.

नाडीशोधन प्राणायाम

नाडीशोधन हा अत्यंत प्राथमिक परंतु प्राणायामाचा प्रभावी प्रकार आहे. या प्रकारात पद्मासनात अथवा सुखासनात बसावे. मेरुदंड (पाठीचा कणा) ताठ ठेवावा. मान सरळ ठेवावी. डोळे बंद करून प्राणायाम केल्यास एकाग्रतेत वाढ होते. आता उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी दाबून बंद करा. डाव्या नाकपुडीवाटे श्वास आत घ्या. त्यानंतर डावी नाकपुडी अनामिका तसेच करंगळी वापरून बंद करा, जेणेकरून श्वास फुप्फुसात कोंडला जाईल. नंतर उजव्या नाकपुडीवरून अंगठा काढत श्वास सोडायला सुरुवात करा. याच क्रियेला पूरक (श्वास घेणे) - कुंभक (रोखून धरणे) - रेचक (श्वास सोडणे) असे म्हणतात. यांचे प्रमाण 1:2:2 या वेळेच्या प्रमाणात करा. म्हणजे दहा सेकंद जर श्वास घ्यायला लागले, तर प्रत्येकी 20 सेकंद कुंभक व रेचक करा. याचप्रमाणे डावी नाकपुडी आधी बंद करून वर सांगितलेली क्रिया करा. रोज 10-15 मिनिटे हा प्रयोग सुरू करा. यात यथाशक्ती कुंभक वाढवत जावे. लेखात सांगितल्याप्रमाणे योगसाधनेत आपली शरीराबाबतची व मनाबाबतची संवेदनशीलता वाढली पाहिजे. त्यात होणारे सूक्ष्म बदल जाणवले पाहिजेत. त्यासाठी श्वसनावर एकाग्र झालेले मन तुम्हाला मदत करेल. सुरुवातीला 15 मिनिटे नाडीशोधन करावे आणि त्यानंतर क्षमतेनुसार भ्रामरी, अनुलोम-विलोम, भस्रिका, कपालभाती, सिंहमुद्रा, अग्निसारक्रिया यांसारख्या प्रगत प्राणायाम प्रकारांचा अभ्यास सुरू करा.

संदर्भ - निरामय आरोग्यवर्धिनी