चाला आणि बारीक व्हा

 सर्व आजारांच्या उपचारांमध्ये व्यायाम करणे अतिशय गरजेचे असते आणि या व्यायामांमध्ये, सर्वात सोपा आणि परवडणारा एकच व्यायाम; तो म्हणजे चालणे! बिनपैशांचा हा व्यायाम (चालणे) अतिशय लाभदायी आहे. त्याची अगदी नेमकी माहिती आपण या लेखात बघूया.

चरैवेति चरैवेति (किंवा चराति चरतो भग:) म्हणजे जो खूप चालतो, त्याचे भाग्य उदयाला येते, अशा अर्थाचे हे संस्कृत वचन आहे. परंतु चालण्याने तुमचे फक्त भाग्यच नाही तर आरोग्यदेखील उजळते. सध्याच्या जीवनशैलीत आपण वाहनांवर, यंत्रांवर, संगणकांवर इतके विसंबून आहोत की साधे चालणेदेखील आपण विसरलो आहोत. त्याच्या जोडीला बैठी कामे, तासन्तास टीव्ही बघणे, मेदयुक्त तसेच अतिशर्करायुक्त आहार आणि व्यसने. परिणामतः अतिस्थूलता, मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार, सांधे दुखणे, वंध्यत्व अशा अनेक विकारांना आम्ही अक्षता घेऊन निमंत्रण देत आहोत.

 

 

या सार्‍या आजारांच्या उपचारांमध्ये व्यायाम करणे अतिशय गरजेचे असते आणि या व्यायामांमध्ये, सर्वात सोपा आणि परवडणारा एकच व्यायाम; तो म्हणजे चालणे!

 

चालण्याचा व्यायाम करायला काय लागते? फक्त दोन पायांची गरज असते. त्याला वयाची अट नाही, स्त्री किंवा पुरुष कोणीही करू शकतो, तुम्ही गरीब असा नाही तर मध्यमवर्गीय अथवा श्रीमंत, तुम्ही शहरातले रहिवासी असा, नाही तर ग्रामीण भागातले असा, चालायचा व्यायाम करायला कसलेही बंधन नसते.

 

 

 

 

चालण्याचा व्यायाम नियमित केला, तर शरीराच्या अंगप्रत्यंगाला त्याचे असंख्य फायदे होतात.

 

हृदय : नियमितपणे चालल्याने रक्तातील एल.डी.एल. कोलेस्टेरॉल कमी होते आणि एच.डी.एल. कोलेस्टेरॉल वाढते, हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात आणि रक्त पंप करण्याची त्याची क्षमता वाढते, रक्तदाब कमी होतो. परिणामी हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता दुरावते.

 

 

अर्धांगवायू टळतो : रोज किमान तीस मिनिटे भरभर चालण्याने अर्धांगवायू होण्याची शक्यता 27 टक्क्यांनी कमी होते.

 

मधुमेह टाळण्यासाठी : रोज 30 मिनिटे नियमितपणे चालण्याचा व्यायाम करणार्‍या व्यक्तींना मधुमेह होण्याची शक्यता 60 टक्के कमी असते. ज्यांना मधुमेह आहे अशांची रक्तातील शर्करा, औषधांच्या कमी मात्रेतसुद्धा नियंत्रणात राहते आणि साखरेची पातळी वाढत नाही. चालण्याचा व्यायाम नित्याने घेणार्‍या मधुमेही व्यक्तींना मधुमेहातले गुंतागुंतीचे त्रास होत नाहीत.

 

 

श्वसनसंस्था : चालताना श्वास वेगाने सुरू राहतो, सर्व श्वसनसंस्था शुद्ध हवेने सतत भरत आणि रिकामी होत राहते. श्वसनलिकेतील, फुफ्फुसामधील श्लेष्म आणि इतर दूषित पदार्थ बाहेर फेकले जातात. यामुळे जलद चालण्याचा व्यायाम करणार्‍यांना श्वसनाचे विकार कमी होतात. दमा, खोकला, ब्राँकायटीस, असे विकार आटोक्यात राहतात.

