झटपट सडपातळ बनवणार्‍या डाएट्सचा ताळेबंद

 

 

‘डाएट’ हा शब्द वजन कमी करण्यासंदर्भात नेहमीच वापरला जातो. खरं तर ‘डाएट’ म्हणजे आपण रोज जे अन्न सेवन करतो, त्यासाठी असलेला इंग्रजी शब्द. पण लठ्ठपणा घटवण्याच्या संदर्भात या शब्दाचा अन्वयार्थ थोडा वेगळा असतो. आहाराच्या मूलभूत तत्त्वांचे प्रमाण आणि वजनवाढ यांचा अभ्यास करून आहारतज्ज्ञ जी काही वेगळ्या प्रकारची शास्त्रीय आहारपद्धती बनवतात. यांना डाएट म्हणतात.

 

 

याकरिता आणखी काही विशेष आहारपद्धतींची माहिती आपण घेणे उचित ठरेल. या डाएट्सपैकी, आपल्याला जी रुचेल ती पद्धती वापरावी.

 

 

 

व्यवसायाने बायोकेमिस्ट असलेल्या बॅरी सिअर्स यांनी हे डाएट शोधून काढले. यामध्ये आहारातल्या अन्नघटकांचे प्रमाण किती असावे हे त्यांनी निश्चित केले. म्हणजे रोजच्या आहारातून मिळणार्‍या कॅलरीजमध्ये- 40 टक्के पिष्टमय पदार्थातून, 30 टक्के प्रथिनांमधून आणि 30 टक्के स्निग्ध पदार्थातून मिळावेत, असे त्यांनी आखून दिलेले आहे. हे प्रमाण प्रत्येक वेळेस जेवताना सांभाळावे लागते. दिवसातून पाच वेळा सम प्रमाणात खाण्याचा आग्रह यात धरलेला असतो. या डाएटमुळे आहारामधून निर्माण होणारा शारीरिक दाह कमी होतो. परिणामतः शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि पर्यायानेे वजन झपाट्याने कमी होते.

सिअर्स यांच्या म्हणण्याप्रमाणे, या डाएटमुळे झोपेतही वजन कमी होत राहते आणि डाएट करत असूनही सारखी भूक लागली आहे, अशी संवेदना होत नाही. विशेष म्हणजे यात अंगावरचे स्नायू, मांस झडत नाही, पाणी आणि ऊर्जा कमी होत नाही. यात जीवनसत्वे, खनिजे यांची कमतरता निर्माण होत नाही.

 

 

तसे पाहिले तर, हे डाएट झटपट वजन कमी करत नाही. साधारणतः आठवड्याला अर्धा ते पाऊण किलोग्रॅमने वजन कमी होते. मात्र, या डाएटमुळे कमी होणार्‍या या वजनाचे कारण, शरीरात घटत जाणारी चरबी, हे असते.

 

 

यामध्ये तीन वेळा जेवण आणि त्यांच्यामध्ये दोन वेळेस स्नॅक्स खाणे अंतर्भूत असते. सोललेली कोंबडी, मासे अशी कमी चरबी आणि जास्त प्रथिने असलेले खाद्य खाण्याची शिफारस असते. मात्र पाव, पास्ता, तृणधान्ये असे पिष्टमय पदार्थ, जसे असतात तसेच न खाता, खायच्या पदार्थांवर ते हलकेच पसरवण्याचा सल्ला दिला जातो.

 

 

मका, गाजरे, केळी असे थोड्या जास्त शर्करायुक्त पदार्थांना आणि बकर्‍याचे मांस, अंड्यातील पिवळा बलक अशा स्निग्ध पदार्थांना यामध्ये मज्जाव असतो. मात्र ऑलिव्ह ऑईल, बदाम, अक्रोड यांच्यावर भर दिला जातो.

तोटे- यात दिवसभरात फक्त 1000 कॅलरीजचा आहार तोलून मापून घ्यायचा असतो. कोणतेही बैठे काम करणार्‍या व्यक्तीला सर्वसाधारणपणे 1400 ते 1500 कॅलरीज ऊर्जेची दैनंदिन आवश्यकता असते. या डाएटमध्ये ही उणे 500 कॅलरीजची तूट शरीरातील चरबी वितळवून भागवली जाते. साहजिकच आठवड्यात 500 ते 750 ग्रॅम वजन कमी होऊ लागते. मात्र रोजच्या रोज आहारातून मिळणार्‍या कॅलरीजचे काटेकोर मूल्यमापन करणे अवघड होऊ लागते. साहजिकच डाएट सोडून देण्याचा काळ वाढतो. शरीराला ऊर्जा कमी मिळाल्याने कमालीचा थकवा येत राहतो. एखाद्या दिवशी काम जास्त झाले, धावपळ झाली तर खूप गळून जायला होते.

