जीममध्ये न जाता फिट रहा

 

वजन कमी करण्याची जिद्द असली, तरी सध्याच्या दिवसांत अनेकांना चालायला किंवा धावायला मैदानावर जायला वेळ मिळत नाही, तर काहींना जीममध्ये जाऊन व्यायाम करायला जमत नाही. पण इच्छा असेल तर मार्ग नक्की सापडतो. कारण अशा व्यक्तींना पर्याय म्हणून घरी किंवा घराच्या गच्चीत नाहीतर अंगणात काही विशेष व्यायाम करता येतात. अशा काही निवडक व्यायामांची आपण तोंडओळख करून घेऊ.

 

 

1. लंजेस - एकाच वेळी मांडीचे पुढचे तसेच मागचे स्नायू आणि नितंबाचे स्नायू यांना विशेष व्यायाम घडवून आणणारा प्रकार म्हणजे लंजेस. कंबरेखालचे शरीर बळकट करण्यासाठी याचा उपयोग होतो, स्थूल व्यक्तींमध्ये मांड्या आणि नितंबांवर चरबी जास्त प्रमाणात जमा होत असल्याने, वजन उतरवायला उपयुक्त असा हा व्यायाम प्रकार आहे. लंज अनेक प्रकारे करता येतात. फ्रंट लंज, साईड लंज, रिव्हर्स लंज आणि लंज जंप्स असे याचे उपप्रकार आहेत; पण तरीही फ्रंट किंवा फॉरवर्ड लंजेस ही सर्वात उपयुक्त मानली जातात.

 

 

पद्धत

 

* दोन्ही पायात कंबरेच्या व्याप्तीएवढे अंतर ठेवून सरळ उभे राहावे.

 

* दोन्ही हात कंबरेमागे नितंबांवर ठेवावेत, किंवा दोन्ही हातात एक-एक डंबबेल धरावी.

 

* शरीराचा तोल कायम ठेवून उजवा पाय पुढे टाकावा.

 

* पाठ ताठ ठेवून, गुडघ्यात 90 अंशाचा कोन होईतो सरळ उभ्या रेषेत कंबरेवरील शरीर खाली घ्यावे.

 

* या स्थितीत पाच सेकंद थांबावे.

 

* त्यानंतर सरळ उभे होत उजवा पाय पुन्हा डाव्या पायाशेजारी घ्यावा.

 

* यानंतर ही क्रिया डावा पाय पुढे घेऊन करावी.

 

* अशा 10 क्रियांचा एक सेट होतो. असे रोज तीन सेट्स करावेत.

 

* साधारणपणे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने 30 मिनिटे लंजेस केली तर त्याच्या 275 कॅलरीज खर्च होतात.

 

2. लंज जंप्स - यामध्ये साध्या फ्रंट लंजेसपेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च होतात. यामध्ये-

 

* फ्रंट लंजेस प्रमाणेच दोन्ही पायात कंबरेच्या व्याप्तीएवढे अंतर ठेवून सरळ उभे राहावे.

 

* दोन्ही हात कंबरेमागे नितंबांवर ठेवावेत.

 

* शरीराचा तोल कायम ठेवून उजवा पाय पुढे टाकावा.

 

* पाठ ताठ ठेवून, गुडघ्यात 90 अंशाचा कोन होईतो सरळ उभ्या रेषेत कंबरेवरील शरीर खाली घ्यावे.

 

* या स्थितीत पाच सेकंद थांबावे.

 

* त्यानंतर उडी मारावी आणि उडी मारताना हवेतच उजवा पाय मागे घेत डावा पाय पुढे न्यावा आणि खाली व्हावे.

 

* डाव्या गुडघ्यात काटकोन करून खाली बसावे.

 

* मग पुन्हा उडी मारत हवेत असतानाच उजवा पाय पुढे नेत डावा मागे घ्यावा.

 

* अशा 10 क्रियांचा एक सेट होतो. असे रोज तीन सेट्स करावेत.

 

* साधारणपणे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने 30 मिनिटे लंज जंप्स केल्या तर त्याच्या 360 कॅलरीज खर्च होतात.

 

3. बर्पीज - सर्व शरीराला भरपूर व्यायाम देऊन स्नायूंची शक्ती वाढवत वजन कमी करणारा व्यायाम म्हणजे बर्पी. यामध्ये-

* नजर समोर ठेवून ताठ उभे राहावे.

 

* गुडघे वाकवत बैठक मारल्यासारखे खाली जावे.

 

* खाली गेल्यावर पावलांच्या बाजूस किंवा किंचित पुढे दोन्ही हात ठेवावे. गुडघ्यात थोडे वाकल्यास हरकत नाही.

 

* सौम्य झटका घेत दोन्ही पाय मागे घेऊन जोर किंवा पुशअप करण्याच्या स्थितीत जावे.

 

* एक पुशअप मारावा.

 

* पुन्हा उडी मारून पाय हाताजवळ आणावा.

 

* हात उंच करत बसल्या स्थितीतून उडी मारून आधीच्या उभ्या स्थितीत यावे.

 

* परत खाली जात हीच क्रिया दुसर्‍यांदा करावी.

