वजन कमी करण्यासाठी खास डाएट्स

शरीराला अजिबात श्रम पडायला नकोत, पण कार्यभाग तर साधला गेला पाहिजे, हे संगणक युगातील आजच्या जीवनशैलीचे ब्रीदवाक्य, जीवनाच्या सर्वच क्षेत्रांत कटाक्षाने पाळले जाते. साहजिकच वजन कमी करण्यासाठी आणि शारीरिक स्वास्थ्य मिळवण्यासाठी, शरीराला कसलेही कष्ट न देता, ’टुणटुणची कटरिना’ बनवण्याची आमिषे देणारे अनेक फंडा प्रसृत होतात. गोलमटोल शरीरांचा भार कमी करण्यासाठी वजन कमी करण्याचे आणि निरोगी जीवन जगण्याची स्वप्ने फुलवणारी अनेक ’पथ्यकारक आहार पद्धती’ किंवा प्रचलित भाषेत ’डाएट प्लॅन’ जगभरात, अर्थातच पर्यायाने भारतातसुद्धा पाळले जात आहेत.

 

 

या डाएट प्लॅन्सचा प्रणेता कुणीतरी तथाकथित नामांकित आहारतज्ज्ञ असतो. आरोग्याच्या परंपरागत आहाराच्या पद्धतीची मोठ्या कौशल्याने मोडतोड करून हे प्लॅन्स बनवले गेलेले असतात. काही व्यावसायिक कंपन्यांकडून अशा आहार पद्धतीचे खूप चातुर्याने प्रमोशन केले जाते. वर्तमानपत्रे, मासिके, टेलिव्हिजन, इंटरनेट, घरोघरी प्रचारक पाठवणे आणि मौखिक प्रसिद्धी अशा सर्व पद्धतीने या डाएट प्लॅन्सची वारेमाप जाहिरात केली जाते. महिन्याभरात वीस किलो वजन कमी केलेल्या तथाकथित व्यक्तींचे ’तेव्हा आणि आता’ असे मनाला भुरळ पाडणारे फोटो छापले जातात. कंपनी पुरस्कृत या डाएट प्लॅन्सचा पगडा एवढा घट्ट असतो की अनेक सुशिक्षित, नामांकित आणि उच्चपदस्थ व्यक्तीदेखील ’मी अमुक डाएट प्लॅन पाळतो’ असे मोठ्या अभिमानाने स्नेहीजनांना सांगत राहतात. येन केन कारणेन प्रसिद्धी आणि व्यावसायिक नफा कमावणे हा उद्देश या प्रत्येक प्लॅनमध्ये स्पष्टपणे आढळून येतो.

 

 

या सर्व डाएट प्लॅन्समध्ये खाण्याचे पदार्थ आणि प्यायची पेये यामधले काही पदार्थ एकतर वर्ज्य केलेले असतात किंवा काही ठरावीक गोष्टीच खाण्याचा आग्रह असतो. वेचक खाद्य पदार्थांची निवड आणि त्यांच्या प्रमाणाचे काटेकोरपणे कोष्टक बनवलेले असते. या प्लॅन्समध्ये त्या गोष्टी खाल्ल्याने होणारी वजनाची घट आणि आरोग्याला होणारे फायदे यावरच भर दिलेला असतो. मात्र ‘अमुक तमुक गोष्टी खाऊच नका’ असा आग्रह धरल्याने आरोग्याचे होणारे तोटे सराईतपणे डोळ्याआड केले जातात. याची प्रचिती घेण्यासाठी जगभरातल्या काही प्रसिद्ध डाएट प्लॅन्सचा विचार करणे आवश्यक ठरते.

 

 

 

 

 

डॉ. रॉबर्ट अ‍ॅटकिन्स यांनी या विषयावर 1972 मध्ये एक पुस्तक लिहिले आणि तेव्हापासून वजन कमी करण्यासाठी तसेच मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हा एक जगातला सर्वांत प्रसिद्ध आणि यशस्वी डाएट प्लॅन मानला जातो.

 

तत्त्व - आपल्या शरीराला दैनंदिन कार्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. ती पिष्टमय पदार्थांपासून आणि चरबीपासून मिळते. प्रोटीन्सपासून खूप कमी ऊर्जांक मिळतात आणि फायबरपासून तर जवळजवळ शून्य ऊर्जांक मिळतात.

 

 

त्यामुळे या डाएटमध्ये पिष्टमय पदार्थ कमीत कमी घेऊन प्रोटीन्स आणि फायबर असलेले खाद्यपदार्थ जास्तीत जास्त घेण्यावर भर असतो. आता पिष्टमय पदार्थ कमी मिळाल्यावर शरीरात ऊर्जा मिळवण्यासाठी शरीरात साठलेल्या चरबीचे साहजिकच विघटन होते आणि वजन उतरू लागते.