केटोजेनिक डाएट

पाश्चात्य देशात अतिशय लोकप्रिय असलेल्या या डाएटला,’लो कार्ब हाय फॅटडाएट’ (एल.सी.एच.एफ.) असे म्हणतात. यामध्ये पिष्टमय पदार्थ अगदी कमी खायचे असतात, पण त्याची भरपाई भरपूर तैलयुक्त आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाऊन केली जाते. हा आहार अपस्माराच्या (एपिलेप्सी) रुग्णांसाठी इ.स.1900पासून नियमितपणे वापरला जातो.

या डाएटमुळे शरीरात ’केटोसिस’ नावाची एक रासायनिक स्थिती निर्माण होते. ज्यात पिष्टमय पदार्थांपासून कमी प्रमाणात मिळणार्‍या ऊर्जेची भरपाई, यकृतात साठवलेल्या चरबीतून केली जाते. परिणामतः शरीरातील चरबी कमी होऊन वजन घटते, मात्र प्रथिने योग्य रीतीने त्यांचे कार्य करत राहतात. अशी या मागची संकल्पना आहे.

केटोजेनिक डाएटची तत्त्वे

* दिवसभराच्या आहारातील पिष्टमय पदार्थांचे प्रमाण 5 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावे.

* आहारामध्ये 75 टक्के स्निग्ध आणि चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

* आहारात प्रथिनांचे प्रमाण 20 टक्के असावे.

केटोजेनिक डाएटमध्ये खालील पदार्थ खाता येतात.

काजू, भोपळ्याच्या बिया, अ‍ॅवाकॅडो, अंडी, चीज,

भाज्या- पालक, ब्रोकोली, कोबी, मशरुम, सिमला मिरची, सर्व प्रकारच्या हिरव्या पालेभाज्या, ऑलिव्ह ऑईल, लोणी, साय, सामन मासे, बेकन, चिकन शोरबा.

केटोजेनिक आहाराचा नमुना

1.नाश्ता

बेकन आणि भाज्यांबरोबर तळलेले अंडे

एक चमचा लोणी किंवा ऑलिव्ह ऑईल

दोन अंडी तीन चतुर्थांश कपभर पालक,

अर्धा कप मशरुम, एक कप सिमला मिरची

या नाश्त्यात 774 कॅलरीज, 56 ग्रॅम स्निग्ध पदार्थ, 5 ग्रॅम पिठूळ पदार्थ आणि 25 ग्रॅम प्रथिने असतात.

2.दुपारचे जेवण

कोशिंबीर, मटणाचे 6 पीसेस, ग्रिल्ड चिकन, 6 छोटे टोमॅटो

चीज, 3 चमचे मेयोनेज, या जेवणातून 632 कॅलरीज, 48 ग्रॅम स्निग्ध पदार्थ, 8 ग्रॅम पिष्टमय पदार्थ आणि 42 ग्रॅम प्रथिने मिळतील.

3. रात्रीचे जेवण

चांगले शिजवलेले माशाचे कालवण आणि उकडलेले बटाटे, अर्धा चमचा लोणी, पाऊण कप चिरून कुटलेली कोबी, 2 चमचे साय, मटणाचा 1 पीस,1 चमचा कांदा, पनीर यात 653 कॅलरीज, 6 ग्रॅम पिठूळ पदार्थ आणि 38 ग्रॅम प्रथिने आहेत.

तोटे- केटोजेनिक डाएटमुळे होणार्‍या केटोसिसमध्ये कमालीचा थकवा येतो आणि डोके सुन्न होऊन जाते. अतिप्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते. उच्च रक्तदाब, हृदयविकार असलेल्या रुग्णांना ते धोकादायक ठरू शकते. जीवनसत्वे, खनिजे, फायबर यांची कमतरता भासू लागते. यामुळे हाडे ठिसूळ होणे, रक्त कमी होणे, अपचन, तसेच चयापचय क्रियेचे त्रास उद्भवू शकतात.

सर्वांत महत्वाचे म्हणजे केटोसिसमधून केटोअ‍ॅसिडोसिस ही गंभीर समस्या उद्भवते. यात रक्ताची आम्लता कमालीची वाढते. मधुमेही रुग्णांची रक्तशर्करा 300-500च्या वर जाते. रुग्ण दगावण्याची शक्यता असते. मधुमेह नसलेल्या रुग्णांच्या श्वसनावर, मूत्रपिंडांवर आणि यकृतावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. बहुतांशी भारतीय हे शाकाहारी किंवा मिश्र मांसाहारी असल्याने हे डाएट वापरण्यात मांसाहारासंबंधीच्या भावनिक अडचणी उभ्या राहतात.

