वजन कमी करण्याचे ‘कॅलरी’ गणित

 

वजन कमी करू इच्छिणार्‍या व्यक्तीची परिस्थिती चक्रव्यूहात सापडलेल्या अभिमन्यूसारखी झालेली असते. अभिमन्यू चक्रव्यूह भेदत त्वेषाने आत गेला खरा; पण त्यातून बाहेर काही पडू शकला नाही. आजमितीला स्थूल व्यक्तींचे नेहमी हेच होते. खाण्याचे गणित त्याला अगदी लहानपणापासूनच माहिती असते. मात्र त्यावेळेस तो चांगला सडपातळ असतो. तरुणपणाच्या मध्यावर साधारणतः पंचविशीनंतर पोट सुटू लागते, तिशीत तो जाडसर दिसू लागतो, आणि चाळीशीच्या मध्यावर चांगलाच गलेलठ्ठ होऊन बसतो. आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवले पाहिजे, हे त्याला कळते. पण प्रश्न असतो तो म्हणजे नक्की काय खावे? आणि काय खाऊ नये.

 

 

वजन कमी करताना ’कॅलरी’ नावाची भानगड त्याला सतत कानावर पडते. आहारामधल्या कॅलरीज सांभाळल्या पाहिजेत हे त्याला कळते; पण आपल्या भोवताली फेर धरून नाचणार्‍या खाद्यपदार्थांमध्ये नक्की किती कॅलरीज असतात? हे त्याला कधीच समजत नाही आणि काही पदार्थ कॅलरीज खूप असल्यामुळे का खाऊ नयेत? अशा गोष्टींचे विचार त्याच्या मनात येतात, पण त्याची उत्तरे त्याला सहसा मिळत नाहीत.

 

 

त्यामुळे आपल्या नित्याच्या आहारात जे पदार्थ येतात, त्यात किती कॅलरीज असतात आणि काही खास पदार्थात किती असतात, याचे थोडे फार ज्ञान वजन कमी करणार्‍या व्यक्तीला असणे गरजेचे असते.

 

 

 

 

 

आपल्या मराठी किंवा भारतीय पद्धतीत जो आहार असतो, त्याकडे प्रथम लक्ष देणे आवश्यक आहे. साधारणतः आपल्या आहार पद्धतीत चपाती किंवा फुलके किंवा पराठे किंवा नान खाल्ले जातात. त्याबरोबर भाजी आणि नंतर वरणभात.

यांमधून मिळणार्‍या उष्मांकांवर नजर टाकू या.

 

 

आपल्या रोजच्या न्याहारीचा विचार केला, तर त्यातही कॅलरीजचे गणित आणि त्यातून मिळणार्‍या पोषणमूल्यांचा विचार करावा लागतो.

 

साधारणपणे आपल्या नाश्त्यामध्ये पोहे, उपमा, मेदूवडा, इडल्या असे पदार्थ असतात. शिवाय डोसा, मसाला डोसा, घावन, थालीपीठ, गोडाचा शिरा अशा गोष्टी असतात. यांचे उष्मांक पाहू गेल्यास -

 

* बशीभर पोहे- 100 ग्रॅम- 360 कॅलरीज

 

* बशीभर उपमा-किंवा 1 वाटी दलिया- 100 ग्रॅम- 320-340 कॅलरीज

 

* 1 बशी रव्याचा गोड शिरा- 360 ते 400 कॅलरीज

 

* 1 इडली आणि 1/2 वाटी सांबार- 100 ते 120 कॅलरीज

 

* 1 साधा मेदूवडा- 100 कॅलरीज आणि तळलेला- 135 कॅलरीज

 

* 1 मसाला डोसा- 415, 1 साधा डोसा- 120 कॅलरीज, तर 1 नीर डोसा- 105 कॅलरीज

 

* 1 घावन- 162 कॅलरीज

 

* 1 कांद्याचे थालीपीठ- 200 कॅलरीज

 

* 1 वाटी तांदळाची खीर- 275 कॅलरीज

 

* 1 कटोरी सांबार किंवा 1 कटोरी रस्सम- 120 कॅलरीज

 

 

अनेकदा आपल्या भोजनामध्ये किंवा भोजनानंतर एखादा गोडाचा पदार्थ खाल्ला जातो. या स्वीट डिशच्या उष्मांकांचे प्रमाण काळजीपूर्वक पाहणे फार गरजेचे असते. त्यात-

 

* 100 ग्रॅम जिलबी - 300 कॅलरीज

* 1 वाटी श्रीखंड - 260 कॅलरीज

* 1 गुलाबजाम - 145 कॅलरीज

* 1 वाटी रसमलाई - 376 कॅलरीज

* 1 चमचा हलवा - 60 कॅलरीज

* 1 बर्फीचा तुकडा - 125 कॅलरीज

* 1 वाटी रबडी - 400 कॅलरीज

* 1 वाटी बासुंदी - 375 कॅलरीज

* 1 स्कूप व्हॅनिला आईस्क्रीम - 207 कॅलरीज

 

स्टार्टर्स

 

हॉटेलमध्ये गेल्यावर किंवा समारंभातील जेवणावळीत स्टार्टर्सच्या नावाखाली अनेक रुचकर पण कॅलरी संपन्न पदार्थ वाढले जातात. गप्पा मारत खाताना ते खावे की नाही याचा काळजीपूर्वक विचार करावा.

