नियमित व्यायामाने करू वजन कमी

 

उत्तम आरोग्यासाठी योग्य आहार जसा आवश्यक असतो, तसाच त्या शरीराला सुडौल आणि कार्यक्षम बनवण्यासाठी नियमित व्यायामाची नितांत गरज असते.

 

 

आपल्या शरीराची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी किंवा वाढविण्यासाठी केलेल्या परिश्रमाला ’व्यायाम’ म्हणतात. व्यायामामधून समाधान आणि आनंद मिळणे अपेक्षित असतो.

 

अनेकदा ठरावीक प्रमाणात वजन कमी करणे, ठरावीक स्नायूंची वाढ करणे, म्हणजे सिक्स-पॅक-अ‍ॅब्ज, धावण्याचा किंवा खेळण्याचा स्टॅमिना वाढवणे अशी शारीरिक उद्दिष्ट समोर ठेवून, विशिष्ट शास्त्रीय तत्त्वानुसार जेव्हा पद्धतशीरपणे व्यायाम केल्यास फिजिकल फिटनेस किंवा शारीरिक अनुकूलन प्राप्त होते.

 

थोडक्यात, शिस्तबद्ध शारीरिक हालचाली सतत, वरचेवर आणि नियमाने केल्याने, स्नायूंची जलद हालचाल होऊन, अवयवांचा रक्तपुरवठा वाढतो, प्राणवायूची गरज वाढून दम लागतो आणि शरीरातील ऊर्जा खर्च होते. यालाच शारीरिक व्यायाम म्हणतात.

 

 

 

कित्येकांना वाटते की दैनंदिन जीवनात मला खूप शारीरिक कष्टाची कामे करावी लागतात, त्यात माझा भरपूर व्यायाम होतो. उदा. शाळेतील शिक्षकांना जिन्यांची चढउतार करायला लागणे, कारखान्यातील कामगारांना वजनदार गोष्टी उचलायला लागणे, डॉक्टरांना इस्पितळातील लांब अंतरावर असलेल्या विविध वॉर्डात फिरायला लागणे वगैरे. परंतु या शारीरिक हालचालींमुळे शारीरिक अनुकूलन होते, पण ते शारीरिक कष्ट असतात, व्यायाम नसतो.

 

 

बहुसंख्य गृहिणी अगदी सकाळपासून रात्री उशिरापर्यंत घरकाम करतात. असे काबाडकष्ट आळशीपणे झोपून राहण्यापेक्षा चांगले असतात; पण त्यातून व्यायामाचे फायदे मिळत नाहीत. हेतुपुरस्सर व लयबद्ध हालचालींची आवर्तने दीर्घकाळ सातत्याने करणे म्हणजे व्यायाम. यामध्ये सर्व शारीरिक क्षमतांचा विकास होणे अभिप्रेत असते. म्हणजेच शास्त्रशुद्ध नियोजनाने केलेल्या हालचाली म्हणजे व्यायाम.

 

 

व्यायामात नियमितपणा आवश्यक असतो. दिवसाआड, सोमवार ते शनिवार आठवड्यातले सहा दिवस किंवा रोजच्या रोज असा दिवसांचा नियमितपणा त्यात आवश्यक असतो. कधी तरी मध्येच दोन-चार दिवस जीमला जाणे, नंतर पंधरा दिवस काहीही न करणे, याला व्यायाम म्हणत नाहीत. एखाद्याच्या मागे त्याला मारायला काही माणसे लागली, म्हणून तो अर्धा तास धावत राहिला, तर तो व्यायाम होत नाही. कारण भीतीने किंवा दहशतीने प्रसंगी केलेले परिश्रम तणावाखाली घडून येतात आणि ते रोजच्या रोज नसतात, व्यायाम म्हणून त्याचा विचार होऊ शकत नाही.