 

* असे 12 वेळा केल्यावर एक सेट होतो. असे तीन ते पाच सेट्स करावेत.

 

* साधारणपणे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने 30 मिनिटे बर्पीज केली तर त्याच्या 300 कॅलरीज खर्च होतात.

 

4. बैठका (स्क्वॉट्स) - आपल्या भारतीय बैठकांपेक्षा या थोड्या वेगळ्या असतात.

 

* दोन्ही पायात कंबरेच्या व्याप्तीएवढे अंतर ठेवून सरळ उभे राहावे.

 

* दोन्ही हात जमिनीला समांतर खांद्यात सरळ समोर करून उभे राहावे.

 

* हात जमिनीला समांतर ठेवत पाय गुडघ्यात वाकवत शरीर सरळ खाली न्यावे.

 

* दोन्ही मांड्या जमिनीला समांतर होईतो खाली जावे. हे करताना दोन्ही गुडघे एकत्रित खाली जावेत.

 

* त्या स्थितीत पाच सेकंद थांबावे.

 

* हात तसेच जमिनीला समांतर ठेवत सरळ उभे व्हावे.

 

* अशा 15 क्रियांचा एक सेट करावा आणि रोज किमान तीन सेट्स करावेत.

 

* या बैठका मारताना काही व्यक्ती हात छातीपाशी एकत्र गुंफतात किंवा नमस्काराची पोझ घेऊनही त्या केल्या जातात. हातात डंबबेल्स धरून करण्याने जास्त कॅलरीज खर्च होतात.

 

* साधारणपणे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने 30 मिनिटे बैठका मारल्या तर त्याच्या 250 कॅलरीज खर्च होतात.

 

5. डबल जंप - यात लंजेस आणि बैठका यांचा मिलाफ असतो.

 

* प्रथम बैठक मारताना हात समोर ठेवून, पाय शेजारी पण अंतरावर ठेवून, खाली जावे.

 

* त्यानंतर उडी मारत उभे रहाताना, उजवा पाय मागे न्यावा आणि लंज करण्याच्या स्थितीत एक पाय मागे आणि एक पाय पुढे असे खाली जावे.

 

* परत उडी मारून पाय शेजारी आणून हात समोर ठेवून बैठक मारावी.

 

* त्यानंतर डावा पाय मागे नेत प्लंज करावे.

 

* हा प्रकार म्हणजे एक क्रिया अशा 15 क्रियांचा एक सेट होतो. रोज असे तीन सेट्स करावेत.

 

* साधारणपणे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने 30 मिनिटे डबल जंप्स तर त्याच्या 300 कॅलरीज खर्च होतात.

 

6. माउंटन क्लाइम्बर्स - या व्यायामात आधी जोर मारताना किंवा पुशअप काढताना जमिनीवर दोन्ही हात टेकवून आणि पाय लांबवून, पाठ ताठ ठेवून पोझिशन घ्यावी. त्यानंतर उजवा पाय गुडघ्यात वाकवून छातीपर्यंत पुढे आणावा, पण तळपाय जमिनीला टेकवायचा नाही.

 

 

मग उजवा पाय मागे घेऊन डावा पाय तसाच गुडघ्यात वाकवून, तळपाय न टेकवता छातीपर्यंत पुढे घ्यावा. याला एक क्रिया म्हणता येईल. असा प्रकार वेगाने करावा. 15 क्रियांचा एक सेट असे रोज तीन ते पाच सेट्स करावेत. यामध्ये 30 मिनिटांच्या व्यायामात 300 कॅलरीज खर्च होतात.

 

 

माउंटन क्लाइंबर हा व्यायाम करताना पायांना व्यायामाचे इलॅस्टिक बॅण्ड्स बांधूनसुद्धा केला जातो. अर्ध्या तासाच्या या प्रकारच्या व्यायामात 50 ते 70 कॅलरीज जास्त खर्च होतात.

 

7. टबाटा ड्रिल- अतिशय वेगाने करायच्या या व्यायामात संपूर्ण शरीराची दमछाक होऊन उत्तम प्रकारे कॅलरीज खर्च होतात. या व्यायामाचे दोन भाग असतात.

 

पहिल्या भागात दोन्ही हातात एकेक डंबबेल घेऊन हात खांद्याच्या सरळ रेषेत लांब धरायचे आणि पाय जुळवून उभे राहायचे. नंतर उडी मारत पाय दूर करायचे आणि त्याच वेळेस डंबबेल्ससहित हात सरळ रेषेत वर न्यायचे. वेगाने हा प्रकार 20 सेकंद करायचा.

 

त्यानंतर दुसर्‍या भागात, डंबेल्ससह हात छातीजवळ आणायचे आणि पाय लांब ठेवायचे. नंतर उडी मारून पाय जवळ आणायचे आणि हात दूर न्यायचे. असा प्रकार 20 सेकंद करायचा.

 

दोन्ही भागांनंतर 10 सेकंद विश्रांती घायची आणि असे साधारणतः 10 वेळा करायचे. हा व्यायाम 30 मिनिटे केल्यास 350 ते 400 कॅलरीज कारणी लागतात.

