वजन कमी करण्याचा संकल्प आणि सिद्धी

 

वजन कमी करायचा निश्चय तुम्ही केलाय? जर हा निग्रह पक्का असेल, तर इथेच तुम्ही निम्मी बाजी मारली, हे निश्चित समजा. कारण वजन कमी करण्याचा संकल्प आणि त्याची सिद्धी हा एक खूप मोठा आणि विलक्षण प्रवास असतो आणि या सफरीमध्ये मनाचा ठामपणा हा सर्वांत महत्त्वाचा भाग असतो.

 

 

वजन कमी करण्याचे असंख्य उपाय वाकुल्या दाखवत आपल्यासमोर फिरत असतात, पण या दृढ निश्चयाला प्रत्यक्षात आणण्यासाठी काही तत्त्वांचे कटाक्षाने पालन करावेच लागते. आरोग्याला धक्का न लावता वजन कमी करण्यासाठी काही तत्त्वे अमलात आणावीच लागतात. कोणताही मान्यताप्राप्त आहारतज्ज्ञ असो, शास्त्रीय संकल्पनेद्वारा वजन कमी करणारे वैद्यकीय तज्ज्ञ असोत किंवा अतिशय लोकप्रिय असा ’डाएट गुरू’ असो, या सर्वांना ती मान्य करावीच लागतात. या तत्त्वांचे पालन केले नाही तर कुठल्याही चमत्कारमय प्रकाराने, कोणत्याही डाएटने, व्यायाम प्रकाराने वजन कमी करणे दुष्प्राप्य असते आणि वजन एकदा घटवले गेल्यावर, ते तसेच कायमस्वरूपी कमी राखणे अशक्य ठरते. ही तत्त्वे जे अमलात आणतात, त्यांचाच बारीक होण्याचा निग्रह यशस्वी ठरतो.

 

 

समतोल आहार - आपल्या आरोग्यासाठी समतोल आहाराची गरज असते. यात प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्वे, खनिजे, पाणी, क्षार या सार्‍यांचीच गरज असते. या प्रत्येक अन्नघटकाचे शरीराच्या क्रियांमध्ये महत्त्वाचे योगदान असते, यातल्या प्रत्येक घटकाची शरीराला किती प्रमाणात आवश्यकता असते, हे आहारशास्त्राने ठरवून दिलेले आहे. त्यामुळे हे पदार्थ त्याच प्रमाणात खाल्ले जाणे आवश्यक असते. यालाच समतोल आहार म्हणतात. आहारातले हे अन्नघटक योग्य प्रमाणात खाल्ले गेले तर वजन वाढत नाही.

 

 

मात्र भारतीय पद्धतीच्या आहारात तळीव आणि मसालेदार पदार्थांची रेलचेल असते. स्वयंपाकात तेला-तुपाचे प्रमाण वारेमाप असते. यामधून जरूरीपेक्षा जास्त स्निग्ध पदार्थ शरीरात जातात आणि वजन वाढते.

 

तीच गोष्ट गोडाची. आपल्या आहारात साखरेचे, मिठायांचे प्रमाण जास्त असते. विशेषतः सणासुदीच्या दिवसात तर विचारायलाच नको. त्यानेही अतिरिक्त उष्मांक शरीरात जमा होऊन चरबी आणि वजन वाढू लागते.

 

 

मात्र अनेक फॅड डाएटमध्ये तेल-तूप पूर्ण वर्ज्य करा, साखर आणि गोड अजिबात खाऊ नका असा आग्रह धरला जातो. त्यामुळे सुरुवातीला वजन कमी होते, पण शरीराच्या चयापचय क्रियेत त्यानंतर काही अंतर्गत बदल होऊन वजन पुन्हा वाढू लागते. किंवा काही त्रुटी निर्माण होऊन आरोग्य बिघडते. साहजिकच हे घटक आहारात समतोल प्रमाणात असावेत. वजन कमी करण्यासाठी अनेकदा फक्त हेच खा किंवा अमुक गोष्ट अजिबात खाऊ नका असे सांगितले जाते. पण ते या कारणामुळेच चुकीचे असते. नुसती फळे खा, पालेभाज्या खा, उपास करा, अमुक ’शेक’ घ्या, असे आहार फसवे असतात. त्यामुळे सुरुवातीला वजन उतरते, पण ते कायमचे कमी होत नाही.