 

 

 

वजन घटते ः व्यायामामुळे शरीरातील स्नायूंच्या अधिक हालचाली होतात, या हालचालींना इंधन म्हणून शरीरातील उष्मांक वापरले जाऊन ते मोठ्या प्रमाणात खर्च होतात आणि पर्यायाने वजन कमी होते. जितका जास्त वेळ व्यायाम होईल आणि स्नायूंवर जितका जास्त जोर पडेल, तितके जास्त उष्मांक खर्च होऊन वजन त्या प्रमाणात घटते.

 

 

हृदयविकार टळतात ः नियमित व्यायामामुळे रक्तप्रवाह वेगाने वाहतो, श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते. परिणामतः रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते, रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते आणि हृदयविकार टळतात. आधीपासून असलेले हृदयविकार नियंत्रित राहतात.

 

 

मधुमेह होण्याचा धोका कमी ः व्यायामामुळे शरीरातील चलनवलन आणि चयापचय क्रिया वेगाने होते. त्यामुळे रक्तातील साखर कमी होते. शरीरातील इन्सुलिनचा प्रतिरोध कमी होतो.

 

 

कर्करोगाचा धोका कमी ः वैद्यकीय संशोधनातून असे सिद्ध झाले आहे की, जे पुरुष नियमित व्यायाम करतात, त्यांना मोठ्या आतड्याचा कर्करोग होत नाही. व्यायाम करणार्‍या स्त्रियांमध्ये स्तनाचा कर्करोग होण्याची शक्यता कमी असते. फुफ्फुसाचा आणि गर्भाशयाच्या कर्करोगाबाबत होत असलेल्या वैद्यकीय पाहणीतसुद्धा, व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींमध्ये ते होण्याची शक्यता कमी होते, असे दिसून आले आहे. कर्करोगासाठी उपचार घेऊन त्यातून बर्‍या झालेल्या व्यक्तींनी नियमित व्यायाम केल्यास त्यांचे आयुर्मान वाढते असाही एका पाहणीचा निष्कर्ष आहे. स्नायू शक्तिशाली आणि हाडे भक्कम होतात.

 

 

मानसिक स्वास्थ्य ः कोणत्याही वयात केलेल्या रोज 30 ते 60 मिनिटे केलेल्या नियमित व्यायामामुळे मानसिक स्थैर्य प्राप्त होते आणि नैराश्य येण्याचे टळते. दैनंदिन कामात उत्साह वाढतो.

 

 

आयुर्मान वाढते ः दर आठवड्यात 150 मिनिटे शारीरिक व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींमध्ये अकाली मृत्यूची शक्यता 40 टक्क्यांनी कमी होते. आठवड्यात सात तास शारीरिक व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींच्या तुलनेत व्यायाम न करणार्‍या व्यक्ती लवकर दगावतात.

 

 

...आणि कायम, योग्य स्वरूपाचा व्यायाम करणे ही प्रत्येकासाठी आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. आरोग्य आणि व्यायाम यांचे नाते अविभाज्य असते.

 

 

व्यायाम करताना शरीरावर होणार्‍या परिणामांनुसार व्यायामाचे काही प्रकार पडतात.

 

अ‍ॅरोबिक व्यायाम ः अ‍ॅरोबिक व्यायामामध्ये शरीराकडून प्राणवायू जास्त प्रमाणात वापरला जातो. धावणे, जॉगिंग, सायकल चालवणे, भरभर चालणे, पोहणे हे या व्यायाम प्रकारात येतात. या सार्‍यांमध्ये संपूर्ण शरीराची जलद गतीने हालचाल होते, श्वासाची गती वाढते, रक्ताभिसरणाचा वेग वाढतो आणि हृदयाचे ठोके जलद पडू लागतात. या व्यायाम प्रकारामुळे हृदय, फुफ्फुसे, शरीरातील श्वसनसंस्था, रक्ताभिसरणसंस्था या सगळ्यांचे काम प्रभावीपणे होते. शरीराची कार्यक्षमता वाढते. हृदयविकार, मधुमेह, रक्तदाब, सतत होणारा खोकला, अतिरिक्त वजन वाढ असे आरोग्याला त्रासदायक विकार या व्यायामामुळे टळू शकतात. मात्र प्रौढ वयातील व्यक्तींनी भरभर चालण्याचाच व्यायाम करावा. त्यांना जरी रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयविकार असला, तरी जलद चालण्याचा व्यायाम हा त्यांच्या औषधोपचारांपैकीच एक भाग असतो.

