एक आदर्श आहारयोजना

 

काही लोकांना त्यांच्या जीवनात सगळ्याच गोष्टींची कमालीची घाई असते, विशेषतः महत्त्वाकांक्षा पूर्ण करण्यासाठी एखादी गोष्ट मिळवण्याची. त्यांची संपूर्ण जीवनशैली बदलते, आयुष्य बेताल बनते, खाण्या-पिण्यावर नियंत्रण राहत नाही आणि जीवनक्रम पूर्ण बैठा बनतो. या सार्‍याचा परिपाक म्हणून वजनकाटा सतत पुढेच सरकत राहतो. आणि मग ऐंशी-नव्वद किलोची परिसीमा गाठल्यावर त्यांना मधुमेह, उच्च रक्तदाब असे काही त्रास सुरू होतात. अशा वेळेस डॉक्टर सांगतात की वजन वाढल्यामुळे हे मोठे आजार झाले आहेत. बस्स, मग वजन कमी करण्यासाठी त्यांचा आटापिटा सुरू होतो. या प्रयत्नात आणखीन चुकीच्या गोष्टी केल्या जातात. ज्या गोष्टी योग्य असतात, त्यात सातत्य नसते. व्यायामाचा तर मुळातच कंटाळा असतो, पण खाण्यापिण्याबाबतही कुठली शिस्त पाळली जात नसते. त्यामुळे साध्या सोप्या आहार-व्यायाम-विश्रांती या तत्त्वांना गुंडाळल्यामुळे वजन कमी होतच नाही.

 

 

वजन कमी करण्याचा संकल्प खरोखरीच प्रशंसनीय असतो. पण त्यासाठी शोधले जाणारे उपाय मात्र बहुतेक वेळा कुचकामी असतात. स्थूल व्यक्तींना सडपातळ करण्याचे आमिष दाखवण्याचा व्यवसाय ही एक नफेखोर ‘इंडस्ट्री’ बनली आहे.

 

 

वजन कमी करण्यासाठी निरनिराळी फॅड डाएट्स, मल्टीलेव्हल मार्केटिंग कंपन्यांच्या पावडरी, पेये, जाहिराती करून विकले जाणारे पोटाचे-कंबरेचे पट्टे, वेगाने कंप पावणारे व्हायब्रेटर्स शरीराला लावण्याचे उपाय आजमावले जातात. डोळ्यांना दिपवणार्‍या जाहिराती करून लोकांना मोहवून फशी पाडणार्‍या या तर्‍हेतर्‍हेच्या अजब प्रकारांनी या व्यक्तींच्या शरीराचे वजन ढिम्म कमी होत नाही. झालेच तर खिशाचे वजन मात्र जरूर हलके होते.

 

आपल्याला दैनंदिन जीवनात लागणार्‍या कॅलरीजचा विचार करून जर आपला आहार आखला, तर आपल्याला आवडणार्‍या आणि रुचणार्‍या पदार्थांचा समावेश असलेला आहार आपण जर अमलात आणला, तर वजन कमी व्हायला हरकत नसते. थोडा योग्य सल्ला घेतला तर वजन महिन्याभरात कमी होऊ शकते.

 

आपल्या रोजच्या भारतीय पद्धतीच्या जेवणातील सकस पदार्थांचा वापर करून आहार आखला, तर चार आठवड्यात वजन कमी होण्यास नक्कीच वाव असतो. अशा आहार योजनेचा एक प्रस्ताव पुढे दिला आहे. त्यात अनेक पर्याय दिले आहेत. विचारपूर्वक ही योजना पाळून बघावी.

 

 

6 वाजता - सकाळी उठल्यावर - तुमच्या आवडीच्या फळाचा एक ग्लास रस + कलिंगड, टरबूज, अंबाडीच्या एक चमचाभर बिया किंवा एक चमचा तीळ चावून खा.

 

8 वाजता - नाश्ता- खालीलपैकी एक

 

1.पुदिन्याची चटणी लावलेले पनीर सॅण्डविच किंवा

 

2.दोन इडल्या आणि सांबार किंवा

 

3.एक चपाती आणि शेपूची किंवा तत्सम भाजी नाहीतर आमटी किंवा

 

4.होलग्रेनने बनलेल्या ब्राऊन ब्रेडचे दोन स्लाईस + दोन अंड्यांचे ऑम्लेट किंवा

 

5.मेथीचे नाहीतर तत्सम दोन व्हेजिटेबल पराठे किंवा

 

 

10 वाजता- 4 अक्रोड+ 2 खजूर किंवा तुमच्या आवडीचे एक फळ किंवा 1 शहाळे

 

12 वाजता- व्हिनेगर ड्रेसिंग असलेले 1 ताटभर सलाड

 

1 वाजता-दुपारचे जेवण- होलग्रेनच्या 2 चपात्या + राजम्याची भाजी नाहीतर अंडा भुर्जी किंवा 1 वाटी मटन अथवा चिकन

 