 

 

 

 

काही जंकफूड्स आणि फास्टफूड यामध्ये वारेमाप कॅलरीज असतात. त्यांच्याकडे दुर्लक्ष करणे असंभव असते. पण तरीही त्यांचा स्वाद अनुभवताना आपण किती उष्मांक पोटात ढकलतोय यावर थोडे ध्यान देणे अपरिहार्य आहे.

 

आजच्या सुखवस्तू भारतीयांच्या आहारात आढळणारे दोष

 

आजच्या सर्वसामान्य भारतीयाची जीवनशैली बैठी बनली आहे. जीवनमानात सुधारणा होत गेल्यामुळे शारीरिक हालचाली आणि कष्ट कमी होत गेले आहेत. त्याचबरोबर आहारात नव्या गोष्टी अंतर्भूत झालेल्या आहेत.

 

* दैनंदिन जीवनात प्रौढ स्त्री-पुरुषांना 1400-1600 कॅलरीजचा आहार लागतो. पण आजच्या आहार पद्धतीत तो 2500 ते 4000 कॅलरीजपर्यंत गेलेला आहे. त्यामुळे स्थूलत्वाचे प्रमाण वाढत चालले आहे.

 

* हिरव्या भाज्या, सलाड, फळे म्हणजेच तंतूमय पदार्थांचे (फायबर) प्रमाण आहारात खूप कमी असते.

 

* गहू, तांदूळ वापरताना ते होल ग्रेन (कोंडा असलेले) वापरले जात नाहीत. त्याऐवजी पूर्ण पॉलिश केलेला तांदूळ, मैदा आणि गव्हाचे पीठ वापरले जातात.

 

* तेल, तूप, दूध-दही, अंडी आणि मांस हे सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ आहारात अधिक असतात.

 

* अन्न जास्त शिजवले जाते, त्यामुळे त्यातली प्रथिने आणि इतर पोषक घटक नष्ट होतात किंवा दुर्बळ होतात.

 

* स्वयंपाकात तेलाचा वापर भरपूर असतो. त्यामुळे आहारातील कॅलरीज विनाकारण वाढतात.

 

* स्वयंपाकात मसाला जास्त प्रमाणात वापरला जातो. त्यानेही कॅलरीज वाढतात.

 

* गोडाचे पदार्थ, मिठाई आणि तळलेले पदार्थ मोठ्या प्रमाणात वापरले जातात. तळलेले पदार्थ वजन तर वाढवतातच शिवाय तळताना तेलात ट्रान्सफॅटी अ‍ॅसिड्स निर्माण होतात.

 

* नव्या पिढीत जंकफूड आणि फास्टफूड खाण्यावर भर आहे.

 

* फायबरयुक्त पदार्थ, ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिड असलेले पदार्थ अत्यल्प वापरले जातात.

 

महत्त्वाचे मुद्दे

 

बदलत्या जीवनशैलीमुळे आजकालची तरुण मंडळी जंक फूडकडे ओढली गेली आहेत. या जंक फूडमुळे तरुणवयातच त्यांना स्थूलपणा, सांधेदुखी यासारख्या समस्यांचे बळी ठरलेले असतात. आहार संतुलित असण्यासाठी आहारात कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटिन, जीवनसत्त्व, खनिज द्रव्य, फॅट्स, कॅल्शिअम, फायबर अशा घटकांचा समावेश करावा. अशा आहाराने शरीरातील अवयव आणि पेशी सुदृढ होतात, त्यांची वाढ होते, पोषण होते. थोडे वजन वाढले की आहार कमी करण्याची प्रवृत्ती लोकांमध्ये अधिक दिसते. परंतु तसे करण्यापेक्षा आहार समतोल, चौरस असावा याकडे लक्ष दिले पाहिजे. जेवणात भाजी, आमटी, ताक, ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी, कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. हे अन्न कमी तेलांत असावे.

 

 

फायबर वाढवा ः आज जवळजवळ सर्व प्रौढ आणि सुखवस्तू व्यक्तींची कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढणे हे होय. ही पातळी जंकफूडमुळेच वाढते. परिणामी हृदय आणि त्या संबंधित आजारांचे प्रमाण वाढते. म्हणूनच आहारात सोल्युबल फायबरचे प्रमाण जास्त हवे. त्यासाठी डाळी, ओटमील, फळे आणि सगळ्या प्रकारच्या फळभाज्या आणि हिरव्या पालेभाज्या खाणे गरजेचे आहे. भाज्यांऐवजी भाज्यांचे घरी केलेले ज्यूसेसही घेता येतील. सकाळच्या न्याहारीत ओट्स,सॅलड आणि फळांचा समावेश करावा.