 

8. दोरीवरच्या उड्या-(स्किपिंग)- पूर्वापार घरोघरी चालत आलेला हा व्यायामप्रकार वजन घटविण्यासाठी, नियमितपणे व्यायाम करण्यासाठी, जीममध्ये जाण्यास वेळ नसेल तर एक चांगला पर्याय ठरतो.

 

पद्धत - प्रथम दोरीची लांबी पाहून घ्यावी. ती जास्त लांब किंवा आखूड नसावी. आपल्या छातीपासून पायापर्यंत अशी दोन्ही बाजूने ती उडी मारण्यास पुरेशी असावी. हात आणि कोपर खांद्याच्या रेषेत असावेत. उडी मारताना दोन्ही पायांनी एकत्रित मारावी. न थांबता सतत दहा मिनिटे दोरीवरच्या उड्या मारल्याने सुमारे शंभर कॅलरीज खर्च होतात. यासाठी घरामध्ये, एखाद्या पार्कमध्ये, किंवा कोणत्याही मोकळ्या ठिकाणी हा व्यायाम प्रकार केला जाऊ शकतो. एका चांगल्या प्रतीच्या स्किपींग रोपची आणि आरामदायक स्पोर्ट्स शूजची आवश्यकता असते.

 

9. शारीरिक कसरती - यामध्ये वेगाने हालचाली होऊन व्यायाम होतो आणि कॅलरीज खर्च होऊन वजन कमी होऊ लागते. याचे तीन प्रकार आहेत.

 

*पहिल्या प्रकारात दोन्ही पाय जवळ घेऊन सरळ उभे राहावे. मग उडी मारून दोन्ही हात वर न्यावेत. नंतर खाली वाकून हात जमिनीवर टेकवावे आणि पाय सरळ रेषेत लांब करावेत. पुन्हा ते जवळ घेऊन उडी मारत सरळ उभे राहावे. असे 10 वेळा केल्यास एक सेट होतो. असे तीन सेट्स लागोपाठ करावेत.

 

 

*दुसर्‍या प्रकारात सरळ उभे राहावे. उजवा हात पाठीमागे नितंबावर ठेवावा. मग डावा पाय गुडघा उचलत सरळ वर उचलावा. नंतर डाव्या हाताने उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करावा. असे 10 वेळा करावे, त्यानंतर उजवा गुडघा उचलत उजव्या हाताने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करावा. असे 10 वेळा करावे. या क्रियेचा एक सेट होतो. असे तीन सेट्स लागोपाठ करावेत.

 

 

*तिसर्‍या प्रकारात, पुशअप करण्याची पोझ घ्यावी. त्यानंतर डावा पाय पुढे छातीकडे घेऊन तो उजव्या बाजूला जास्तीत जास्त नेण्याचा प्रयत्न करावा. मग हीच क्रिया उजवा पाय पुढे घेत डाव्या बाजूला ताणून न्यावा. असे 10 वेळा करावे. आणि त्याचे तीन सेट्स करावेत.

 

 

या व्यायामाने 30 मिनिटांत 250 ते 300 कॅलरीज नाहीशा होतात.

 

 

10. केटलबेल स्विन्ग्ज- केटलबेल म्हणजे एका जड गोळ्याला एक मोठी त्रिकोणी आकारातली कडी लावलेली असते. सरळ उभे राहून ती हातात धरावी. त्यानंतर ती दोन्ही हात उंचावत वर न्यावी आणि त्यानंतर थोडे कंबरेत आणि गुडघ्यात वाकून ती दोन्ही पायांच्या ढेंगेतून मागे न्यावी. असे साधारणपणे 15 वेळा करावे. याचे तीन सेट्स करावेत. यामुळे हाताच्या स्नायूंना उत्तम व्यायाम मिळतो. अतिशय सोप्या अशा या व्यायामात 30 मिनिटांत 350 ते 400 कॅलरीज उत्तम प्रकारे घटतात.

 

या व्यायामांप्रमाणेच सूर्यनमस्कार, योगासने, एरोबिक्स, झुम्बा नृत्य, मसाला भांगडा नृत्य या प्रकारात जीममध्ये किंवा मैदानावर न जाता उत्तम व्यायाम होतात.

 

विशेष सूचना

 

वर दिलेले सर्व व्यायाम एकत्रित करण्याची गरज नाही. यापैकी आपल्याला जे योग्य वाटतील आणि सोसतील तेच करावेत. काही काळानंतर व्यायामप्रकार बदलणे, दोन किंवा तीन प्रकार एकत्र करणे चालू शकते. हे सर्व व्यायाम आठवड्यातील किमान पाच दिवस करावेत. प्रत्येक सेटनंतर काही क्षण विश्रांती घ्यावी. व्यायामादरम्यान थोडे थोडे पाणी पीत राहावे. आपल्याला उच्च रक्तदाब, हृदयविकार असल्यास हे व्यायाम करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला जरूर घ्यावा. हे व्यायाम प्रशिक्षकांकडून शिकून घ्यावेत आणि मगच ते एकट्याने करावेत.

समाप्त