मेडिटेरेनियन डाएट - आरोग्य सुधारून वजन घटवणारी आहार पद्धती

आजच्या धावपळीच्या जीवनात आरोग्य सांभाळणे ही एक मोठी कसरतच बनली आहे. वजनवाढ आणि त्यासोबत उद्भवणारे कोलेस्टेरॉल, मधुमेह, हृदयविकार या सगळ्या समस्या आता घराघरात पोहोचल्या आहेत. अशा वेळी जगभरात लोकप्रिय झालेला एका आहार पद्धतीचा अंगिकार भारतीयांसाठीही अत्यंत उपयुक्त ठरू शकतो. ती आहार पद्धती म्हणजे मेडिटेरेनियन डाएट.

भूमध्य समुद्रकिनार्‍यावरील देशांमध्ये पारंपरिकपणे खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांवर आधारित हा आहार केवळ वजन कमी करण्यापुरता मर्यादित नसून, शारीरिक आरोग्य सुधारण्याचा एक खात्रीशीर मार्ग आहे. भूमध्य समुद्रकिनार्‍यावरील ग्रीस, इटली, स्पेन, फ्रांस अशा देशांमध्ये पारंपरिकपणे सेवन केल्या जाणार्‍या पदार्थांवर आधारित हा आहार जगभरात ‘हार्ट-हेल्दीडाएट’ म्हणून ओळखला जातो.

 

 

या डाएटची खासियत म्हणजे त्यामध्ये कसलेही कठोर नियम नाहीत. उलट चविष्ट, रंगीबेरंगी, नैसर्गिक आणि ताज्या अन्नावर भर देणारी ही जीवनशैली भारतीय आहाराशी सहज जुळू शकते. आपल्या रोजच्या जेवणात थोडेसे बदल करून हेडाएट सहज पाळता येईल.

 

 

मेडिटेरेनियन डाएटची मूलभूत तत्त्वे

 

मेडिटेरेनियन डाएटचा भर वनस्पतीजन्य अन्नपदार्थांवर आहे. ताज्या भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्ये, नट्स आणि बिया, हे पदार्थ या आहाराचे मुख्य घटक असतात. प्रत्येक जेवणात भाज्यांचा मोठा वाटा असावा, फळे नियमित खावीत आणि धान्ये शक्यतो संपूर्ण स्वरूपात घ्यावीत, हे या पद्धतीचे पहिले तत्त्व.

 

 

दुसरे महत्त्वाचे तत्त्व म्हणजे आरोग्यदायी चरबीचा (फॅट्सचा) वापर. भूमध्य देशांमध्ये ऑलिव्ह ऑईलचा मोठ्या प्रमाणात वापर होतो. हे तेल हृदयासाठी चांगले मानले जाते. त्याचबरोबर अवोकाडो, बदाम, अक्रोड, सूर्यफूल बिया यांसारख्या नैसर्गिक स्रोतांमधील फॅट्सही शरीरासाठी उपयुक्त असतात. भारतीय आहारात तूप आणि तेलाचा वापर जास्त असतो, पण त्याचे प्रमाण कमी करून ऑलिव्ह ऑईल किंवा शेंगदाणा, तीळ या तेलांसारख्या आरोग्यदायी पर्यायांचा वापर वाढवणे हा एक महत्त्वाचा बदल ठरू शकतो.

 

 

या डाएटमध्ये मासे आणि चिकनचे प्रमाणित सेवन सुचवले जाते. आठवड्यातून दोनदा मासे खाणे हृदयासाठी फायदेशीर मानले जाते. प्राण्यांचे मांस (रेड मीट) मात्र अगदी अल्प प्रमाणात किंवा क्वचित खावे, असे सुचवले जाते. भारतीय संदर्भातही हा बदल सहज-शक्य आहे, कारण आपल्या आहारात डाळी, कडधान्ये आणि भाज्या नेहमीच मोठ्या प्रमाणात असतात.