याला पर्याय म्हणून 1 वाटी वरणाबरोबर 1 वाटीभर हातसडीच्या तांदळाचा भात + 1 वाटी बिनसायीचे दही

 

4 वाजता- 1 कप चहा किंवा कॉफी नाहीतर 1 ग्लास ताक

 

6 वाजता- 1 फळ किंवा वाटीभर उसळ अथवा स्प्राउट्स

 

8 वाजता - रात्रीचे जेवण - खालीलपैकी एक

 

1. एक वाटी चिकन रस्सा + वाटीभर भात किंवा

 

2. दोन चपात्या, सलाड आणि 1 वाटी दही

 

3. एक वाटी दलिया उपमा, 1 वाटी सांबार किंवा आमटी आणि एक वाटी सूप

 

रात्री झोपताना- 1 ग्लास बिनसायीचे दूध

 

 

 

सकाळी उठल्यावर- दोन चमचे किंवा 10 मिली गव्हाचा रस + 5 अक्रोड नाहीतर 5 बदाम

 

नाश्ता - खालीलपैकी एक

 

1. दोन मध्यम आकाराचे उत्तप्पे + 1 वाटी सांबार

 

2. एक वाटी दलिया उपमा + चटणी

 

3. ओट्स आणि नाचणीचे एक घावन, सांबार आणि मध्यम आकाराच्या पनीरचे 2 तुकडे

 

4. ओट्स किंवा अंबाडीची खीर आणि फळांचे बशीभर काप

 

5. हातसडीच्या तांदळाची वाटीभर खिचडी

 

6. एक वाटी पोहे आणि कोणत्याही भाजीचा एक ग्लासभर रस

 

10 वाजता - ग्लासभर नारळपाणी (शहाळे)

 

12 वाजता - एक व्हेजिटेबल सूप

 

2 वाजता - जेवण - खालीलपैकी एक

 

1. गव्हाच्या किंवा अनेक धान्ये एकत्र करून दळलेल्या पिठाच्या 2 चपात्या आणि वाटीभर भाजी नाहीतर वाटीभर आमटी

 

2. 2 चपात्या आणि एकच पीस असलेली चिकन किंवा मटन करी

 

3. एक वाटी हातसडीच्या तांदळाचा भात+ 1 वाटी ’मिक्स्ड व्हेजिटेबल’ भाजी

 

4. 2 चपात्या आणि 1 अंड्याचे ऑम्लेट

 

संध्याकाळचे खाणे - एक कप ग्रीन टी आणि 2 खाकरे किंवा एक फळ

 

 

 

 

1. ब्राऊन बासमतीची चिकन बिर्याणी किंवा ब्राऊन बासमती पुलाव + वाटीभर कोशिंबीर+ 1 वाटी सलाड

 

2. 1 वाटी स्टीम्ड राईस + 1 वाटी आमटी किंवा सांबार + 1 वाटी भाजी किंवा नॉनव्हेज + 1 वाटी सलाड

 

3. गव्हाच्या किंवा अनेक धान्ये एकत्र करून दळलेल्या पिठाच्या 2 चपात्या +1 वाटी तिखट वरण + 1 वाटी दही.

झोपण्यापूर्वी-1 ग्लास गरम दूध

 

 

 

सकाळी उठल्यावर- एक कप भाजीचा रस किंवा एक कप स्पिरुलीना रस

 

नाश्ता - खालीलपैकी एखादा

 

1. कडधान्ये टाकून बनवलेले वाटीभर पोहे

 

2. ओट्सच्या दोन इडल्या आणि सांबार

 

3. मेथीचे 2 पराठे आणि स्निग्धांश कमी असलेले वाटीभर दही

 

4. भाज्या टाकून बनवलेले घावन आणि सांबार

 

10 वाजता- एक फळ नाहीतर 4 खजूर अथवा 2 चमचे भोपळ्याच्या आणि सूर्यफुलाच्या बिया

 

12 वाजता- एक वाटी स्प्राऊटस किंवा भाजीचे 1 वाटी सूप

 

दुपारचे जेवण -1 वाजता

 

1. दोन चपात्या + 1 वाटी भाजी किंवा 1 वाटी नॉनव्हेज करी + 1 वाटी घट्ट वरण किंवा

 

2. एक वाटी हातसडीच्या तांदळाचा भात + 1 वाटी मिक्स्ड व्हेजिटेबल सांबार किंवा आमटी + शिजवलेली पालेभाजी 1 वाटी + स्निग्धांश कमी असलेले वाटीभर दही

 

संध्याकाळचे खाणे- तिळाच्या किंवा शेंगदाणा चिक्कीचे चार तुकडे + 1 कप स्पिरुलीनाचा किंवा कच्च्या भाजीचा रस

रात्रीचे जेवण- खालीलपैकी एक

 

1. एक वाडगाभर फळांचे नाहीतर भाज्यांचे सलाड + गव्हाच्या दोन चपात्या+ 1 वाटी भाजी किंवा एकच पीस असलेली नॉनव्हेज करी

 