 

 

अ‍ॅनेरोबिक व्यायाम ः अ‍ॅनेरोबिक व्यायामामध्ये शरीराच्या स्नायूंची प्रखर हालचाल होते. यात प्राणवायू जास्त वापरला जात नाही. वजन उचलणे, जोर, बैठका, सूर्यनमस्कार, स्प्रिंगवरील व्यायाम असे व्यायाम प्रकार यात येतात. या व्यायामांमुळे शरीरातील स्नायू पिळदार आणि सशक्त होतात. तसेच हाडेदेखील बळकट होतात. तरुण वयापासून हे व्यायाम योग्य प्रकारे आणि योग्य प्रमाणात केल्यास, उतारवयात होणारे पाठदुखी, कंबरदुखी, सांधेदुखणे, मणक्यांचे आजार टळू शकतात.

 

 

स्ट्रेचिंग ः आपण सकाळी उठल्यावर आळोखेपिळोखे देतो, खूप चालून आल्यावर पायांचे स्नायू ताणतो, हे सारे स्ट्रेचिंगचे नैसर्गिक प्रकार असतात. स्नायू ताणण्याची ही क्रिया जेव्हा पद्धतशीरपणे केली जाते तेव्हा त्यांना व्यायाम प्रकारातील स्ट्रेचिंग म्हणतात. शरीरातील महत्त्वाचे स्नायू शक्तिशाली तर व्हावेच, पण लवचीकही राहावे, यासाठी हे व्यायाम केले जातात. यात विशिष्ट स्नायू आणि त्यांना जोडणारी स्नायूबंधने (टेंडन किंवा लिगामेंट) यांच्यावर ठरावीक पद्धतीने आणि ठरावीक वेळ ताण देऊन त्यांची कार्यशक्ती वाढविली जाते. उदा. मांडी, पाय, दंड यांचे स्नायू, सिक्स अ‍ॅब्जसाठी पोटाचे स्नायू, खांद्याचे स्नायू वगैरे. स्प्रिंग किंवा बुलवर्कर अशा उपकरण्यांच्या साह्याने देखील हे व्यायाम केले जातात.

 

 

 

हाडांच्या बळकटीसाठी व्यायाम ः लहान मुलांना त्यांच्या शारीरिक वाढीसाठी, तरुणांना त्यांची धावपळीतली शक्ती टिकवण्यासाठी, प्रौढत्वामध्ये सांधेदुखी, पाठदुखी टळण्यासाठी आणि वृद्धत्वात किरकोळ पडल्यावर मोडणारी हाडे वाचवण्यासाठी हाडे बळकट असावी लागतात. त्या त्या वयात यासाठी काही वेगवेगळे व्यायाम प्रकार असतात. गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध किंवा शरीरावर जास्त वजनाचा भार घेऊन व्यायाम करणे हे तत्त्व यामध्ये अंगीकारले जाते. यामध्ये जिने चढणे, टेकडीवर चालत किंवा पळत जाणे, नृत्य करणे, कमी वजन हातात घेऊन त्यांची आवर्तने करणे (वेट ट्रेनिंग) अशा प्रकारचे व्यायाम येतात.