 

प्रक्रिया केलेले अन्न, पॅकेज्ड स्नॅक्स, शर्करायुक्त पेये, पांढरा पाव, भाकरी, तळलेले पदार्थ हे सर्व शक्यतो टाळावेत. त्याऐवजी ताज्या, घरच्या आणि नैसर्गिक अन्नपदार्थांच्या सेवनावर भर द्यावा. मसाले आणि हर्ब्जचा (नैसर्गिक वनस्पतीचा) वापर हा या डाएटचा आणखी एक महत्त्वाचा भाग आहे. मीठाचे प्रमाण अल्प ठेवून लसूण, हळद, मिरी, पुदिना, लिंबू, कोथिंबीर यांसारख्या नैसर्गिक पदार्थांचा चवीसाठी वापर केला जातो. भारतीय स्वयंपाकात मसाल्यांचा वापर मोठ्या प्रमाणात असल्यामुळे हे आपल्यासाठी अगदी सहजशक्य आहे.

 

 

मेडिटेरेनियन डाएटमध्ये खाण्याची यादी खूपच रंगीबेरंगी आणि चविष्ट आहे. भाज्यांमध्ये टोमॅटो, ब्रोकोली, पालक, गाजर, काकडी, बीट, भोपळा, वांगी या सर्वांचा भरपूर वापर केला जातो. फळांमध्ये सफरचंद, द्राक्षे, संत्री, पेरू, पपई, टरबूज यांसारखी फळे रोजच्या आहारात असावीत.

 

 

धान्यांमध्ये ब्राऊन राईस (हातसडीचा किंवा सेमीपॉलिश्ड तांदूळ), ओट्स, ज्वारी, बाजरी, संपूर्ण गहू, हे पर्याय उत्तम मानले जातात. कडधान्यांमध्ये मूग, मसूर, हरभरा, राजमा, चणे, वाटाणा, हे पदार्थ प्रथिनांचे उत्तम स्रोत असतात. नट्स आणि बियांमध्ये बदाम, अक्रोड, काजू, पिस्ता, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बियाहे पदार्थ शरीराला आरोग्यदायक फॅट्स देतात.

 

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये निरसे दही, ग्रीक योगर्ट आणि हलके चीज यांचा समावेश असतो. पेयांमध्ये पाणी, साखरविरहित चहा-कॉफी आणि ताज्या फळांचे रस, अर्थात साखर न घालता, हे पर्याय सुचवले जातात.

 

 

 

भारतीय स्वयंपाकात आधीच भाज्या, कडधान्ये, मसाले आणि दही यांचा भरपूर वापर असल्यामुळे हे डाएट आपल्या आहाराशी सहज जुळते. फक्त काही छोटे बदल करून आपण हे डाएट सहज अंगिकारू शकतो.

 

 

नाश्ता- सकाळी दोन उकडलेली अंडी आणि संपूर्ण गव्हाची पोळी, किंवा ओट्समध्ये फळे आणि नट्स टाकून किंवा कमी तेलात बनवलेले पोहे, उपमा वगैरे उत्तम पर्याय असतात. साखरविरहित चहा किंवा कॉफी घेता येते.

 

 

दुपारचे जेवण- दुपारच्या जेवणात 1-2 फुलके, डाळ किंवा हरभरा, राजमा, पालेभाज्या असाव्यात. त्याचसोबत वाटीभर ब्राउन राईस आणि सॅलड असा संतुलित आहार असावं. मांसाहारी व्यक्ती आठवड्यातून दोनदा ग्रिल्ड फिश किंवा चिकनचा समावेश करू शकतात.

 

 

संध्याकाळचा नाश्ता- फळे आणि बदाम, अक्रोड, गाजर, काकडी, किंवा दही असे हलके आणि पौष्टिक पर्याय आहेत.

 

 

रात्रीचे जेवण- रात्री हलके जेवण सुचवले जाते. भाज्यांचे सूप, सॅलड, ग्रिल्ड चिकन, फिश किंवा दोन फुलके आणि पालेभाज्या असे पर्याय उत्तम ठरतात.