सॅच्युरेटेड फॅट्स ः आज लहान मुलेदेखील चीज, बटर, केक वाढत्या प्रमाणात खातात. यात सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण अधिक असते. त्यामुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयाशी संबंधित विकार बळावतात. यासाठी आहारात अनसॅच्युरेटेड फॅट्सयुक्त पदार्थाचा समावेश असावा. लो फॅट असलेले तेल, ऑलिव्ह ऑईल, लो फॅट डेअरी प्रॉडक्ट्स, उकडलेले किंवा भाजलेले मासे या पदार्थात ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिड्स असते. यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित केली जाते. चीज, बटर, केक, सॉस आदी पदार्थामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण असल्याने ते पदार्थ टाळावेत.

 

 

कॅल्शिअम ः दात आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शिअम आवश्यक असते. कॅल्शिअमचे प्रमाण कमी असल्यास ऑस्टिओपोरायसिस होतो. त्यापासून बचाव करायचा करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे दही, दूध तसेच पालक-मेथी यांसारख्या पालेभाज्या, सगळ्या प्रकारच्या डाळी, कडधान्य, मासे यांचा आहारात समावेश हवा.

 

 

तेल ः तळलेले, मसाल्याचे झणझणीत पदार्थ खायला बहुतेकांना खूप आवडतात. त्याशिवाय त्यांना जेवण अपुरे वाटते. पण मसालेदार, तिखट आणि तेलाने ओथंबलेले पदार्थ शरीराची हानीच करतात. अशा पदार्थांमध्ये कॅलरीज आणि फॅट्स प्रमाण अधिक असते. त्यामुळे चरबी वाढणे, लठ्ठपणा, डायबेटिस टाईप-2 आणि कोलेस्टेरॉल संबंधित आजार बळावतात. फ्राईड चिकन किंवा फिश तसेच फ्रेंच फ्राईजसारखे पदार्थ अतिप्रमाणात खाल्ल्याने प्रोटेस्ट कॅन्सर होण्याची शक्यता अधिक असते.

आहारात तेलाचा वापर कमीत कमी करावा. स्वयंपाक करताना तेलावर नियंत्रण ठेवावं. फॅट्समधून सरासरी 20 ते 30 टक्के कॅलरीज मिळतात. परिणामी हृदयविकार, पक्षाघात, छातीत धडधड, धाप लागणे आदी विकार होतात. 120 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा अधिक कॅलरीज पचवणे शरीराला जमत नाही. म्हणून गरजेनुसारच तेलाचा वापर करावा.

 

 

तळलेल्या पदार्थापेक्षा वाफेवर उकडलेल्या भाज्या किंवा मासे शरीराला फायदेशीर ठरतात. शरीर निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. पदार्थ उकडल्याने त्यातील जीवनसत्त्व, खनिजे नष्ट होत नाही. तर भाजलेले पदार्थही आरोग्यासाठी हितकारक असतात. म्हणूनच भाजायला अधिक तेल किंवा तूप, लोणी लावण्याची गरज नाही. तेलातुपाशिवाय भाजेलेल्या पदार्थांमध्ये फॅट्स आणि कॅल्शिअमचे प्रमाण कमी असते, जे आरोग्यास हितकारक ठरते.

 

 

मीठ ः आहारातून पोटात जाणार्‍या अतिरिक्त मिठाने उच्च रक्तदाबाची समस्या निर्माण होऊ शकते. अतिरिक्त मिठात असलेल्या सोडियमचा हाडांवर वाईट परिणाम होतो. म्हणून अतिखारट पदार्थ किंवा सोडियमयुक्त पदार्थाचे सेवन करणे टाळावे. सरासरी 9 ते 10 ग्रॅम मीठ शरीराला पुरेसे असते. त्यासाठी जेवणाच्या ताटातवरून मीठ वाढण्याची प्रथा टाळावी. स्वयंपाक करताना पदार्थांमध्ये मुळातच कमी मीठ घालावे.

 

 

साखर - साखरेत कॅलरीज खूप प्रमाणात असतात; पण पोषणमूल्ये कमी असतात. चहा किंवा कॉफीमध्ये साखर एक चमचाच घालावी. बटाट्यांमध्ये शर्करेचं प्रमाण अधिक असते म्हणून बटाटा कमी खावा. शीतपेयांमध्ये हे प्रमाण खूप असते, म्हणून शीतपेये टाळावीच. त्यापेक्षा लो शुगरची पेये प्यावीत. केक, कँडी, मिठाई, गोड फळे टाळावी. फळांचा रस पिताना त्यात साखर घालू नये. ब्राऊन शुगर किंवा साखरेच्या पाकाचं प्रमाण टाळावे. भाजी किंवा आमटीत साखर घालण्याऐवजी गूळ वापरावा.

 

आहारातील पदार्थांमधल्या कॅलरीजवर लक्ष ठेवले आणि ते योग्य प्रमाणात सेवन केले, तर वजन नियंत्रित राहायला आणि काही काळाने कमी व्हायला काहीच हरकत नाही.