 

कर्करोग ः चालण्याच्या व्यायामामुळे स्त्री-पुरुषांमध्ये मोठ्या आतड्याचा, स्तनांचा, गर्भाशयाचा कर्करोग होण्याची शक्यता 20 टक्क्यांनी कमी असते.

 

 

वजन कमी होते ः 60 किलो वजनाच्या व्यक्तीने जर 30 मिनिटे ताशी 3.25 कि.मी.च्या गतीने चालण्याचा परिपाठ ठेवला, तर त्याच्या 75 कॅलरीज खर्च होतात.

 

 

जर त्याने वेग थोडा वाढवून 5 कि.मी. ताशी केला, तर तो अर्ध्या तासात 100 कॅलरीज खर्च करेल.

 

 

त्याने जर याहीपेक्षा जलदगतीने म्हणजे ताशी 6.4 किमी वेगाने चालणे केले, तर तो अर्ध्या तासात 150 कॅलरीज खर्च करेल. साहजिकच यांमुळे वजन कमी होऊ लागते. चालण्याच्या व्यायामामुळे स्नायूंचे आकारमान थोडे वाढते; पण त्यामुळे शरीरातील चयापचय क्रियेचा वेग वाढतो आणि व्यायाम संपल्यावरसुद्धा कॅलरीज खर्च होत राहतात.

 

 

हाडे आणि सांधे ः चालताना आपले सर्व वजन, सतत एका पायावरून दुसर्‍या पायावर घेतले जाते.

 

 

चालण्याचा व्यायाम सकाळच्या वेळी केल्यास सूर्यप्रकाशामुळे आपल्या बाह्यत्वचेयोगे शरीरात ’ड’ जीवनसत्त्व निर्माण होते. या दोन्ही गोष्टींमुळे या प्रकारच्या व्यायामात हाडांची घनता वाढत व ती बळकट होतात, स्त्रियांची हाडे तुलनेने विरळ असल्याने याचा त्यांना विशेष फायदा होतो. ऑस्टिओपोरोसिसचा (हाडे अतिविरळ होण्याचा विकार) धोका कमी होतो. त्याचबरोबर घोटे, गुडघे, खुबा, मनगटे, कोपर, खांदे आणि कंबरेचे सांधे मजबूत होतात. चालण्याचा व्यायाम करणार्‍या व्यक्तीला सांधेदुखीचे आजार लवकर होत नाहीत.

 

 

सुडौलता : नियमित चालण्याने पायांचे, पोटर्‍यांचे, कंबर आणि नितंबांच्या स्नायूंमधील शिथिलता आणि मेद कमी होतो. त्यामुळे शरीर सुडौल दिसू लागते.

 

 

चैतन्यस्त्रोत : चालण्याने शरीरातील रक्ताभिसरण वाढते, श्वासोच्छवासाची गती वाढल्याने आपली फुफ्फुसे जास्त प्राणवायू घेतात आणि त्यामुळे एकाग्रता, निर्णय क्षमता, स्मरणशक्ती, विचारशक्ती आणि मेंदूची कार्ये जलद होतात. मरगळ निघून जाते आणि चैतन्य निर्माण होते.

 

 

चालण्याचा व्यायाम करणार्‍या 70 ते 80 वयाच्या ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये स्मृतिभ्रंशाचे प्रमाण 40 टक्क्यांनी कमी आढळते.

आनंदी जीवन ः नियमित चालण्याने मन प्रफुल्लित राहते, मनातील निराशाजनक, चिंता उत्पन्न करणारे विचार ताब्यात राहतात आणि मानसिक त्रास आटोक्यात राहून जीवन आनंदी होते, असे अनेक वैद्यकीय चाचण्यात दिसून आले आहे.