 

 

भारतीय पदार्थांचे मेडिटेरेनियन रूपांतर करणेही सोपे आहे. तळलेले पराठे टाळून कमी तेलात बनवलेले फुलके, बटरचिकन ऐवजी ग्रिल्ड चिकन, पांढर्‍या भाताऐवजी ब्राउन राईस किंवा बाजरी, समोसे-पकोड्यांऐवजी फळे किंवा नट्स असे छोटे बदल मोठा फरक घडवू शकतात.

 

 

मेडिटेरेनियन डाएटमुळे वजन कसे कमी होते?

 

हा आहार स्वीकारल्यावर वजन कमी होण्यामागे या डाएटची काही मूलभूत तत्त्वे काम करतात.

 

1) कॅलरीजची कमी घनता - जास्त खाऊनही कमी कॅलरी

 

मेयो क्लिनिकच्या विश्लेषणानुसार, मेडिटेरेनियन डाएटमध्ये भाज्या, फळे, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्ये यांसारखे कमी कॅलरी घनता असलेले पदार्थ मोठ्या प्रमाणात असतात. या पदार्थांनी पोट भरते, पण कॅलरी कमी मिळतात, त्यामुळे नैसर्गिकरित्या कॅलरीज कमी घेतल्या जातात आणि वजन कमी होऊ लागते.

 

2) फायबरचे प्रमाण जास्त - पोट जास्त वेळ भरलेले राहते

 

फायबरयुक्त अन्नामुळे पचन मंदावते, रक्तातील साखर स्थिर राहते आणि भूक कमी लागते. त्यामुळे अनावश्यक खाणे कमी होते.

 

3) आरोग्यदायी फॅट्स - शरीरातील दाह कमी होतो

 

ऑलिव्ह ऑईल, नट्स आणि मासे यांतील फॅट्स शरीरातील दाह कमी करतात, चयापचय क्रिया (मेटाबॉलिझम) सुधारतात आणि चरबी साठण्याची प्रक्रिया मंदावते.

 

4) प्रक्रिया केलेले अन्न टाळल्यामुळे वजन नियंत्रणात

 

 

तळलेले पदार्थ, पॅकेज्ड स्नॅक्स, साखरयुक्त पेये अशा पदार्थांनी वजन वाढत जाते. पण मेडिटेरेनियन डाएटमध्ये हे पदार्थ जवळजवळ वर्ज्य असल्यामुळे वजन नैसर्गिकरीत्या कमी होते.

 

5) दीर्घकाळ वजन टिकवून ठेवण्यास मदत

 

 

केम्ब्रिज युनिव्हर्सिटी प्रेसमधील ‘मेडवेट सर्व्हे’नुसार, मेडिटेरेनियन डाएटचे पालन करणार्‍या लोकांमध्ये वजन कमी झाल्यानंतर ते दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याची शक्यता दुप्पट आढळली.

 

 

 

अनेक संशोधनांमधून सिद्ध झाले आहे की, या आहारामुळे, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, वजन नियंत्रणात राहते, मधुमेहाची शक्यता कमी होते, मेंदूची कार्यक्षमता वाढते, शरीरातील अतिरिक्त दाह कमी होतो, पचनशक्ती सुधारते आणि ऊर्जादेखील वाढते. दीर्घकाळ निरोगी राहण्यासाठी हा आहार अत्यंत उपयुक्त मानला जातो.

 

 

 

मेडिटेरेनियन डाएट हा जगातील सर्वांत जास्त मान्यता मिळालेल्या आहारांपैकी एक आहे. अनेक प्रतिष्ठित संस्था आणि आरोग्य संघटनांनी याला सुरक्षित, प्रभावी आणि आरोग्य दीर्घकाळ टिकवणारा आहार म्हणून मान्यता दिली आहे.

 

1) हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ- 1993 मध्ये हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, ओल्डवेज, आणि जगातिक आरोग्य संघटना (युरोप) यांनी मिळून मेडीटेरेनियन डाएट पिरामिड तयार केला, जो आजही जागतिक स्तरावर मान्यताप्राप्त मार्गदर्शक आहे.