संपूर्ण शाकाहारी आहार

यात प्राण्यांपासून निर्माण होणारे खाद्यपदार्थ म्हणजे मटण-मासे संपूर्णपणे वर्ज्य केले जातात आणि चपाती, भाकरी, ब्रेड, भाजीपाला, फळे, असे वनस्पतीजन्य पदार्थ आहारात वापरले जातात. यामध्ये काही लोक अंडी ही शाकाहारी असतात, असे मानून अंडी खातात. तर काही लोक दूध हे प्राणिजन्य मानून तेही घेत नाहीत. शाकाहारी व्यक्तींनी आहारातील पदार्थांचे प्रमाण व्यवस्थित ठेवले तर वजन कमी होते आणि आरोग्य उत्तम राहते. मात्र मांसाहारातून मिळणारी, प्रथिनामधील मूल घटक असलेली अत्यावश्यक अ‍ॅमिनो अ‍ॅसिड्स कमी पडतात, त्यामुळे शरीराची आणि स्नायूंची वाढ थोडी कमी होते. त्याचप्रमाणे बी-12 आणि ड-3 या जीवनसत्वांचा अभाव निर्माण होऊ शकतो.

व्हेगन डाएट

खरे तर हा डाएट फंडा नसून एक जीवनपद्धती आहे. पर्यावरण, अहिंसा आणि प्राणिमात्रांप्रती सहिष्णुता हे याचे तत्त्व आहे. पण गेल्या काही वर्षांत एक फॅड म्हणून अनेकांनी याचा स्वीकार केला आहे. यात दूध, सर्व प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ; अंडी आणि पोल्ट्रीमधील पदार्थ, एवढेच काय मधदेखील प्राणिजन्य मानले जाऊन आहारातून वर्ज्य केले जातात.

तोटे - यामध्ये सुरुवातीला वजन कमी होते, पण वनस्पतीजन्य आहार घेता घेता अति शर्करायुक्त गोडाचे पदार्थ, तेलकट आणि तळीव पदार्थ जास्त खाण्याचा कल वाढतो आणि वजन वाढ होऊ लागते. या आहारातल्या फळे आणि भाजीपाल्यामधून खनिजे आणि फायबरसारखे घटक शरीराला लाभले, तरी अत्यावश्यक अमिनो अ‍ॅसिड्स, कॅल्शियम, लोह, ब-12 आणि ड-3 हे घटक खूपच कमीच मिळतात. परिणामत: या व्यक्ती पांढुरक्या पडतात, स्नायू दुबळे पडून, हाडे कमकुवत होऊन कृश दिसू लागतात. त्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती तुलनेने घटते आणि त्यांना संसर्गजन्य आजार सहज होऊ शकतात.

वेट वॉचर्स

जीन निडेच नावाच्या एका गृहिणीने 1963 साली हे डाएट शोधून काढले. काही वर्षांपूर्वी जगप्रसिद्ध अमेरिकन टीव्ही समालोचक, ऑफ्रा विन्फ्रे हिने या पद्धतीचा वापर करून आपले वजन कमी केल्याचे जाहीर केले होते. त्यामुळे या डाएटला कमालीची प्रसिद्धी मिळाली. यात आहाराचे नियोजन, व्यायाम आणि सपोर्ट ग्रुप वापरला जातो. ही पद्धत अंगिकारणार्‍या व्यक्ती दर आठवड्याला एकमेकांना भेटून, संयोजकाद्वारे त्यांना येणार्‍या अडचणींची चर्चा करतात आणि हे डाएट करताना येणार्‍या समस्या दूर करतात.

या पद्धतीमध्ये प्रत्येकाने दर दिवशी 30 गुण वापरायचे असतात. आहारातल्या प्रत्येक पदार्थाचे काही गुण पक्के केलेले असतात. तो पदार्थ खाण्यात आला की 30 मधून ते गुण वजा होतात. उदा. अंड्याला 2, चमचाभर तुपाला किंवा लोण्याला 1, चीजला 1, कांदा-टोमॅटोला 0 गुण असतात. एखाद्याच्या नाष्ट्यामध्ये एखादं वेळेस त्याचे 4ही गुण वजा होऊ शकतात. अशा वेळेस त्याने दिवसभरात आधीपासून उरलेले गुण वापरायचे असतात.

मात्र ही पद्धत थोडी क्लिष्ट आहे. त्यामुळे गोंधळ उडतो आणि एकूणच सगळ्या डाएटचा खेळखंडोबा उडतो व काही दिवसांनी त्यातला रस निघून जातो.