 

 

अ‍ॅटकिन्स डाएट अमलात आणण्याचे चार टप्पे असतात.

 

पहिला टप्पा - दोन आठवड्यांच्या या टप्प्यात रोजच्या आहारात पिष्टमय पदार्थ 20ग्रॅमपेक्षा कमी ठेवायचे असतात. यासाठी पालेभाज्या, काकडी, मुळा, मशरुम, कोथिंबीर यावर भर पाहिजे. याबरोबर चमचाभर ऑलिव्ह ऑईल पाहिजे. मात्र चिकन, मटन अंडी, आणि चरबीयुक्त पदार्थ खायला हरकत नसते. हा आहार दिवसातून चार वेळा सम प्रमाणात घ्यायाचा असतो आणि त्या 14 दिवसात एकही वेळा चुकवायचा नसतो. शिवाय दिवसभरात 8 ग्लास पाणी प्यायलाच पाहिजे असा सक्तीचा संकेत असतो. या टप्प्यात वजन कमी व्हायला सुरुवात होते.

 

 

दुसरा टप्पा- या टप्प्यात पुढचे 14 दिवस पहिल्या टप्प्यातील आहारामध्ये फळे, फळभाज्या आणि डाळी, शेंगदाणे वगैरेची जोड देणे अपेक्षित असते.

 

 

तिसरा टप्पा- या टप्प्यात पहिल्यापेक्षा थोडे जास्त गोड आणि पिठूळ पदार्थ खायला हरकत नसते.

 

चौथा टप्पा- यामध्ये आरोग्याच्या दृष्टीने पहिल्या टप्प्यातील पालेभाज्यांच्या समवेत सकस असे पिठूळ पदार्थ खायला हरकत नसते. मात्र वजन यात कायम राहते.

 

वर्ज्य गोष्टी - या आहारपद्धतीत शीतपेये, कोलापेये, फळांचे रस, केक, आईस्क्रीम, कँडी असे गोड पदार्थ; गहू, तांदूळ, बार्ली, राय अशी तृणधान्ये; सरकीचे तेल, मक्याचे तेल, सोयाबीन तसेच कॅनोला (पांढरी मोहरी) तेल; हायड्रोजिनेटेड वनस्पती तूप, ट्रान्सफॅट असलेले प्रक्रियाकृत अन्नपदार्थ; बटाटा, गाजर, रताळे अशी कंदमुळे; केळी, सफरचंद, संत्री, द्राक्षे, पीअर अशी शर्करायुक्त फळे; मसूर, सोयाबीन, राजमा, चणे अशी द्विदल धान्ये खायला मज्जाव असतो.

 

 

तोटे - पिष्टमय पदार्थ शरीराला ऊर्जा देतात. या डाएटमध्ये त्यांच्या सेवनावर निर्बंध आल्यामुळे खूप गळून गेल्यासारखे होते. अनेकांना तर गरगरल्यासारखे होणे, चक्कर येणे असे त्रास होतात. फळे, तृणधान्ये वर्ज्य केल्याने, शरीरात काही अत्यावश्यक जीवनसत्वांची कमतरता निर्माण होते. हे डाएट करणार्‍या व्यक्ती बहुतांशी आजच्या जीवनशैलीतील चिप्स, पिझ्झा, वडे, कोलाड्रिंक्स अशी चटकदार खाद्य-पेये खाण्यास चटावलेले असतात. साहजिकच थोड्याच दिवसांत हे डाएट हमखास बासनात गुंडाळले जाते.

 

 

सर्वसाधारणपणे अ‍ॅटकिन्स डाएटनुसार खालीलप्रमाणे आहार असावा-

 

सकाळी उठल्यावर : 1 ग्लास गरम पाणी + आदल्या दिवशी भिजत घातलेले 4 बदाम + 1 चमचा भाजलेले तीळ

9 वाजता नाश्ता - खालील पैकी एक पर्याय स्वीकारावा-

 

पर्याय अ- भरपूर ढोबळी मिरची एकत्र करून कच्चे अंडे किंवा उकडलेले अंडे आणि कच्च्या पालेभाज्या किंवा सिमला मिरची आणि इतर भाज्या घालून केलेले अंड्याचे ऑम्लेट

 

पर्याय ब- भरपूर पालेभाज्या टाकून त्यात पनीर कुस्करून खावे किंवा पनीर आणि आदल्या दिवशी भिजवलेली मुगाची डाळ एकत्र करून खावे किंवा बदाम आणि सफरचंद एकत्र करून दह्यात मिसळून खावे.