 

 

2) जागतिक आरोग्य संघटना- जागतिक आरोग्य संघटनेने या डाएटला हृदयविकार, मधुमेह आणि स्थूलता कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहार म्हणून मान्यता दिली आहे.

 

 

3) अमेरिकन हार्ट असोसिएशन- या संस्थेने हार्ट-हेल्दी डाएट म्हणून मेडिटेरेनियन डाएटची शिफारस केली आहे.

 

 

4) मेयो क्लिनिक- डाएटला वजन कमी करण्यासाठी आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी मेयो क्लिनिक याला सर्वोत्तम आहारांपैकी एक मानते.

 

 

5) यु. एस. न्यूज अँड वर्ल्ड रिपोर्ट- दरवर्षीच्या आहार रँकिंगमध्ये मेडिटेरेनियन डाएटला अनेक वेळा सर्वोत्कृष्ट आहार पद्धती म्हणून पहिला क्रमांक मिळाला आहे.

 

 

 

मेडिटेरेनियन डाएटवर जगभरात हजारो संशोधने झाली आहेत. त्यातील काही महत्त्वाची निष्कर्ष खालीलप्रमाणे:

 

1) हृदयविकाराचा धोका कमी - (हार्वर्ड स्टडी)- 26,000 महिलांवर केलेल्या अभ्यासात मेडिटेरेनियन डाएटचे पालन करणार्‍या महिलांमध्ये हृदयविकाराचा धोका 25 टक्क्यांनी कमी आढळला.

 

2) स्ट्रोकचा धोका 30%ने कमी - (प्रेडिमेड ट्रायल)- स्पेनमधील प्रेडिमेड या मोठ्या अभ्यासात ऑलिव्ह ऑइल किंवा नट्ससह मेडिटेरेनियन डाएट घेणार्‍या व्यक्तींमध्ये स्ट्रोकचा धोका 30 टक्क्यांनी कमी झाल्याचे दिसून आले.

 

 

3) वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी - (सिस्टेमिक रिव्ह्यू- 2016)- अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिनमधील एका विश्लेषणात मेडिटेरेनियन डाएटमुळे 12 महिन्यांनंतर निव्वळ लो-फॅट डाएटपेक्षा जास्त प्रमाणात वजन कमी होते असे सिद्ध झाले.

 

 

4) दीर्घायुष्य वाढते (नर्सेस हेल्थ स्टडी)- मेडिटरेनियन डाएट पाळणार्‍या महिलांमध्ये टेलोमियर लांबी जास्त आढळली, ही दीर्घायुष्याचे संकेतक मानली जाते.

 

5) मेंदूचे आरोग्य सुधारते- अनेक अभ्यासांमध्ये या डाएटमुळे स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि मेंदूचे कार्य सुधारते असे दिसून आले आहे.

 

 

ताज्या भाज्या-फळांसाठी नियमित बाजारात जावे लागते, फास्टफूडची सवय असणार्‍यांना सुरुवातीला बदल कठीण वाटू शकतो, आणि रेड मीट आवडणार्‍यांना त्याचे प्रमाण कमी करणे अवघड जाऊ शकते. पण हे बदल हळूहळू केले तर ते सहज शक्य होतात.

 

 

थोडक्यात, मेडिटेरेनियन डाएट हा केवळ एक आहार नाही, तर एक संपूर्ण जीवनशैली आहे- ताजी भाजी, फळे, संपूर्ण धान्ये, नट्स, मासे, ऑलिव्ह ऑईल आणि हलके दुग्धजन्य पदार्थ यांचा संतुलित वापर असलेली एक आहारशैली आहे. संशोधकांनी सिद्ध केले आहे की, या आहारामुळे वजन कमी होते, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो, मेंदूचे आरोग्य सुधारते आणि आयुर्मान वाढते..

या आहार पद्धतीचे भारतीय आहाराशी साम्य असल्यामुळे, ती दीर्घकाळ स्वीकारणे सोपे आहे. आरोग्य सुधारण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि निरंतर निरोगी राहण्यासाठी मेडिटेरेनियन डाएट हा एक उत्तम, सुरक्षित आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेला पर्याय आहे.