 

 

खाण्याच्या वेळा - आपल्या शरीराला ऊर्जेची जी गरज असते, ती दिवसाच्या वेळांनुसार बदलत असते. सकाळी ती सर्वांत जास्त असते, दुपारी मध्यम असते आणि रात्री अगदी कमी असते. त्यामुळे सकाळची न्याहारी ही चांगली पोटभर असावी, दुपारी मध्यम स्वरूपात जेवावे आणि रात्री अगदी कमी खावे, म्हणजे वजनवाढ होत नाही. अगदी आदर्श स्वरूपात दर 3-4 तासांनी थोडे थोडे, असे दिवसातून 5-6 वेळा खाणे वजनवाढीला प्रतिबंध करते. पण आपल्या देशातील प्रचलित पद्धत म्हणजे दुपारी आणि विशेषतः रात्री पोटभर जेवायचे. ही सवय वजनवाढीला कारणीभूत ठरते.

 

 

ब्रेकफास्ट - जगभरातील अनेक प्रयोगातून आणि चाचण्यांतून सिद्ध झाले आहे की, जे लोक सकाळचा नाश्ता टाळतात त्यांचे वजन जास्त असते. ब्रेकफास्ट न करणार्‍या व्यक्तींमध्ये स्थूलत्वाचे प्रमाण नियमित ब्रेकफास्ट करणार्‍यांपेक्षा साडेचार पट जास्त असते. आपल्या देशात आजच्या धावपळीच्या जीवनात न्याहारी न करणे हा एक नियमच झाला आहे. आणि अनेकदा नाश्ता म्हणजे एक कप चहा आणि 5-6 ग्लुकोज बिस्किट्स किंवा खारी-टोस्ट असे बेकरीचे पदार्थ एवढेच असते. वजनवाढीचे हेही महत्त्वाचे कारण ठरते. साहजिकच वजन कमी करताना नाश्त्यासह दिवसातून दर 3-4 तासांनी एकूणात 5-6 वेळा 250 ते 300 उष्मांकांचा समप्रमाणात सौम्य आहार घेणे, हाच खरा योग्य पर्याय ठरतो.

वैयक्तिक देखरेख - वजन कमी करू इच्छिणार्‍या व्यक्तीने दोन गोष्टींची देखरेख जातीने करायची असते. एक म्हणजे आपल्या आहाराची डायरी ठेवणे. आपण रोज काय खाल्ले? किती प्रमाणात खाल्ले? आणि किती वाजता खाल्ले? हे रोजनिशीत लिहून ठेवायचे असते आणि त्यामधून मिळणार्‍या कॅलरीजचा हिशेब ठेवायचा असतो. आणि दुसरी गोष्ट म्हणजे आठवड्यातून एकदा वजन करून त्याची नोंद ठेवायची असते. मात्र वजन कमी करू इच्छिणारे लोक नेमके उलटे करतात. ते दिवसातून चारदा वजन करतात, पण खाण्याची रोजनिशी ठेवायला सोयीस्करपणे कंटाळा करतात.

 

 

साहजिकच आपला प्रवास कोणत्या रस्त्याने चालला आहे, याचे सम्यक दर्शन त्यांना होत नाही आणि आपण आहाराची सारी तत्त्वे पाळतो, तरीही वजन कमी होत नाही म्हणून तक्रार करत राहतात.

 

 

आहार नियंत्रणाची मानसिकता - वजन कमी करण्यासाठी प्रसिद्ध असलेल्या डाएट्समध्ये अनेकदा काही पदार्थ पूर्ण वर्ज्य करायला सांगतात. काही प्रकारात कार्बोहायड्रेट्स नको सांगतात, काहीत मांसाहार पूर्ण वर्ज्य करायला सांगतात, तर काही डाएट्स तेल-तूप अजिबात नको म्हणतात, काहींचा जेवणानंतरच्या ’स्वीटडिश’ टाळण्यावर भर असतो, तर काही आहार पद्धतीत प्रक्रियायुक्त खाण्याला रामराम करायला लागतो.