 

दीर्घायुष्य ः तरुणपणापासून अनेक वर्षे चालण्याचा नियमित व्यायाम करणारे लोक दीर्घायुष्याचे लाभार्थी ठरतात.

 

चालण्याबाबत काही टिप्स

 

चालण्यासाठी पायातील चपला, बूट हे चांगल्या स्थितीतील हवेत. ते जास्त घट्ट नकोत, कारण घट्ट बूट असल्यास पायांना चावतील आणि फोड येतील आणि सैल असल्यास तुमच्या गतीवर परिणाम होईल. खूप भारी किमतीचे स्पोर्ट्सशूज परवडत असतील, तर जरूर वापरावेत, त्याने पायांना कमी शीण येतो.

 

 

चालताना जवळ तहान लागल्यास पाण्याची बाटली, घाम पुसायला छोटा पंचा अथवा रुमाल बाळगावा.

 

 

एकूण 30 ते 45 मिनिटे चालावे. आठवड्यातून किमान पाच दिवस ठराविक वेळेस चालावे.

 

 

चालताना सुरुवातीला पाच मिनिटे आपला वेग कमी ठेवावा आणि हळू हळू तो वाढवत न्यावा. पुढच्या टप्प्यात तो जास्तीत जास्त ठेवण्याचा प्रयत्न ठेवावा. मिनिटाला शंभर पावलांपर्यंतचा वेग गाठण्याचा प्रयत्न करावा. आपल्या निर्धारित वेळेची शेवटची पाच मिनिटे वेग हळू हळू कमी करत न्यावा. शक्य असल्यास पेडोमीटर नावाचे उपकरण वापरायला हरकत नाही. त्याने चालतानाचा वेग आणि चाललेले अंतर कळते.

 

 

चालण्याची वेळ आणि वेग तुमचे वय आणि तुमचा शारीरिक फिटनेस याप्रमाणे कमी जास्त ठेवावा. प्रथमच व्यायाम करत असाल तर सुरुवातीला अगदी थोडा वेळ चालावे आणि दिवसागणिक वेळ आणि वेग वाढवत न्यावा. आपण वयाने जास्त, अतिस्थूल असाल किंवा काही आजार आपल्याला असल्यास, व्यायामाचे रूटीन सुरू करण्याअगोदर आपण किती वेळ आणि काय वेगाने चालावे याबाबत वैद्यकीय सल्ला जरूर घ्यावा.

 

 

चालताना खूप दम लागल्यास थांबावे. थोडी विश्रांती घेऊन पुन्हा चालण्यास सुरुवात करावी.

 

 

आपल्या शक्तीपेक्षा विनाकारण जास्त चालण्याचे साहस करू नये. आपण शारीरिक स्वास्थ्यासाठी व्यायाम करत असतो, मात्र पुढे दिवसभर आपली दैनंदिन कामे करायची आहेत याचे भान ठेवावे. त्यामुळे शरीरातील सारी ऊर्जा एका चालण्यात खर्च करू नये.

 

 

चालणे संपल्यावर हात, पाय आणि कंबरेचे थोडे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करावेत. त्यानंतर शांत बसावे, अंगातला घाम निथळू द्यावा. शरीर थंड झाल्यावर परत निघावे.

 

 

रोज चालायला जाणार्‍या व्यक्तींच्या ग्रुपमध्ये सामील झाल्यास नियमितपणा वाढतो आणि रोजच्या व्यायामातला तोच तोचपणा जाऊन वेगळा हुरूप येतो. व्यायाम मध्येच सोडून देण्याचे प्रकार घडत नाहीत.

 

 

व्यायामाव्यतिरिक्त चालणे

 

@चालण्याच्या व्यायामाबरोबरच नित्याच्या व्यवहारात काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात-

 

@आपल्या कामाला जाताना आणि कामाच्या दरम्यान चालण्यावर भर ठेवावा.