 

पर्याय क- शिजवलेली हरबरा डाळ + काकडी + टोमॅटो किंवा अर्धी वाटी मुगाची हिरवी डाळ किंवा उकडलेले वाटाणे आणि कुस्करलेले टोमॅटो

 

सकाळी 11.30 वाजता- 1 कप ग्रीन टी + 1 चमचा भाजलेले तीळ + 2 चमचे सूर्यफुलाचे बी + 1 कप दूध

दुपारी 1.30 वाजताच्या जेवणात-

 

सूप- कोणतेही पीठ न टाकता, घरीच बनवलेले चिकनचे प्लेन सूप किंवा पालक अथवा कोबी अथवा टोमॅटोचे सूप.

सलाड- कोशिंबीर, कच्च्या पालेभाज्या, उकडलेल्या पालेभाज्या, ऑलिव्ह ऑईल शिंपडलेल्या भाज्या, ब्रोकोली, गजरे यापैकी काहीही एक.

 

मुख्य जेवणामध्ये

 

मांसाहारी व्यक्तींनी- उकडलेले मासे किंवा चिकन अथवा भाजलेले मासे किंवा चिकन किंवा अंड्याचे कालवण किंवा ऑलिव्ह तेलात शिजवलेले मांस किंवा शिजवून कुस्करलेले मासे गाजरामध्ये मिसळून. यापैकी एक पदार्थ घ्यावा.

शाकाहारी व्यक्तींनी-

 

• शिजवलेला राजमा टोमॅटोच्या रसात कालवून घेणे

 

• कांदा टोमॅटो घालून वाटाण्यासोबत कालवून घ्यावा

 

• टोमॅटो आणि थोड्याशा ऑलिव्ह तेलात मिसळून मोड आलेले मूग

 

• मोड आलेल्या धान्यांपासून बनवलेला डोसा

 

• पालक ठेपले

 

• टोमॅटोच्या रसात मिसळून सोयाबीन किंवा कच्च्या पालेभाज्यांचे तुकडे

 

• उकडलेला राजमा

 

• पनीर भुर्जी

 

• मुगाची खिचडी पालकसोबत एकत्रित करून

 

• हरबरा डाळ, पालक एकत्रित करून चिंचेच्या सॉसमध्ये

 

• अगदी कमी तेल वापरून घरी केलेले पनीर चिली किंवा पनीर टिक्का

 

जेवणानंतर - 1 कप ग्रीन टी किंवा कोमट पाण्यातून लिंबाचा रस घ्यावा. दुपारी 4 वाजता- 1 फळ किंवा 1 कप दही किंवा भाजलेले चणे किंवा भाजलेले सोयाबीन किंवा 1 ग्लास दूध घ्यावे. रात्री 8 वाजता- दुपारच्या जेवणातल्या मेनू प्रमाणेच घेणे. जेवणानंतर- 1 कप ग्रीन टी किंवा कोमट पाण्यातून लिंबाचा रस. रात्री 10 वाजता झोपण्यापूर्वी- 1 ग्लास दूध + 4 भिजवलेले बदाम किंवा अक्रोड.

भरपूर प्रोटीन्स घ्यायला सांगणार्‍या अ‍ॅटकिन्स डाएटमध्ये, तेलकट-तुपकट पदार्थांना मज्जाव नाही, पण गोडधोड आणि भात-पोळी-भाकरीसारखे पिष्टमय पदार्थ वगळले जातात. त्यामुळे मधुमेह आटोक्यात राहायला मदत होते. शिवाय चरबी वाढवणार्‍या इन्सुलिनचं रक्तातलं प्रमाण कमी राहातं आणि वजनही घटतं. प्रथिनं आणि स्निग्धपदार्थ पचवताना बनणारी कीटोन नावाची रसायनं वजन घटवायला मदत करतात.

 

अ‍ॅटकिन्स आहार हा 50 वर्षांपेक्षा जास्त काळ लोकप्रिय आहे. तो अत्यंत प्रभावी आहाराच्या सूचीवर बांधलेला आहे. ब्रॅड पिट, जेनिफर एनिस्टन आणि कॅथरीन झेटा-जोन्स अशा हॉलिवूडच्या अनेक सिनेस्टार्सनी हा आहार अवलंबिलेला आहे. शास्त्रीयरित्या हा आहार अवलंबिल्यास आपल्यापैकी अनेकांना त्याचा उपयोग होऊ शकेल.