 

 

या आहारपद्धतीचे अनुकरण करणार्‍या व्यक्ती थोडे दिवस ही नियंत्रणे पाळतात, पण काही काळातच त्यांची जीभ बंड करून उठते आणि मग त्या सार्‍या आहारपद्धतीला बासनात गुंडाळून ते पुन्हा मुक्तपणे आणि स्वैरपणे खाण्याचा परिपाठ सुरू ठेवतात. तर काही जण खाण्यात काही चुकीचे आले, तर स्वतःला दोष देऊन निराश होतात.

 

 

साहजिकच वजन कमी करताना प्रत्येकाने आपल्यामधील या न्यूनत्वाचे भान राखले पाहिजे. जर आहारपद्धतीमध्ये नको म्हणून सांगितलेले पदार्थ खाल्ले, तरी वाईट वाटून घेऊ नये. साधारणपणे अगदी 100 टक्के नाही, पण कुठल्याही आहारपद्धतीचे 80-90 टक्के पालन केले, तरी त्याचा लाभ होऊ शकतो. अपवादाने एखादा पदार्थ आवडला म्हणून जास्त खाल्ला तर निराश होऊ नये आणि स्वतःला दोष देत बसू नये.

 

 

खाद्यपदार्थांची उष्मांक घनता- एखाद्या पदार्थाचे आकारमान आणि त्यातील उष्मांक याचा विचार आहारात नेहमीच करावा लागतो. ज्या पदार्थात कमी आकारमान, कमी वजन आणि उष्मांक जास्त असतात त्यांची उष्मांक घनता (कॅलरी डेन्सिटी) जास्त मानली जाते. उदा. चॉकोलेट, केक, बासुंदी, शीतपेये, बर्फी-पेढे, कृत्रिम ज्यूसेस वगैरे. प्रक्रियायुक्त पदार्थांची उष्मांक घनता नेहमीच जास्त असते. उदा. चिप्स, बिस्किट्स, डबाबंद खाद्ये, डबाबंद फळांचे काप, प्रोसेस्ड मांसाहारी पदार्थ. यामध्ये कमी आकारमानात जास्त उष्मांक खाल्ले जातात.

 

 

उदाहरणार्थ, एका ग्लुकोज बिस्किटामध्ये साधारणतः 48 कॅलरीज असतात, तर एका चपातीत 100 कॅलरीज. पण दोन पोळ्या खाऊन आपले पोट भरू शकते, पण तेवढ्याच कॅलरीज देणारी 4 ग्लुकोज बिस्किटे खाल्ल्याने पोट भरल्यासारखे वाटेल का? साहजिकच उष्मांक घनता अधिक असलेल्या अशा चटकदार पदार्थांनी भूक भागत नाही, आणि ते पदार्थ जास्त खाल्ले जाऊन आवश्यकतेपेक्षा किती तरी जास्त कॅलरीज शरीरात जातात.

 

 

कित्येकदा हे पदार्थ खाल्ल्यावर, भूक भागली गेली नसल्याने, पुन्हा त्यावर पोटभर जेवणही केले जाते. मग वजन वाढले नाही, तर त्यात नवल ते काय? मात्र पाणी, सलाडसारखे चोथायुक्त पदार्थ (फायबर) यात अजिबात उष्मांक नसतात. ज्या नैसर्गिक अन्नामध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असते, त्यांची उष्मांक घनता खूप कमी असते. यामध्ये फळे आणि भाजीपाला येतात. मोड आलेली धान्येदेखील याच कारणामुळे उष्मांक कमी देतात. साहजिकच फळे, भाजीपाला, फायबरयुक्त गोष्टी यांचे सेवन जास्त असणे आणि 3-4 लीटर पाणी रोज पिणे, हे वजनवाढ टाळायला आणि वजन कमी करायला उपयुक्त ठरतात. याचसाठी जेवण्याआधी सलाड खाणे, कोशिंबीर घेणे, 2-3 ग्लास पाणी पिणे यावर भर ठेवल्यास भुकेपेक्षा अतिरिक्त खाणे होत नाही आणि वजन कमी राहू शकते.