 

@ कामाला बसने जात असाल, तर 10 मिनिटे आधी उतरा आणि उरलेले अंतर पायी जा किंवा याच्या उलट कामावरून येताना 10 मिनिटे चालून मग बस पकडा.

 

@ ज्यांच्या शाळा-कॉलेजेस. ऑफिसेस घराजवळ आहेत अशांनी तिथे चालत जावे.

 

@ जवळपासच्या दुकानात, भाजी किंवा किराणा आणताना चालत जावे.

 

@एखाद्या ठिकाणी कारने गेल्यास, मुद्दाम ती थोडी दूर लावून चालत जावे.

 

@ एखाद-दोन मजले चढायचे असल्यास लिफ्टऐवजी जिना वापरावा.

 

@ मित्रांबरोबर चालत जाण्याचा किंवा रात्री कुटुंबासमवेत एखादी पायी चक्कर मारण्याचा शिरस्ता ठेवावा.

थोडक्यात सांगायचे म्हणजे, नियमित चालत रहा, आजार नक्की पळून जातील, वजन कमी होईल आणि आरोग्य सुधारेल.

चालताना किती कॅलरीज नष्ट होतात?

 

चालण्याचा व्यायाम घेताना आपल्या कॅलरीज खर्च होतात त्या तीन महत्त्वाच्या गोष्टींवर अवलंबून असतात.

 

* चालण्याची गती

 

* आपले वजन

 

* चाललेले अंतर

 

* स्त्री-पुरुष लिंगभेद

 

चालण्याची गती ः सर्व साधारणपणे, चालण्याची गती ताशी चार किमी असेल, म्हणजे 15 मिनिटांत एक किमी अंतर चालले जात असेल, तर ते मंद गतीचे चालणे होते.

 

 

हा वेग जर ताशी 5.5 किमी असेल, म्हणजेच दर 11 मिनिटात एक किमी, तर ते मध्यम गतीने चालणे मानतात.

 

 

नऊ मिनिटात एक किमी किंवा ताशी 6.5 किमी हे जलद गतीने चालणे ठरते.

 

 

वजन ः ज्या व्यक्तींचे वजन जास्त असते त्यांचे वजन सुरुवातीला जास्त घटते. म्हणजे 80 किलो आणि 60 किलो वजनाच्या दोन व्यक्ती एकाच गतीने आणि एक सारखेच अंतर चालले, तर 80 किलो वजनाच्या व्यक्तीच्या, त्याच्या 60 किलो वजनाच्या जोडीदारापेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च होतात.

 

 

अंतर ः साधारणतः एक तास चालण्यात जेवढे अंतर जास्त चालले जाईल, तेवढ्या जास्त कॅलरीज खर्च होतात.

स्त्री-पुरुष- साधारणतः स्त्रियांपेक्षा पुरुषांच्या कॅलरीज तेवढेच वजन, तेवढ्याच अंतरात, त्याच गतीमध्ये जास्त खर्च होतात.

सर्व साधारणपणे आपल्या वजनाचा विचार करून आपण अगदी मंद गतीने चाललो तरी आपल्या कॅलरीज खर्च होतात आणि वजन कमी होते. त्यामुळे फक्त कंटाळा न करता नियमितपणे चालणे चालू ठेवावे.

 

 

या पद्धतीने सुमारे 7700 कॅलरीज जेव्हा खर्च होतात, तेव्हा आपले वजन एक किलोने कमी होते. म्हणजे 90 किलो वजनाची व्यक्ती जेव्हा मंद गतीने रोज तीन किमी वेगाने एक तास चालली तर साधारणतः महिन्यात त्याचे वजन एक किलोने कमी होते. मात्र त्याने त्याचा वेग वाढवला तर ते त्यापेक्षा जास्त गतीने कमी होईल. पण वजन कमी करताना आपण खूप घाईने जलद वजनघट करू नये. महिन्याला एक किंवा दोन किलोचेच उद्दिष्ट ठेवावे.