2. एक वाडगाभर हातसडीच्या तांदळाचा भात+ एक वाटी वरण + स्निग्धांश कमी असलेले वाटीभर दही

झोपण्यापूर्वी-1 ग्लास व्हे-प्रोटीन शेक

 

 

सकाळी उठल्यावर-10 मिली आवळ्याचा रस + 4 बदाम किंवा 4 अक्रोड

 

नाश्ता - खालीलपैकी एक

 

1. मध्यम आकाराचे 2 डाळ पराठे +स्निग्धांश कमी असलेले वाटीभर दही

 

2. नाचणीचे 2 आप्पे + चटणी + 1 वाटी कोशिंबीर

 

3. पॅनकेकचे छोट्या आकाराचे 2 तुकडे + 1 वाटी कोशिंबिर

 

4. मुगाची वाडगाभर खिचडी +स्निग्धांश कमी असलेले वाटीभर दही

 

5. 2 इडल्या आणि वाटीभर सांबार

 

10 वाजता- राजगिरी चिक्कीचे तीन तुकडे किंवा 4-5 बदाम किंवा एक ताजे फळ

 

12 वाजता- वाडगाभर स्प्राऊट्स किंवा एक वाटी ग्रिल्ड चिकन किंवा माशांचे सलाड

 

दुपारचे जेवण-2 वाजता-खालीलपैकी एक

 

1. बाजरीची आणि डाळीची एक वाटी खिचडी + एक वाटी पातळ पालेभाजी

 

2. दोन चपात्या + वाटीभर नॉनव्हेज करी नाहीतर वाटीभर अंडा भुर्जी + 1 ग्लास मसाला ताक

 

3. पालेभाज्या टाकून बनवलेल्या बाजरीच्या 2 भाकर्‍या + 1 वाटी पालेभाजी

 

संध्याकाळचे खाणे- एक वाटी मक्याचे दाणे किंवा एक मक्याचे कणीस + एक कप ग्रीन टी किंवा एक कप व्हे प्रोटीन शेक

 

 

1. भाज्या आणि बियांचे सलाड वाडगाभर + गव्हाच्या दोन चपात्या + 1 वाटी वरण किंवा एकच तुकडा असलेली नॉनव्हेज करी

 

2. वाटीभर हातसडीचा भात + 1 वाटी आमटी + एका अंड्याची भुर्जी

 

झोपण्यापूर्वी- 1 ग्लास गरम दूध

 

 

वर दिलेला आहार सर्वसाधारण प्रौढ व्यक्तिंसाठी मार्गदर्शक आहार योजना आहे. ज्यांना काही आजार असतील त्यांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यासोबत प्रमाणित आहारतज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.

 

 

प्रत्येक व्यक्तिच्या पचनशक्तीत आणि चयापचय क्रियेत फरक असतो. त्यामुळे सर्वच लोकांचे वजन खूप कमी होईलच असे नाही.

या आहारामध्ये लागणार्‍या कॅलरीजचा, आवश्यक अन्नघटकांचा आणि जीवनसत्वांचा पूर्ण विचार केलेला आहे. त्यामुळे वजन कमी होताना अशक्तपणा नक्कीच येणार नाही.

 

 

आहारामध्ये तृणधान्ये, डाळी, फळे आणि भाजीपाला यांचा समावेश असावा.

 

 

आहारामध्ये तंतुमय खाद्यांचा समावेश भरपूर असावा. यासाठी सलाड रोजच्या रोज घ्यावेच.

 

दिवसभरात 2-3 लिटर पाणी पिणे आवश्यक असते. जेवण्यापूर्वी भरपूर पाणी प्यावे.

 

जेवणामध्ये सुरुवातीला भरपूर सलाड घेतले तर जेवताना भात किंवा जास्त चपात्या खाव्याशा वाटत नाही.

 

आहारात प्रथिनांचे प्रमाण भरपूर असावे. त्यासाठी डाळी, स्प्राऊट, कडधान्यांचा समावेश असावा. मांसाहारी व्यक्तिंनी मासे, मटन, चिकन यांचा आवश्यक तेवढा उपयोग करून घ्यावा.

 

 

आहारात गोड पदार्थ, मिठाई, चॉकलेट, शीतपेये, आईस्क्रीम यांचे प्रमाण अत्यल्प असावे.

 

 

या आहारात पोट रिकामे ठेवू नये असा दंडक पाळला गेलेला आहे. अधिक काळ उपाशी राहिल्यावर त्या नंतरच्या जेवणात जरुरीपेक्षा जास्तच खाणे होते.

 

 

वजन कमी करताना सातत्य आणि दीर्घदृष्टी ठेवावी. कारण आपण आहारयोजना नियमितपणे पाळत राहिलो तरच वजन हळूहळू कमी होत जाते आणि त्यानंतर कमी झालेले वजन काटेकोरपणे पाळून ताब्यात ठेवावे लागते.

 

 

वरील आहार घेण्यासोबत रोज न विसरता किमान 45 मिनिटे सपाटीवर, शक्य तितके भरभर चालण्याचा व्यायाम करावा.