 

 

आहारातील सातत्य - आहारशास्त्रातील असंख्य सर्वेक्षणांमध्ये आढळून आले आहे की, ज्या व्यक्ती एकदा एक आहारपद्धती स्वीकारतात आणि ती पद्धत आठवड्यातील सातही दिवस, रोजच्या रोज कटाक्षाने पाळतात, त्यांच्या वजनात वाढही होत नाही आणि आपले वजन ते कायम राखतात. पण, दहापैकी आठ लोक सोमवार ते शुक्रवार खाण्याची बंधने छान पाळतात, पण शनिवार-रविवार मात्र स्वैरपणे वागतात, त्यांचे वजन वाढत जाते. याच पद्धतीने एरवी योग्य तो आणि योग्य प्रमाणात आहार तत्त्वे पाळणारे लोक, सणासुदीला, लग्न-मुंजीच्या जेवणात, समारंभातील बुफेमध्ये मात्र अनियंत्रित खातात, त्यांचेही वजन वाढते.

याची दुसरी बाजू, म्हणजे आठवड्यातील सोमवार किंवा गुरुवार नाहीतर चतुर्थी-एकादशी करणारे लोक उपवास करून वजन कमी करू शकत नाहीत. असे नियमित उपवास करण्याने रक्तातील हिमोग्लोबिन कमी होते, पण वजन मात्र ढिम्म कमी होत नाही.

 

 

याच तत्त्वानुसार काही लोक आहारातील ’वजन वाढवणारे पदार्थ’ हळूहळू कमी करत न्यायची आणि मग एकदम बंद करण्याची मनीषा बाळगतात, त्यांच्यातही वजन कमी होण्याची सुतराम शक्यता नसते. पण एखादे पथ्य म्हणून गोड पदार्थ कमी खायला लागणे किंवा भात बंद करणे असा पर्याय स्वीकारून, अगदी ’डे वन’ पासून जे कायम पाळतात, त्यांचे वजन कमी होऊन ते आरोग्यप्रद पातळीवर येऊन कायम नियंत्रित राहते.

 

 

व्यायाम - वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही पद्धत वापरा, पण त्याला योग्य व्यायामाची जोड असल्याशिवाय ते आरोग्यदृष्ट्या अनुकूल रीतीने कमी होऊच शकत नाही. वजन कमी झाल्यावरही ते तिथेच नियंत्रित ठेवायला व्यायाम सुरू ठेवावाच लागतो.

अंत:प्रेरणा- वजन वजन कमी करण्याच्या निग्रहाची ज्योत सतत तेवत ठेवणे आवश्यक असते. बहुतेक वेळेस आहार आणि व्यायामाचे पाठ घेऊन सुरुवात जोशपूर्ण होते, पण कामाच्या दबडघ्यात ती प्रेरणा नष्ट होते. काही जण सुरुवातीच्या दिवसात अपेक्षेप्रमाणे वजन न घटल्यामुळे निराश होतात. तर काही व्यक्ती सुरुवातील खूप वेगाने प्रयत्न करतात, पण नंतर एखाद्या गलबताच्या शिडातली हवा निघून जावी तसा त्यांचा उत्साह अचानक मावळतो. थोडक्यात काय, तर मनातील निश्चय प्रखरतेने कायम ठेवण्याची अंतःप्रेरणा असणे ही सर्वात महत्त्वाची बाब असते.

 

 

वजन कमी करणे, म्हणजे एखादी रोगप्रतिबंधक लस घेणे नव्हे. त्यात जसे एक इंजेक्शन घेतले की त्या आजारापासून कायमचे संरक्षण मिळते, तसे यात कदापिही होत नाही. त्याउलट वजन कमी करण्यासाठी जो पर्याय आपण स्वीकारतो त्याचे पालन आयुष्यभर करावे लागते.

 

 

या भूतलावरील प्रत्येक माणूस वेगळा बनलेला असतो. त्याची चयापचय क्रिया, त्याची मानसिकता, त्याची जडणघडण आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे त्याच्या आजूबाजूची परिस्थिती पूर्ण वेगळी असते. साहजिकच एकाला लागू पडणारा वजन कमी करण्याचा पर्याय इतरांना उपयुक्त ठरेल असे मुळीच नसते. यासाठी आपल्याला कोणता पर्याय योग्य ठरेल हे ज्याचे त्यानेच ठरवावे. डॉक्टरांचा आणि मान्यताप्राप्त आहारतज्ज्ञाचा सल्ला हा अत्यावश्यकच असतो.