योगासने ः योगशास्त्रानुसार शरीर शुद्ध करण्याच्या प्रक्रियेसाठी शरीर ज्या विविध स्थितींमध्ये ठेवले जाते, त्यांना ‘योगासने’ म्हणतात. कोणतीही हालचाल न करता व शांत चित्ताने एखाद्या विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाल राहता येणे, म्हणजे ‘योगासन’ करणे. कोणत्याही शारीरिक बैठकीत किंवा स्थितीत सुखावह व यातनाविरहित रीतीने मनुष्यास नित्याच्या दैनंदिन कार्यात व्यग्र व एकाग्र राहता येणे, हे आसनांच्या अभ्यासाने साधले जाते. योगासनांमुळे एकूण शारीरिक स्वास्थ्य टिकून राहते. तसेच शरीरातील विविध इंद्रिये आणि अनेकविध संस्था; उदाहरणार्थ, श्वसन, रक्ताभिसरण, पचन, उत्सर्जन त्याप्रमाणेच स्नायूसमूह, ज्ञानतंतू, मन यांसारखे घटक या सर्वांची कार्यक्षमता व परस्परसहनियमन यांचा विकास योगासनांच्या नित्य सरावातून साधता येतो. योगासनांच्या विविध स्थितींमुळे-हालचालींमुळे पाठीचा कणा (मेरुदंड) आणि त्यातील मज्जारज्जू, ज्ञानतंतू, मज्जापेशी यांच्यावर इष्ट परिणाम होतो.

प्राणायाम ः प्राण म्हणजे श्वासोच्छ्वासातला वायू. प्राणाचा वा श्वासोच्छ्वासांचा आयाम म्हणजे गती-विच्छेद, अशी ‘पातंजल योगसूत्रा‘त प्राणायामाची व्याख्या सांगितली आहे. मनुस्मृतीत म्हटले आहे, की भट्टीत टाकलेले लोखंडादी धातू जसे भात्याने शुद्ध होतात, त्याप्रमाणे इंद्रियांचे मळ प्राणायामाने नष्ट होऊन इंद्रिये शुद्ध होतात. योगसूत्रात म्हटले आहे, की ज्ञानावरचे आवरण प्राणायामाने क्षीण होऊन मनाला एकाग्रतेची योग्यता प्राप्त होते. हठयोगाच्या परिभाषेप्रमाणे आसने व प्राणायाम यांनी सर्व नाड्यांची (मज्जातंतूंची) शुद्धी होते.

 

 

योगिक आसने आणि प्राणायामामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढते आणि आरोग्य संतुलित राहते. यौगिक व्यायामामध्ये मनाची शक्ती आणि शांती वाढून मनोरोगांचेही निवारण होते; प्राणायामामुळे शरीर व मन या दोघांची शुद्धी आणि आरोग्य राखले जाते. त्यात मेंदू आणि मज्जातंतू यांचे पोषण करणार्‍या ऑक्सिजन वायूचा रक्ताला भरपूर पुरवठा होतो.

 

 

वेगवेगळे मैदानी खेळ खेळण्यानेदेखील उत्तम व्यायाम होतो. मात्र फक्त खेळणे म्हणजे व्यायाम नव्हे! उत्तम खेळाडू बनण्यासाठीसुद्धा त्यांना निरनिराळ्या व्यायामांची गरज असते. विशिष्ट अवयवांचे संतुलन करून खेळातील कौशल्यावर ताबा मिळवणेही आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, फुटबॉलमध्ये किक मारणे, बास्केटबॉलमध्ये मुष्टीचा वापर करणे, क्रिकेटमध्ये चेंडू फेकणे, झेलणे इत्यादी. शरीरातील सर्व स्नायूंचे एकमेकांशी संधान ठेवणे, धावताना तोल सांभाळणे, जमिनीवर अंग झोकून देणे अशा कौशल्यांचा समावेश मैदानी खेळात असतो.

सर्व अन्नघटकांचा संतुलित समावेश करण्याप्रमाणे, सर्व व्यायामप्रकारांचा योग्य समावेश असल्यास वजन आदर्शवत राहते.