कच्चे खाणे

या पद्धतीच्या डाएटमध्ये आहाराच्या तीन चतुर्थांश हिस्सा कच्च्या अन्नाचा असावा असा संकेत आहे. या प्रकारातदेखील, कच्चे खाणारे शाकाहारी, व्हेगन आणि मांसाहारी असे तीन प्रकार आहेत. या डाएटमध्ये कच्च्या भाज्या, फळे, कंदमुळे याबरोबर कच्चे मांस, अंडी, मासे, खाल्ले तर वजन कमी होते असा फंडा सांगण्यात येतो. या आहारात खाद्यपदार्थ शिजवणे, तळणे वर्ज्य असल्यामुळे, शरीरात तेल कमी जाऊन वजन कमी होते. पण कच्चे खाण्यामुळे अपचन, पोट दुखणे, जंत, उलट्या, जुलाब, बद्धकोष्ठता असे पोटाचे आजार होऊन लोक जेरीला येतात आणि आपसूकच हे डाएट वर्ज्य करतात.

फॅड डाएट

वजन कमी करणे किंवा वाढवणे, याकरिता झटपट परिणाम ज्यांना हवे असतात, असे अनेक जण फॅड डाएटच्या नादी लागतात. काही जाहिरातींमध्ये केलेल्या दाव्यात अमुक दिवसात तमुक किलो वजन कमी करा वगैरे प्रलोभने दाखवली जातात. काही जणांना अशा डाएटचे उत्तम परिणाम मिळतात सुद्धा, पण त्याचे शरीरावर होणारे दूरगामी परिणाम मात्र त्यांच्या उशिरा लक्षात येतात.

फॅड डाएटमध्ये वजन कमी करण्यासाठी ठरवून कमी खाल्ले जाते. लिक्विड डाएट, फ्रूट डाएट, प्रोटीन डाएट, सलाड डाएट, दिवसात फक्त एकच प्रकार खायला परवानगी देणारे मोनो डाएट, असे अनेक प्रकार आजमितीला अनेक लोकांना मोहवत आहेत. ही फॅड डाएट्स म्हणजे तशी एक प्रकारची उपासमारच असते.

ही डाएट्स काही दिवसांपुरतीच मर्यादित परिणाम करतात. त्यामुळे जेव्हा पुन्हा नेहमीचा आहार सुरू होतो, तेव्हा हमखास वजन वाढतेच. या प्रकारच्या डाएट्समध्ये ’बॉडी फॅट्स’ म्हणजे शरीरातील एकूणातील चरबी कमी होण्याचे प्रमाण अत्यल्प असते. जवळपास सर्वच पद्धतीमध्ये चयापचय क्रिया आणि रोगप्रतिकार शक्ती मंदावतात. त्याचबरोबर चक्कर येणे, डोकेदुखी, थकवा जाणवणे, केस गळणे, मूत्रपिंडाचे आजार अशा आरोग्य समस्या हमखास संभवतात.

वजन कमी करण्यासाठी सूचना

1. फॅड डाएटमध्ये सर्वांसाठी एकच आहार दिला जातो, पण प्रत्येकाचे शरीर आणि त्याच्या गरजा वेगवेगळ्या असतात. त्यामुळे वजन कमी करू इच्छिणार्‍या व्यक्तींनी सर्वांत प्रथम प्रमाणित आणि अधिकृत आहारतज्ज्ञाकडून आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीज देणारा संतुलित आहार आखून घ्यावा. आहारातील पदार्थ, त्यांचे प्रमाण आणि जेवण्याच्या वेळा याबद्दल दिलेला सल्ला काटेकोरपणे पाळावा.

2. वजन कमी करायला व्यायामाशिवाय पर्याय नाही. आपल्याला शरीराला झेपेल असा आणि काही आजार असेल तर त्याचा त्रास वाढणार नाही असा एरोबिक व्यायाम करावा. यात चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, धावणे, पोहणे हे व्यायाम येतात.

3. वजने उचलण्याचा व्यायाम आठवड्यातून किमान तीन वेळा घ्यावा.

4. आपल्या शरीराला आवश्यक अशी विश्रांती आणि 6 ते 8 तास झोप नियमितपणे ठरावीक वेळेस घ्यावी. जागरणे आणि अपुरी झोप यामुळे वजनवाढ होते.

थोडक्यात, चकाकत्या जाहिराती आणि आश्चर्यात पाडणारे वजन कमी झाल्याचे फोटो पाहून फॅड डाएटच्या आभासी दुनियेच्या मागे धावण्यापेक्षा वैद्यकशास्त्रीय सल्ला घेऊन स्थूलत्वाचा मुकाबला करणेच सर्व दृष्टीने योग्य ठरते.